Metabolizma ve Ruh Hâli İçin B6 Vitamini İçeren 9 Besin

Bazı yiyecekler sırf var oldukları için bile bize mutluluk verir. Ama işin güzel tarafı şu ki bazı B6 vitamini içeren besinlerin ruh hâlini iyileştirme etkisi olduğu, bilimsel olarak da destekleniyor. Bu yüzden bu gıdaları beslenme düzeninize eklemek iyi bir fikir olabilir.

B6 vitamini, günlük olarak tükettiğimiz birçok gıdada bulunan suda çözünen bir vitamindir. Aynı zamanda vücudun sağlıklı şekilde çalışabilmesi için gerekli temel besin öğelerinden biridir. USC Keck Medicine’da çalışan kayıtlı uzman diyetisyen ve beslenme uzmanı Lisa Statner, B6’nın vücudumuzda 100’den fazla farklı enzimle etkileşime girdiğini ve protein, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında rol oynadığını söylüyor. Ayrıca beyin sağlığını desteklediği ve kaygı düzeyini azaltmaya yardımcı olabileceği de biliniyor.

Çoğu besin öğesinde olduğu gibi, günlük B6 vitamin ihtiyacını karşılamanın en iyi yolu beslenme düzenidir. Mendinground Nutrition’ın kurucusu olan kayıtlı uzman diyetisyen ve beslenme uzmanı Jasmine Hormati, bu vitaminin en zengin kaynaklarının balık, sakatat, yağsız etler, sebzeler ve meyveler olduğunu söylüyor. Yani aslında günlük öğünlere dahil etmek oldukça kolay; hatta farkında olmadan zaten tüketiyor olabilirsiniz.

Hormati bu konuda şöyle diyor: “B6’yı gıdalardan almak daha iyidir çünkü yalnızca bu vitamini değil, genel sağlığınıza katkıda bulunan başka besin öğelerini de almış olursunuz. Takviyeler ise beslenme yoluyla ihtiyaçlarınızı karşılayamadığınız durumlarda yardımcı olabilir. Karbonhidrat, yağ, protein ve lif içeren çeşitli ve dengeli bir beslenme düzeniniz varsa vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayabilirsiniz.”

B6 Vitamini Açısından Zengin Besinler

Nohut

Bitki bazlı B6 vitamini kaynakları arasında en önde gelenlerden biri nohuttur. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre bir su bardağı nohutta yaklaşık 1,1 miligram B6 bulunur.

Dana ciğeri

A vitamininden demire kadar pek çok besin öğesi açısından zengin olan sakatatlar, besin değeri yüksek seçenekler arasında yer alır. NIH’e göre 85 gram pişmiş dana ciğeri yaklaşık 0,9 miligram B6 içerir.

Ton Balığı

NIH verilerine göre 85 gram pişmiş ton balığında yaklaşık 0,9 miligram B6 bulunur. Üstelik ton balığı aynı zamanda iyi bir protein ve B12 kaynağıdır.

Somon

Somonun bu kadar popüler olmasının bir nedeni var. (Victoria Beckham’ın favorilerinden biri olması da boşuna değil.) Balığa alerjiniz varsa ya da balık sevmiyorsanız ayrı mesele, ancak bunun dışında somonun neredeyse hiçbir dezavantajı yok. Vitamin ve besin öğeleri açısından oldukça zengindir. NIH’e göre 85 gram pişmiş somon yaklaşık 0,6 miligram B6 içerir.

Tavuk Göğsü

Protein alımınıza dikkat ediyor ve beslenmenize düzenli olarak tavuk göğsü ekliyorsanız, aslında B6 ihtiyacınızı da karşılıyor olabilirsiniz. NIH’e göre 85 gram fırınlanmış tavuk göğsünde yaklaşık 0,5 miligram B6 bulunur.

Hindi Eti

Hindi gibi yağsız etler işlenmiş et ürünlerine iyi bir alternatiftir. Kalp sağlığını desteklemesinin yanı sıra metabolizmayı da destekler. NIH’e göre 85 gram fırınlanmış hindi etinde yaklaşık 0,4 miligram B6 bulunur.

Kahvaltılık Tahıllar

Güne B6 vitamini alarak başlamak mümkün. Vitaminle zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar sağlıklı bir kahvaltı seçeneği olabilir. ABD Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre bir su bardağı zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıl yaklaşık 0,6 miligram B6 içerir.

Patates

Doğru şekilde pişirildiğinde patates oldukça besleyici bir gıdadır. NIH’e göre bir su bardağı haşlanmış patateste yaklaşık 0,4 miligram B6 bulunur.

Muz

Potasyum açısından zengin olan muz aynı zamanda iyi bir B6 kaynağıdır. Orta boy bir muz yaklaşık 0,4 miligram B6 içerir.

B6 vitamini ne işe yarar?

B6 vücutta birçok önemli göreve sahiptir. Statner’a göre protein, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında rol oynar. Hormati ise buna ek olarak bilişsel gelişim ve bağışıklık sistemi için de önemli olduğunu söylüyor.

Günlük ne kadar B6 vitamini almalısınız?

Günlük B6 ihtiyacı yaşa bağlı olarak değişir. 19–50 yaş arasındaki sağlıklı yetişkinler için önerilen günlük miktar 1,3 miligramdır ve bazı sağlık durumlarına bağlı olarak bu miktar artabilir.

4–8 yaş arasındaki çocukların günde 40 miligramdan fazla B6 almaması önerilir. 19 yaş üzerindeki yetişkinler için ise üst sınır 100 miligramdır.

Fazla B6 vitamini almak mümkün mü?

Statner’a göre fazla B6 almak mümkündür ancak bu durum genellikle takviye kullanımıyla ortaya çıkar. NIH, yalnızca gıdalardan alınan yüksek miktarda B6’nın olumsuz yan etkilerine dair bir rapor yayımlamamıştır.

Bununla birlikte Hormati, aşırı B6 alımının sinir hasarına yol açabileceğini söylüyor. Bu durum uyuşma, karıncalanma, his kaybı, ağrı ve kas güçsüzlüğü gibi belirtilerle kendini gösterebilir.

B6 vitamin takviyesi almak gerekir mi?

Her iki uzman da bu vitamini almanın en iyi yolunun dengeli ve çeşitli bir beslenme düzeni olduğunu söylüyor. Ancak Hormati’ye göre böbrek fonksiyonları zayıf olanlar, otoimmün hastalığı bulunanlar ya da aşırı alkol tüketen kişilerde B6 vitamin eksikliği riski daha yüksek olabilir ve bu kişiler takviyeden fayda görebilir. Yine de herhangi bir takviyeye başlamadan önce mutlaka bir doktora danışılması gerekir.

Yeterince B6 vitamini alıp almadığınızı nasıl anlarsınız?

Hormati’ye göre B6 vitamin eksikliğinin bazı belirtileri kansızlık, şişmiş dil, çatlamış ve ağrılı dudaklar ile zayıflamış bağışıklık sistemi olabilir. Statner ise B6 eksikliğinin genellikle çölyak hastalığı, Crohn hastalığı, böbrek hastalığı veya diğer otoimmün rahatsızlıklarla ilişkili olduğunu söylüyor.

Eğer ellerinizde veya ayaklarınızda uyuşma, cilt döküntüleri ya da depresif hisler yaşıyorsanız, doktorunuz B6 seviyenizi değerlendirmek içinpyridoxal 5-phosphate testi isteyebilir.

Uzmanlar

Lisa Statner, kayıtlı uzman diyetisyen ve beslenme uzmanı — USC Keck Medicine’da klinik diyetisyen.
Jasmine Hormati,  kayıtlı uzman diyetisyen ve beslenme uzmanı — Mendinground Nutrition’ın kurucusu.