Günde Ne Kadar Protein Tüketmeliyiz?

Son dönemde herkes "protein hedefleri"nden söz ediyor. Çünkü protein; kasların, cildin, saçların ve tırnakların onarımı ve yapımı için vazgeçilmez bir besin bileşeni. Aynı zamanda hormon üretimi ve bağışıklık sistemi gibi hayati metabolik süreçlerde de önemli bir rol oynuyor.

“Protein, her beslenme düzeninde başrolde olmalı” diyor Dr. María José Crispín, “Ama her gün sadece tavuk ya da yumurta yemek gibi tek bir kaynağa yaslanmamak gerekiyor. Asıl hedef, protein kaynaklarını çeşitlendirmek.” Dr. Crispín; sürdürülebilir yöntemlerle yetiştirilen balıklar, yumurta ve organik süt ürünlerinin yanı sıra kuruyemişler, kinoa ve mercimek gibi bitki bazlı protein kaynaklarını da öneriyor.

Dr. Crispín’in bir uyarısı daha var: Fazla protein tüketiyor olabilirsiniz! Üstelik bugün protein; şekerlemelerden kahveye, patlaktan atıştırmalıklara kadar pek çok ürünün içine girmişken, doğru miktarı tutturmak her zamankinden daha önemli.

Günde Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?

Bu sorunun yanıtı sanıldığı kadar net değil. Genel olarak, aktif ve sağlıklı bireyler için önerilen miktar, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık iki gram protein. Ancak hamileyseniz, kas kütlesi artırmayı hedefliyorsanız ya da çok yoğun fiziksel aktivite yapıyorsanız bu oran değişebiliyor. Matematikle aranız iyi değilse, size uygun miktarı hesaplayan uygulamalardan da faydalanabilirsiniz.

Diyetisyen Lisa McDowell, her öğünde gram hesabı yapmayı sevmeyenler için (ki bu biraz fazlaya kaçabilir) pratik bir ölçü öneriyor: “Tabağınızdaki protein, en az avucunuzun büyüklüğünde olmalı.” Bu da yaklaşık 30 grama denk geliyor.

Daha Fazla Proteine İhtiyacınız Olduğunu Nasıl Anlarsınız?

Yeterince protein almayan kişilerde genellikle dört belirti görülüyor: Sürekli yorgunluk, kas kaybı, aşırı saç dökülmesi ve yemek yemiş olsanız bile geçmeyen açlık hissi. Beslenme uzmanı Mariana Pérez-Trejo Soltwedel daha önce Vogue’a verdiği bir röportajda, “Protein içeren dengeli öğünler tüketmek, bağışıklık sisteminin sağlıklı çalışması ve hormonların düzenlenmesi için kritik” ifadelerini kullanmıştı.

Fazla Protein Tükettiğinizi Nasıl Anlarsınız?

Peki ya protein işini abartırsanız ne olur? “Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği’nin yaptığı araştırmalara göre, vücut bir öğünde ortalama 20-30 gram protein kullanabiliyor” diyor Brittany Towers Lewis (namıdiğer 'The Black Food Scientist'). Bu miktar, sık egzersiz yapıyor ve kas onarımına daha fazla ihtiyaç duyuyorsanız artabiliyor. “Ama gün boyu masa başında çalışıyorsanız, vücudunuz bu kadar proteine ihtiyaç duymaz ve alınan proteinin büyük kısmı verimli şekilde kullanılmaz.”

Bunun ötesinde, yalnızca besin israfı söz konusu değil; fiziksel riskler de var. Lewis, “Böbrek taşı riskini artırabilirsiniz” diyor. Hayvansal proteini yüksek, karbonhidratı düşük beslenme düzenleri böbreklerde asit yükünü artırıyor. Mevcut böbrek sorunları varsa, bu durum daha da kötüleşebiliyor. Lewis’e göre protein eklenmiş şekerlemeler, patlamış mısır, kahve gibi ürünler çoğu insan için gereksiz ve genellikle aşırıya kaçmak anlamına geliyor. “Ortalama bir kişinin bunlara her gün ihtiyacı yok. Asıl önemli olan, proteinin miktarından çok kalitesi.”