Haftalık E-Bülten
Moda dünyasında neler oluyor? Yeni fikirler, öne çıkan koleksiyonlar, en vogue trendler, ünlülerden güzelllik sırları ve en popüler partilerden haberdar olmak için haftalık e-bültenimize kaydolun.
Haftalık E-Bülten
Moda dünyasında neler oluyor? Yeni fikirler, öne çıkan koleksiyonlar, en vogue trendler, ünlülerden güzelllik sırları ve en popüler partilerden haberdar olmak için haftalık e-bültenimize kaydolun.
A vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirmekten göz sağlığını korumaya kadar birçok fayda sunar. İşte günlük beslenmenize kolayca ekleyebileceğiniz, A vitamini açısından zengin 11 gıda.
A vitamini, yalnızca pürüzsüz ve sıkı bir cilt için kolajen üretimini desteklemekle kalmaz; sağlığımız için çok daha fazlasını yapar. Mount Sinai Hastanesi’nde Beslenme Hizmetleri Direktörü olarak görev yapan Samantha Dieras’a göre, yağda çözünen bu vitamin genel sağlığımız açısından büyük önem taşır ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmekten hücre büyümesine kadar pek çok süreçte rol oynar. Dieras, ayrıca A vitamini içeren doğal besinleri tüketmenin, bu vitamini yeterli miktarda almanın en doğru yolu olduğunu vurguluyor.
Vejetaryen veya vegan da olsanız, etçil beslenen biri de olsanız, A vitamini açısından zengin gıdaları bulmak ve beslenmenize eklemek oldukça kolaydır. İşte en iyi A vitamini kaynakları:
A vitamini açısından en güçlü kaynaklardan biridir. 85 gram tavada kızartılmış dana ciğeri tam 6.582 mikrogram (mcg) A vitamini içerir. Bu miktar, günlük önerilen alımın tam yüzde 731’i demektir. Dolayısıyla fazla tüketiminden kaçınmak gerekir.
Tatlı patates de bu vitaminin bolca bulunduğu besinlerden biridir. Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne göre, bir adet bütün tatlı patates 1.403 mcg A vitamini içerir.
Ispanak, vitamin ve mineral açısından oldukça zengindir. İçeriğinde A, C, E ve K vitaminlerinin yanı sıra magnezyum da bulunur. Yarım fincan ıspanak yaprağı 573 mcg A vitamini sağlar.
A vitamini denildiğinde akla gelen en bilinen sebzelerden biridir. Yarım su bardağı çiğ havuç 488 mcg A vitamini içerir.
Süt, kemik sağlığı için gerekli kalsiyum ve D vitamini içermesinin yanı sıra A vitamini açısından da değerlidir. Bir bardak yağsız süt 149 mcg A vitamini sağlar.
Özellikle ricotta peyniri A vitamini bakımından öne çıkar. Ulusal Sağlık Enstitüsü verilerine göre yarım fincan ricotta peyniri 133 mcg A vitamini içerir.
Taze biber, yemeklere kattığı lezzetin yanı sıra yüksek A vitamini içeriğiyle de dikkat çeker. Yarım fincan kırmızı veya tatlı biber 117 mcg A vitamini içerir.
Protein ve çeşitli vitaminlerin yanında A vitamini de içerir. Ulusal Sağlık Enstitüsü verilerine göre bir adet haşlanmış yumurta 75 mcg A vitamini sağlar.
Konserve ton balığı, sağlıklı beslenmenin önemli parçalarından biridir. İçeriğinde çok sayıda besin ögesiyle birlikte 20 mcg A vitamini bulunur.
En sağlıklı balıklardan biri olan somon, güçlü besin içeriğiyle öne çıkar. 85 gram pişmiş somon 59 mcg A vitamini içerir.
Tavuğun göğüs etinin A vitamini miktarı, listedeki diğer kaynaklara kıyasla daha düşük olsa da, ihmal edilmemelidir. Yarım tavuk göğsü 5 mcg A vitamini içerir. Ayrıca yüksek protein ve farklı vitaminlerle sağlıklı bir hayvansal gıda alternatifi sunar.
A vitamini vücut ve cilt için çok faydalıdır. Bağışıklık sistemimizin korunmasında, akciğer, göz ve diğer organların sağlığını korumada, vücut hücrelerinin gelişimi ve büyümesinde ve üreme sisteminde rol oynar. Cilt için A vitamini yaşlanma karşıtı sürece yardımcı olur. A vitamininin en yaygın formu olan retinol, kolajeni artırmaya, akneyi azaltmaya, cildi aydınlatmaya ve cilt hücrelerinin yenilenmesini hızlandırarak daha pürüzsüz bir doku ortaya çıkarmaya katkı sağlar.
Tüketilebilecek iki tür A vitamini vardır: Önceden oluşturulmuş A vitamini ve provitamin A. Önceden oluşturulmuş A vitamini, süt ürünleri, yumurta, balık ve sakatat gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Provitamin A ise beta-karoten, alfa-karoten ve beta-kriptoksantin gibi belirli antioksidan karotenoidleri içeren bitkilerde yer alır. Her ne kadar kişiden kişiye değişse de, yetişkin bir erkek için önerilen günlük A vitamini miktarı 900 mcg, kadınlar için ise 700 mcg’dir.
A vitamini, aşırı tüketimine dikkat edilmesi gereken vitaminlerden biridir. Vücut, ihtiyaç duyulmayan A vitaminini dışkı yoluyla atmak yerine depolar ve ciddi yan etkiler ortaya çıkmadan önce güvenli kabul edilen bir üst sınır vardır. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı’na göre yetişkin erkek ve kadınlar günde 3.000 mcg’yi aşmamaya çalışmalıdır.
Düzenli olarak fazla miktarda A vitamini tüketmek, hipervitaminoz A adı verilen bir rahatsızlığa yol açabilir. Bunun belirtileri arasında yorgunluk, baş ağrısı, bulanık görme, mide bulantısı, baş dönmesi, depresyon, eklem ve kas ağrısı, koordinasyon eksikliği ve kuru cilt bulunur.
Ayrıca A vitamininin bazı ilaçlarla etkileşim gösterebileceği de unutulmamalıdır. Orlistat gibi zayıflama ilaçları, A vitamini gibi yağda çözünen vitaminlerin emilimini azaltabilir. Reçeteli retinol ilaçları ise hipervitaminoz riskini artırabilir. Bu nedenle yeterli miktarda A vitamini alırken, aynı zamanda gerekli ilaçların nasıl kullanılacağı konusunda doktorunuza danışmanız önemlidir.
A vitamini eksikliği aslında oldukça nadirdir. Ancak ortaya çıktığında ciddi sonuçlar doğurabilir. Eksikliğin en yaygın belirtisi gece körlüğü, yani düşük ışıkta görme güçlüğüdür. Bu durum ilerleyerek kseroftalmiye, yani körlüğe yol açan bir göz hastalığına dönüşebilir. Yeterli A vitamini alınmadığında ayrıca anormal akciğer gelişimi, solunum yolu hastalıkları ve anemi görülebilir.
A vitamini eksikliğine yakalanma riski en yüksek olan gruplar arasında prematüre bebekler, çocuklar, hamile veya emziren kadınlar ve kistik fibrozis ya da vücudun vitamini emmesini etkileyen mide-bağırsak rahatsızlığı olan kişiler bulunur.
Diğer tüm takviyelerde olduğu gibi, A vitamini için de önce aile hekiminize danışarak vitamin eksikliği testi yaptırmanız gerekir. Çünkü özellikle bu vitamin söz konusu olduğunda, aşırı doz riski ortaya çıkabilir. Eksiklik doğrulandığında doktorunuz takviyenin size faydalı olup olmayacağına karar vermenize yardımcı olabilir. Eğer A vitamini takviyesi kullanıyorsanız, vücutta fazla miktarda A vitamini birikmediğinden emin olmak için seviyelerin düzenli olarak takip edilmesi önemlidir.
