Akşam Yemeği Saatini Değiştirmek Sağlığınızı Nasıl Destekler?

Bu aralar kendinizi biraz dengesiz, hâlsiz hissetmeniz çok normal. Doktorlara göre soğuk aylar, akşam rutinini yeniden gözden geçirmek için ideal bir dönem. Buna akşam yemeği saati de dahil. Üstelik kış aylarında ne yediğiniz kadar, ne zaman yediğiniz de en az onun kadar önemli olabiliyor.

Eğer şu anda her şeyin yolunda olduğunu düşünüyorsanız ya da hayatınızda daha fazla değişiklikle baş edecek hâliniz yoksa, bu son derece anlaşılır. Ama bir süredir kendinizi sürekli zorlanıyormuş gibi hissediyorsanız, günün son öğününün saatini biraz öne çekmek üzerine düşünmeye değer. Elbette bu tek başına her şeyi sihirli bir şekilde çözmez ancak akşam yemeği saatini yeniden ayarlamak için bazı güçlü nedenler var. Doktorların bu konudaki görüşleri şöyle...

Kışın Akşam Yemeği Saatini Neden Gözden Geçirmek Gerekebilir?

Önce şunu netleştirelim: Kış aylarında akşam yemeği saatinin mutlaka değiştirilmesi gerektiğini açıkça söyleyen bir bilimsel çalışma yok. Ancak MemorialCare Orange Coast Medical Center’da görev yapan gastroenterolog Dr. Ashkan Farhadi, Vogue’a verdiği demeçte, “Bunu işaret eden dolaylı pek çok kanıt var” diyor.

Bu konunun merkezinde sirkadiyen ritim yer alıyor. Dr. Farhadi’ye göre bu, vücudun 24 saatlik döngülerde uyku düzeninden metabolizmaya kadar pek çok sistemi etkiliyor. Uyku tıbbı uzmanı, nörolog ve The Sleep Solution kitabının yazarı Dr. Christopher Winter da bunu doğruluyor: “Sirkadiyen ritim ne zaman uyuyup uyandığımızı belirlediği gibi genel sağlığımız üzerinde de büyük bir etkiye sahip.”

Sirkadiyen ritmin bir parçası olarak, hava kararmaya başladığında vücut melatonin üretimine geçiyor. Uyku düzenini düzenleyen bu hormon, Dr. Winter’a göre kış aylarında daha erken saatlerde devreye giriyor. (Bu da kışın neden daha erken uykumuzun geldiğini açıklıyor.)

Eğer siz de bu ritme uyum sağlayıp eskisinden daha erken yatmaya başladıysanız, akşam yemeği saatini de biraz öne çekmek mantıklı olabilir. Dr. Winter bunu şöyle açıklıyor: “Yaptığımız her şey özellikle hareket, ışığa maruz kalma ve yemek yeme, vücuda zamanla ilgili ipuçları verir. Akşam yemeği saati de bu ipuçlarından biri.”

Her akşam aynı saatte yemek yiyip, buna karşın daha erken yatmaya başladıysanız, bu durum uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Dr. Winter’a göre, “Mide hâlâ doluyken yatağa girmek uykuyu zorlaştırır. Çünkü öncesinde, vücuda, alışık olduğu daha geç bir uyku saatine hazırlanması gerektiği sinyali verilmiştir. Bu da kafa karıştırıcıdır ve uykusuzluğa zemin hazırlayabilir.”

Vanderbilt Üniversitesi Tıp Merkezi’nde gastroenterolog ve öğretim üyesi olan Dr. Shabnam Sarker de bu görüşe katılıyor: “Genel sağlık açısından bakıldığında, günün erken saatlerinde yemek yemek sirkadiyen ritimle daha uyumludur” diyor, “Bu yaklaşım; obezite ve diyabet gibi kardiyovasküler risk faktörleri söz konusu olduğunda, iyileşme ile ilişkilendirilir.”

Dr. Farhadi’ye göre melatoninin erken salgılanması sindirim sistemi üzerinde de doğrudan etkili. “Gece olduğunda melatonin, bağırsaklara yavaşlama zamanının geldiğini bildirir” diyor. Yani sindirim sistemi de daha erken kapanmaya hazırlanır. Bu nedenle dolu bir mideyle yatağa girmek; reflüye ve genel olarak mide-bağırsak rahatsızlıklarına yol açabilir.

Kış Aylarında Akşam Yemeği İçin En Uygun Saat Hangisi?

Elbette herkesin kışın aynı saatte akşam yemeği yemesi gerektiğini söylemek mümkün değil. Yine de bilim, genel bir zaman aralığına işaret ediyor.

2022 yılında Cell Metabolism dergisinde yayımlanan bir araştırma, saat 21.00’de yemek yiyen kişilerin, saat 17.00’de yiyenlere kıyasla açlık hormonu ghrelin seviyelerinin daha yüksek olduğunu ortaya koydu. Yani geç yemek yiyorsanız, daha aç hissetmeniz olası. Araştırmacılar, kilo kontrolü sağlamak ya da yatağa açlık hissiyle girmemek için, akşam yemeğini 17.00–19.00 arasında yemenin iyi bir seçenek olduğu sonucuna vardı.

Nutrition dergisinde yayımlanan başka bir çalışma ise akşam yemeği saatinin kan şekeri miktarı ile ilişkili olduğunu gösterdi: 18.00 civarında yiyenler, 21.00’de yiyenlere kıyasla daha dengeli kan şekeri seviyelerine sahip oluyor. Bu durum, uzun vadede tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, ideal senaryoda son öğünün yatmadan üç ila dört saat önce yenmesi öneriliyor. Dr. Sarker, “Genellikle akşam yemeğinin günün en hafif öğünü olmasını ve yatmadan üç-dört saat önce bir şeyler yemeyi bırakmayı öneriyoruz” diyor. Bu özellikle reflü sorunu yaşayanlar için önemli olsa da Dr. Winter, bunun kaliteli uyku için de kritik olduğunu vurguluyor. Ayrıca gün içindeki kalorilerin büyük bölümünü daha erken saatlerde tüketmenin, kan şekeri dengesi ve metabolik sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğuna dair araştırmalar da mevcut.

Tüm bunlar göz önüne alındığında, yatış saatinize bağlı olarak akşam yemeği için en uygun zamanın 17.00–18.00 aralığı olduğu söylenebilir. Ancak herkesin yaşam tarzı ve metabolik yapısı farklı. Dr. Sarker, “Bu zamanlama kişiden kişiye büyük ölçüde değişebilir” diye ekliyor.

Yine de bu mevsim değişikliğinde ritminizi kaybettiğinizi hissediyorsanız, akşam yemeği saatini yeniden ayarlamak faydalı olabilir. Dr. Winter’ın önerisi net: “Bu dönemi, öğünlerinizin zamanlamasını ve tutarlılığını değerlendirmek için bir fırsat olarak görün.”