Haftalık E-Bülten
Moda dünyasında neler oluyor? Yeni fikirler, öne çıkan koleksiyonlar, en vogue trendler, ünlülerden güzelllik sırları ve en popüler partilerden haberdar olmak için haftalık e-bültenimize kaydolun.
Haftalık E-Bülten
Moda dünyasında neler oluyor? Yeni fikirler, öne çıkan koleksiyonlar, en vogue trendler, ünlülerden güzelllik sırları ve en popüler partilerden haberdar olmak için haftalık e-bültenimize kaydolun.
Profili antioksidanlardan D vitaminine, bağışıklık desteğinden beyin sağlığına güçlü niteliklerle dolu olan mantar, her gün sofranızda yer açmanız gereken bir süper besin.
Sağlıklı beslenmeye özen göstermeden önce mantarı hep yardımcı oyuncu olarak görürdüm: risottonun üzerine serpiştirilen bir dokunuş, pizzanın üstüne eklenen bir malzeme gibi. Ta ki bütüncül sağlık ve beslenme koçu Karen Cummings-Palmer’dan her gün mantar yememiz gerektiğini duyana kadar.
Her gün mantar yemek, fazla iddialı gelmişti ancak öğrendiklerim fikrimi tamamen değiştirdi. Uzun ömürle ilişkilendirilen mantarlar, faydalı besin öğeleri açısından gerçek bir güç merkezi. Üstelik bitki dünyasında pek sık rastlanmayan D vitamini, selenyum ve potasyum gibi mineraller ve hücre yaşlanmasını yavaşlatan antioksidanlar içeriyorlar.
Görünüşe göre mantarı düzenli tüketmek; sağlıktan saça, ciltten genel iyi oluşa kadar sayısız fayda sağlıyor. Üstelik her yemeğe o derin umami tadı ve ete benzeyen dokuyu kazandırdığını da unutmamak gerek. Şimdi gelin, mantarı neden gündelik rutininizin bir parçası hâline getirmeniz gerekiyor, daha yakından bakalım.
Mantarlar topraktan çıkar ama ne sebzedir ne de meyve. Kendilerine özgü ayrı bir biyolojik sınıfa aittirler: Mantarlar âlemi. Yaprakları ya da çiçekleri yoktur, tohum üretmezler ve fotosentez yapmazlar. Bunun yerine, çürümüş organik maddeleri parçalayarak onlardan beslenirler.
Şekilleri ve renkleri çeşit çeşit olsa da hepsi aynı temel yapıdan oluşur. Toprağın altında kalan ve besinleri emen gizli bir ağ olan miselyum ve ormanda gözünüze çarpan, toprağın üstünde kalan gövde, yani yenilen kısım. Protein açısından zengindirler ancak yalnızca proteinden ibaret değildirler.
Yenebilir, tıbbi, fonksiyonel, parazit, zehirli ve elbette “sihirli” gibi başlıklarla pek çok kategoriye ayrılırlar. Chaga, Reishi ve Cordyceps gibi fonksiyonel ya da tıbbi mantarlar wellness dünyasında sıkça övülürken; kültür mantarı, porcini, kanlıca, maitake, shiitake, portobello, crimini ve istiridye mantarı gibi gündelik türlerin de kendilerine özgü şifa potansiyeli vardır. (Merak edenler için: Lion’s Mane hem fonksiyonel hem de yenilebilir bir türdür.)
Cummings-Palmer şöyle açıklıyor: “Fonksiyonel mantarların etkisi daha güçlü olabilir ama sıradan mantarlar da selenyum, B vitamini ve beta-glukan açısından mükemmel kaynaklardır. Beta-glukan, bağırsak sağlığını destekleyen, bağışıklık sistemini güçlendiren ve egzama gibi cilt sorunlarını iyileştirmeye yardımcı olabilen çözünür bir liftir. Ayrıca mantarlar inanılmaz derecede çok yönlüdür ve tıpkı cildimiz gibi D vitaminini emebilirler. Haftalık D vitamini alımınızı artırmak için dilimlenmiş mantarları bir saat kadar güneş alan bir pencere kenarında bekletmeniz yeterli.”
Standart bir porsiyon yaklaşık 84 gram (3 ons) çiğ mantardır. Yani günde birkaç adet mantar bile bu faydalardan yararlanmak için yeterlidir. Besin değerleri türlere göre değişir; en sık referans alınan veriler genellikle kültür mantarı, cremini ve portobello türlerine dayanır; bunlar Agaricus bisporustürünün üç farklı olgunluk aşamalarına verilen isimlerdir.
Yenebilir mantarların çoğu, genel olarak ciddi bir sakınca olmaksızın tüketilebilir. Ancak ham ya da iyi pişmemiş mantarlar gebelikte önerilmez. Karaciğer, böbrek ya da bağırsak rahatsızlığı olanların doktora danışması gerekir. Maya ya da küf alerjiniz varsa da dikkatli olmalısınız.
Mantarlar; C vitamini, polifenoller ve beta-glukanlar dahil olmak üzere serbest radikalleri nötralize eden ve hastalıklara karşı korumaya yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir. Ayrıca hücre yenilenmesini hızlandıran ve kolajen üretimini artıran bir amino asit olan ergotionin içerirler, ki bu içerik son dönemde cilt bakım ürünlerinde de öne çıkıyor. Bir de “antioksidanların kralı” olarak anılan glutatyon var; bu da oksidatif strese karşı korur ve karaciğerin detoks süreçlerini destekler.
Mantarlar özellikle sonbahar ve kış aylarının vazgeçilmezidir. İçerdikleri beta-glukanlar, makrofajlar ve doğal öldürücü hücreler gibi bağışıklık sisteminin kilit hücrelerini aktive ederek vücudun ilk savunma hattını destekler. Çorbaya bir avuç (hatta kurutulmuş bile olabilir) mantar eklediğinizde, kasenizde ısıtan ve inflamasyonu dengeleyen bir güç olur.
Bir porsiyon mantar, günlük ihtiyacınızın yaklaşık %20’sini karşılayabilir. Biotin (B7), niyasin (B3) ve pantotenik asit (B5) gibi vitaminler enerji metabolizmasını, cilt sağlığını ve hücresel işlevleri destekler. Bazı türler, özellikle vegan beslenenlerde eksikliği görülebilen ve beyin ile sinir sistemi sağlığı için kritik olan B12 vitaminini de küçük miktarlarda içerir.
Tıpkı cildimiz gibi mantarlar da güneş ışığına maruz kaldıklarında D vitamini üretebilir. 15–30 dakika, hatta mümkünse bir saat güneşte bekletmek D vitamini seviyelerini belirgin şekilde artırabilir. Böylece kemik, kas, bağışıklık ve ruh hâli düzenlemesi için önemli olan bu vitaminin, hayvansal olmayan nadir kaynaklarından birine dönüşürler.
Mantarlar yaş aldıkça beyin sağlığını destekleyebilir. Singapur’da yapılan bir araştırma, haftada iki bardaktan fazla mantar tüketen yetişkinlerde hafif bilişsel bozulma riskinin yaklaşık %50 daha düşük olduğunu göstermiştir. Hafıza kaybı ve bilişsel gerilemeyle seyreden bu durum, Alzheimer hastalığının öncülü olabilir.
Kalorileri düşüktür ama lezzetleri yoğundur; bu da kilo kontrolü hedefleyenler için tatmin edici bir seçenek olmalarını sağlar. 100 gramında ortalama 25–30 kalori bulunur. Örneğin taze porcini yaklaşık 26 kaloridir. Doğal olarak sodyum, yağ ve şeker oranları düşüktür; yaklaşık %90’ı sudur. Bu da onları hem nemlendirici hem de doyurucu kılar.
Mantarlar, kolesterolü düşürme, kalp sağlığını iyileştirme ve kan şekerini düzenleme ile ilişkilendirilen çözünür bir lif olan beta-glukan'ı içerir. Ayrıca 100 gramda yaklaşık 4 gram protein sağlarlar. Bu nedenle sebzeli burgerlerde, çorbalarda ya da et yerine kullanılan tariflerde sıkça tercih edilirler.
Potasyum (kalp, kas ve sinir fonksiyonları için), fosfor ve kalsiyum (kemik sağlığı için), demir ve kükürt (hücresel süreçler için) gibi pek çok temel mineral içerirler. Selenyum sayesinde tiroit ve bağışıklık sistemini destekler. Bakır içeriğiyle de oksijen taşınmasına ve kolajen, elastin, keratin üretimine katkı sağlar. Bunun karşılığı ise daha güçlü saçlar, daha dayanıklı tırnaklar ve daha sağlıklı bir cilt görünümüdür.
Beta-glukanların LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olması ve ergotioneinin kardiyometabolik koruma ile ilişkilendirilmesi sayesinde, mantarlar kardiyovasküler riskin azaltılmasına katkı sağlayabilir ve genel kalp sağlığını destekleyebilir.
Mantarların içerdiği polisakkaritler prebiyotik etki gösterir. Faydalı bağırsak bakterilerini besler ve mikrobiyota dengesini korumaya yardımcı olur. Pratikte şu anlama gelir: Marketten aldığınız sıradan mantarları salatalara, yumurtaya ya da tahıl bazlı çorbalara eklemek; kalp, bağışıklık ve sindirim sağlığını destekler. Bu destek cilt, saç ve tırnaklara da yansır. Sistemler dengedeyse, genel iyi oluş hâli de öyledir.
