Haftalık E-Bülten
Moda dünyasında neler oluyor? Yeni fikirler, öne çıkan koleksiyonlar, en vogue trendler, ünlülerden güzelllik sırları ve en popüler partilerden haberdar olmak için haftalık e-bültenimize kaydolun.
Haftalık E-Bülten
Moda dünyasında neler oluyor? Yeni fikirler, öne çıkan koleksiyonlar, en vogue trendler, ünlülerden güzelllik sırları ve en popüler partilerden haberdar olmak için haftalık e-bültenimize kaydolun.
Cortisolmaxxing trendi kortizolü düşürmeyi hedefliyor. Peki bu gerçekten sağlıklı mı? Uzmanlar kortizolün vücuttaki rolünü ve doğru yaklaşımı anlatıyor.
Modern yaşamın dinlenmeye pek elverişli olduğu söylenemez. Akşam 7’den sonra açmamanız gereken bir e-posta, rüyalarınıza kadar sızan haber akışı ya da kalan son dikkatinizi de talep eden grup sohbetleri derken zihniniz hiç durmuyor. Bir yandan işlerinizi yetiştirmeye, ilişkilerinizi beslemeye ve sonu gelmeyen günlük sorumlulukları yerine getirmeye çalışırken bir yandan da yeterince su içmeyi hatırlamanız bekleniyor.
Dinlenmeye ayrılması gereken anlar bile artık optimize edilmesi gereken yeni görevler gibi hissettiriyor. Yürüyüş yapmak, banyo yapmak ya da akşam saatlerinde gevşemeye çalışmak bile performansı artırmaya yönelik bir rutinin parçasına dönüşmüş durumda. Uykumuzu takip ediyor, toparlanma sürecimizi ölçüyor, attığımız adımları sayıyor ve stres seviyelerimizi analiz ediyoruz.
Bu nedenle pek çoğumuzun kortizole takıntılı hale gelmesi de şaşırtıcı değil. “Stres hormonu” olarak bilinen kortizol, wellness dünyasının biyolojik günah keçisine dönüşmüş durumda. Kötü uykudan beyin sisine, kilo alımından pek çoğumuzun yakından tanıdığı, o aynı anda hem gergin hem de bitkin hissetme haline kadar birçok sorunun sorumlusu olarak gösteriliyor. Böylece kendimizi sosyal medyanın en yeni wellness takıntısı olan cortisolmaxxing akımının içinde buluyoruz.
Sürekli büyüyen “maxxing” trendlerinin (looksmaxxing, sleepmaxxing ve benzerleri) bir parçası olan cortisolmaxxing’in amacı, isminin düşündürdüğünün aksine kortizolü en üst seviyeye çıkarmak değil; gün doğumunda yapılan yürüyüşler, kişiye özel sabah rutinleri, çeşitli takviye kombinasyonları ve “kortizol kokteylleri” aracılığıyla kortizolü azaltmak.
Bu yaklaşımın ardındaki motivasyonu anlamak zor değil; sonuçta kronik stres gerçek bir sağlık sorunu. Ancak bu durum şu soruyu da beraberinde getiriyor: Kortizolü düşürmek için bu kadar çabalarken, aslında onu daha da yükseltme riskiyle karşı karşıya olabilir misiniz?
“Son dönemde şeytanlaştırılan son hormon, kortizol oldu” diyor endokrinolog ve The Complete Guide to the Menopause kitabının yazarı Prof. Annice Mukherjee, “Hedef, kortizolü yalnızca baskılamak değil, onu düzenlemek olmalı.”
Kortizol, korkulması gereken bir hormon olmaktan çok, vücudunuzun ürettiği en çalışkan maddelerden biri. Böbreküstü bezleri tarafından üretilen bu steroid hormon; kan şekerinin düzenlenmesinden bağışıklık sisteminin işleyişine, metabolizmadan sabah uyanabilme yeteneğinize kadar pek çok önemli süreçte rol oynuyor.
“Her ne kadar yaygın olarak stres hormonu olarak bilinse de aslında çok daha geniş bir görev yelpazesine sahip” diyor SHA Wellness Tıbbi Hizmetler Direktörü Dr. Mariel Silva, “Kortizol; enerji düzeyini, kan basıncını, glikoz metabolizmasını, bağışıklık yanıtını ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı oluyor.”
Mukherjee ise şunu ekliyor: “Sağlıklı bireylerde kortizol seviyeleri sabah saatlerinde ve stres anlarında en yüksek, gevşediğimiz ya da uyuduğumuz zamanlarda ise en düşük seviyededir.” Sabah yaşanan bu yükseliş, yani kortizol uyanma yanıtı (cortisol awakening response), aslında vücudunuzun kendi geliştirdiği espresso etkisi gibi çalışıyor. Güne uyanık ve işlevsel başlayabilmeniz için gerekli enerjiyi sağlıyor; ardından gün boyunca kademeli olarak azalıyor ve gece olduğunda kontrolü melatonine bırakıyor.
Kısacası, asıl kötü karakter kortizol değil. Sorun, “stres yanıtı”nın kendini ne zaman devreden çıkarması gerektiğini unutmasıyla başlıyor.
İlke olarak evet. Kronik stres (bilim insanlarının allostatik yük olarak adlandırdığı durum), kalp ve damar hastalıkları, tip 2 diyabet, obezite, osteoporoz ve bilişsel gerileme dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkilendiriliyor. Dolayısıyla strese dikkat etmemiz gerektiği fikri yanlış değil. Ancak stres konusuna takıntılı hale gelmek, faydadan çok zarar getirebilir.
“Cortisolmaxxing kavramını değerlendirirken, ister hayatımızda uzun süredir yaşamakta olduğumuz şeylerden, ister belirli yaşam tarzı alışkanlıklarından kaynaklansın, kronik stresin sağlığımız için zararlı olduğunu anlamak önemlidir” diyor Mukherjee, “Aşırı stresi azaltmaya yönelik stratejiler benimsemek elbette mantıklıdır. Ancak amaç, kortizolü yalnızca baskılamak değil, onu düzenlemek olmalıdır.”
Sağlıklı bir kortizol dengesi, ilgili seviyeleri mümkün olduğunca düşürmeye çalışmak anlamına gelmiyor. Asıl amaç; enerjiye ve odağa ihtiyaç duyduğumuzda kortizolün yükselmesine, dinlenme ve toparlanma zamanı geldiğinde ise yeniden düşmesine olanak tanıyan doğal ritmi desteklemek. W-Wellness Beslenme Direktörü ve beslenme terapisti Maz Packham’ın da söylediği gibi, “Sağlık söz konusu olduğunda çoğu zaman olduğu gibi burada da amaç, uç noktalara gitmek değil, dengeyi korumaktır.”
Belki de cortisolmaxxing trendinin en büyük sorunu tam da burada yatıyor. Önerilen alışkanlıkların büyük çoğunluğu -yeterince uyumak, yeterli beslenmek, dışarı çıkmak ve düzenli hareket etmek- gerçekten de sağlığa faydalı. Ancak wellness anlayışının, yerine getirmemiz gereken yeni bir standartlar listesine dönüşmesiyle işler değişmeye başlıyor.
“Stres yönetimini kusursuz hale getirmeye takıntılı olmak ya da yaşam tarzında radikal değişiklikler yapmaya çalışmak, başlı başına kronik bir stres kaynağına dönüşebilir” diyor Mukherjee, “Bu da ters etki yaratarak stresi etkili bir şekilde düzenleme becerimizi zayıflatabilir.” Silva da bu görüşe katılıyor: “Wellness rutini, yapılması gerekenler listesindeki bir maddeye daha dönüştüğünde artık dinlendirici olmaktan çıkar ve zihinsel yükü daha da artırmaya başlar.”
Başka bir deyişle, uyku skorunuz yüzünden paniğe kapılmak iyi bir uyku hijyeni anlamına gelmiyor. Bedeniniz dinlenmek için sinyal verirken kendinizi aktivite hedefinizi tamamlamaya zorlamak da her zaman öz bakım sayılmaz. Bir noktadan sonra optimizasyonun kendisi stresin kaynağına dönüşüyor.
Bunun en güncel örneklerinden biri Steven Bartlett. Bartlett’in kısa süre önce birkaç kadeh şarabın, biyolojik verilerine göre ömründen üç gün götürdüğünü söylemesi, optimizasyon kültürünün zaman zaman ne kadar yorucu bir hal alabildiğini gözler önüne serdiği için geniş yankı uyandırmıştı. Packham ise konuyu şöyle özetliyor: “Çıkarılması gereken en önemli ders şu: Enerjiye, zihinsel uyanıklığa, motivasyona ve sağlıklı bir uyku-uyanıklık döngüsünü sürdürmeye yardımcı olması için kortizole ihtiyacımız var. Onu ortadan kaldırmaya değil, düzenlemeye çalışmalıyız.”
Sosyal medyada sıkça iddia edildiğinin aksine, yalnızca aynaya bakarak kortizol seviyenizi anlamanız mümkün değil. Pek çok videoda şişkin bir yüz, karın bölgesinde kilo artışı ya da yorgun uyanmanın doğrudan “yüksek kortizol” anlamına geldiği öne sürülüyor. Oysa bu belirtilerin onlarca farklı nedeni olabilir ve kortizol üretimine ilişkin gerçek bozuklukların teşhis edilebilmesi için tıbbi değerlendirme gerekir.
Bunun yerine, kendinizi gün boyunca nasıl hissettiğinizin genel ritmine dikkat etmek çok daha faydalıdır. Packham’a göre sağlıklı bir kortizol dengesinin işaretleri arasında sabah dinlenmiş uyanmak, gün boyunca enerjiyi büyük ölçüde koruyabilmek, iyi bir odaklanma ve konsantrasyona sahip olmak, ruh halinde daha az dalgalanma yaşamak ve akşamları uykuya nispeten kolay dalabilmek yer alıyor.
Uyku, stres yanıtını düzenleyen en güçlü faktörlerden biri olmaya devam ediyor. Kusursuz bir akşam rutini oluşturmaya çalışmak yerine, mümkün olduğunca her gün aynı saatlerde yatıp kalkmaya odaklanın. Sirkadiyen ritmimiz öngörülebilir bir düzenle, en iyi şekilde çalışır; kortizol de bu ritmi takip eder.
Biyolojik açıdan en güçlü temele sahip olan en basit alışkanlıklardan biri, uyandıktan kısa süre sonra doğal gün ışığına maruz kalmaktır. Packham, “Mümkünse uyandıktan sonraki ilk bir saat içinde doğal gün ışığı alın. Bu, sirkadiyen ritminizi düzenlemeye yardımcı olur” diyor. Sabah ışığı, vücudun biyolojik saatini güçlendirerek kortizolün gün içindeki doğal ritmini destekliyor ve akşam saatlerinde melatonin üretiminin başlamasını teşvik ediyor.
Stres yalnızca psikolojik değildir. Öğün atlamak, ihtiyacınızdan daha az beslenmek ya da öğle saatlerine kadar yalnızca kafeinle ayakta kalmaya çalışmak da vücut tarafından fizyolojik bir stres unsuru olarak algılanabilir. Packham, “Protein, sağlıklı yağ ve lif içeren düzenli öğünler, gün boyunca enerji seviyelerinin daha dengeli kalmasına yardımcı olur” diyor, “Bu da kan şekeri seviyelerinin daha istikrarlı seyretmesini destekler; böylece enerji düşüşleri ve bunların tetiklediği stres yanıtı azalabilir.”
Egzersiz, strese karşı dayanıklılığı artırmanın en etkili yollarından biri. Ancak özellikle amaç stresi azaltmak olduğunda, daha fazlası her zaman “daha iyi” anlamına gelmiyor. Kendinizi isteksizce yaptığınız antrenmanlara zorlamak yerine, gerçekten keyif aldığınız hareket biçimlerine yönelin. Yoga, yüzme, tenis, kuvvet antrenmanı ya da yalnızca tempolu bir yürüyüş… Size iyi hissettiren bir aktiviteyi uzun vadede sürdürme olasılığınız, kendinizi zorladığınız bir egzersizden çok daha yüksektir.
Buradaki en önemli nokta bedeninizi dinlemektir. Ne zaman kendinizi zorlamanız, ne zaman yavaşlamanız gerektiğini bilmek ve ikisi arasında yeterince toparlanma süresi bırakmak büyük önem taşır. Egzersiz, stres yanıtınızı düzenlemeye yardımcı olmalı; yeni bir stres kaynağına dönüşmemelidir.
Stres seviyesi yükselmeye başladığında, nefes çalışması bedeninize gevşemenin güvenli olduğu mesajını vermenin en hızlı yollarından biridir. Dr. Liza Osagie-Clouard daha önce British Vogue’a verdiği röportajda, “Nefes çalışmaları parasempatik sinir sistemini aktive ederek kortizoldeki ani yükselişleri dengelemeye yardımcı olabilir” demişti. Nefes alış sürenizi biraz daha uzun tutmak gibi basit bir uygulama bile bedenin daha sakin bir duruma geçmesini destekleyebilir.
Stresi hayatımızdan tamamen çıkarmamız mümkün olmasa da sinir sistemimizi sürekli tetikte tutan arka plan gürültüsünü azaltabiliriz. Mukherjee, “Günümüzde aşırı ekran süresi, sürekli olumsuz haberlere maruz kalmak, fiziksel hareketsizlik ve kapasitenin üzerinde sorumluluk üstlenmek gibi pek çok etken stres yanıtımızı bozabiliyor” diyor.
Sağlıklı bir rutin, hayatı zorlaştırmamalı; aksine kolaylaştırmalıdır. Bazen stresi düzenlemenin en etkili yolu yeni bir alışkanlık eklemek değil, üzerinizdeki baskının bir kısmını ortadan kaldırmaktır. Bu, telefonunuzu bir süreliğine kenara bırakmak, arkadaşlarınızla yüz yüze vakit geçirmek ya da planlarınızı iptal edip kendinize yalnız başınıza dinlenme fırsatı tanımak anlamına gelebilir.
Muhtemelen evet; ancak sosyal medyada sıklıkla sunulduğu şekliyle değil. Cortisolmaxxing’e dair yapılabilecek en doğru özet tanım, hormonlarınızı “hack’lemek” ya da sinir sisteminizi sürekli sakin tutmaya çalışmak değil. Asıl mesele, bedeninizin zaten yapması için tasarlandığı şeyi gerçekleştirebileceği koşulları yaratmak: Gerektiğinde strese yanıt vermek ve ardından yeniden toparlanma sürecine dönebilmek.
Packham’ın da söylediği gibi, “Sağlıklı bir stres yanıtı, her zaman sakin hissetmek anlamına gelmez. Hayatın zorluklarına yanıt verebilmek ve sonrasında yeniden toparlanma sürecine dönebilmektir.” Kortizolün optimize edilmeye ihtiyacı yok; yalnızca, kendi işini bildiği gibi yapabilmesi için uygun koşullara ihtiyacı var. Stres yanıtımıza özen göstermek yeni bir takıntıya dönüşmemeli, bizi daha doğal ve insani yaşam ritimlerine geri davet eden bir yaklaşım olmalı.
Yaşam tarzı değişikliklerinin yanı sıra, stres yönetimi rutininize bazı takviyeleri eklemek de faydalı olabilir. Özellikle ashwagandha gibi adaptojenler, stres karşısında dayanıklılığı desteklemedeki potansiyel rolleri nedeniyle çeşitli araştırmalara konu oluyor.
Bununla birlikte, takviyeler temel yaşam alışkanlıklarının yerine geçen değil, onları destekleyen bir unsur olarak görülmeli. Hiçbir takviye; kronik uykusuzluğu, yetersiz beslenmeyi ya da toparlanmaya hiç alan tanımayan bir yaşam tarzını telafi edemez. Her zaman olduğu gibi, özellikle hamileyseniz, düzenli ilaç kullanıyorsanız veya sağlık durumunuzla ilgili bir mesele söz konusuysa, yeni bir takviyeye başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmanızda fayda var.
