Karbonhidratları Bağırsak Dostu Bir Prebiyotiğe Nasıl Dönüştürebilirsiniz?

Dün geceden kalan makarnayı yeniden ısıtmak, kulağa en cazip öğle yemeği önerisi gibi gelmeyebilir. Ancak bağırsak sağlığınız söz konusu olduğunda bir kez daha düşünmenizde fayda var. Peki neden? Cevap, nişasta retrogradasyonu adı verilen bir süreçte gizli.

Kadınların bağırsak, hormon ve metabolik sağlığı konusunda uzman olan diyetisyen Julie Pace makarna, patates veya pirinç gibi karbonhidrat açısından zengin besinler pişirilip soğutulduğunda, nişasta moleküllerinin daha sıkı ve kristalize bir yapıya bürünecek şekilde yeniden düzenlendiğini söylüyor: “Bu yeniden yapılanma, ince bağırsakta sindirilmeye direnç gösteren ve bunun yerine besin lifi gibi davranan dirençli nişastanın oluşumunu destekliyor. Böylece faydalı bağırsak bakterilerinin beslenmesine yardımcı oluyor.”

Başka bir deyişle dirençli nişasta, bir prebiyotik gibi davranarak kalın bağırsaktaki bakterileri besliyor. Pace, “Bu bakteriler dirençli nişastayı fermente ederken özellikle bütirat olmak üzere kısa zincirli yağ asitleri üretir” diyor, "Bu besin ögesi, kolonu kaplayan hücreleri besliyor, faydalı bakterilerin gelişebileceği sağlıklı bir bağırsak ortamının korunmasına yardımcı oluyor ve bağırsak iltihabının azalması ve bağırsak düzeninin iyileşmesiyle ilişkilendiriliyor.”

Johns Hopkins Patient Guide to Diabetes’a göre dirençli nişastanın diğer potansiyel faydaları arasında, kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olması, tokluk hissini artırması, kan şekerindeki ani yükselişleri azaltması ve kolon kanseri riskini düşürmesi bulunuyor. Karbonhidratlardan daha fazla faydalanmanın yollarını öğrenmek için okumaya devam edin.

Karbonhidratlarınızı dirençli nişastaya nasıl dönüştürebilirsiniz?

Pace, pişirme işleminin ardından tercih ettiğiniz karbonhidrat kaynağını buzdolabında 12 ila 24 saat soğutmanızı öneriyor. Dirençli nişasta oluşumunu maksimum düzeye çıkarmak için buzdolabının sıcaklığının 4°C veya altında olduğundan emin olun.

Bu süreçte gıda güvenliğine de dikkat etmek gerekiyor. Pace, “Pişmiş yiyecekleri asla oda sıcaklığında iki saatten fazla bırakmayın; çünkü zararlı bakteriler hızla çoğalabilir” diyor, “Nişastalı yiyecekleri güvenli bir şekilde soğutmak için yemeği, derinliği 5 santimetreyi geçmeyen sığ bir kaba yayın ve buzdolabına koymadan önce buharının yaklaşık 15 ila 30 dakika dağılmasını bekleyin.”

Ardından yiyeceğinizi üç ila dört gün içinde tüketin. Pace, “Dirençli nişastayı beslenmeme dahil etmenin en sevdiğim yollarından bazıları patates salatası, makarna salatası ve mercimek salatası” diyor.

Soğuk yemek zorunda mısınız?

Hayır. Yemeğiniz tamamen soğuduktan sonra tercih ederseniz yeniden ısıtabilirsiniz. Pace, “Soğuma sırasında dirençli nişasta oluştuktan sonra, bunun önemli bir kısmı yeniden ısıtılsa bile varlığını korur” diyor. Ancak bunun bir istisnası russet patatesleri olabilir. Johns Hopkins'e göre bu patateslerin dirençli nişasta içeriği, yeniden ısıtıldıktan sonra bir miktar azalabilir.

Bu süreç diğer besin ögelerini etkiler mi?

Pace, “Retrogradasyon temel olarak nişastanın sindirilme şeklini değiştiriyor; yiyeceğin genel besin içeriğini değil” diyor, “Protein, yağ, vitamin ve mineraller büyük ölçüde değişmeden kalıyor. Bununla birlikte pişirme yönteminin kendisi, ısıya duyarlı ve suda çözünen bazı vitaminlerin miktarını azaltabilir.”

Dirençli nişastayı doğal olarak içeren besinler var mı?

Evet. Harvard’ın aktardığına göre lima fasulyesi, barbunya, ekşi mayalı ekmek, olgunlaşmamış muz ve plantain dirençli nişasta içeren besinler arasında yer alıyor.