30’lu Yaşlardan Sonra Kas Kaybını Önlemenin Yolları

30’larıma yaklaşırken bir Instagram postunda bu yaşlardan itibaren -özellikle biz kadınların- düzenli olarak kas kaybettiğimizi okuduğumda nefesim kesilecek gibi olmuştu. Birkaç gün sonra, ilk kez estetik kaygılardan farklı bir motivasyonla, hayatımın belli dönemlerinde yaptığım üzere, spor salonunun yolunu tuttum. İtiraf edeyim, en sürdürülebilir spor yolculuğum ve en verimli salon üyeliğim oldu; çünkü bu sefer sağlığım için gidiyordum. Baby Botox, düzenli mezoterapi, 0,5 mililitre dudak dolgusu, retinol derken yüzümüzü zamana teslim etmediğimiz kesin. Peki ya içeride neler oluyor?

Zaman izlerini bedende de gösteriyor elbette. Derinin altında, çok geç olana kadar fark edilmesi zor yerlerde; taşıyıcı yapıda. Kırışıkların beden sağlığına olumsuz bir etkisi olmadığı gibi, estetik operasyonlar ve evde uygulanan içerikler de yalnızca görsel bir gençleşme vaat ediyor. Yüz gençleşirken, beden sinsice yaşlanmaya devam ediyor. Merdiven çıkarken nefes nefese kaldığınızda, yürünebilecek mesafelere arabayla gitmeyi tercih ettiğinizde, alışveriş her seferinde gözünüzde daha çok büyüdüğünde hissettiğiniz şey kas kütlenizin yaşlanmaya bağlı düşüşü. Harvard Health uyarıyor: “Kas kütlesi 30’lu yaşlardan itibaren her on yılda yüzde üç ila beş oranında azalıyor; bu kayıp 60 yaştan sonra daha da hızlanıyor.” Sonuç, gergin bir yüz, güçsüz bir beden. Uzmanların hemfikir olduğu üzere, bu durumla savaşmanın en sağlıklı yolu, direnç egzersizleri. Bunlardan biri ve en etkilisi de ağırlık kaldırmak.

Peki zorlu motivasyon süreci nasıl tamamlanır? Ağırlık kaldıran bir kadın erkeksi görünür mü? Sürdürülebilir bir egzersiz rutini nasıl oluşturulur, sorduk. Crossfit eğitmeni ve sporcusu İrem İrdem, direnç egzersizlerini şöyle tanımlıyor: “Kas, bir dirence karşı çalıştığında gelişir. Bu bazen yalnızca vücut ağırlığıdır; bazen dumbbell, bazen barbell. Yük artıyorsa kas da artar.” Farklı türlerde direnç egzersizleri var. “Yoga, pilates bandıyla yapılan açma egzersizleri ya da yüz kilogram ile deadlift yapmak; vücut ağırlığında yerçekimiyle direnç oluşturması yeterli; direncin ne kadar olduğu önemli değil.”

Bir yerden başlamak ve sürdürmek lazım. Ancak bu belli bir egzersizi seçip, ömrünüzün sonuna kadar aynı şeyi yapmaya devam edeceğiniz anlamına gelmiyor.

Üzerine koyarak ilerlemeniz gerekiyor; ilerlemeyi ölçmenin ve kas ağırlığını artırmanın en iyi yolu da ağırlıklar. “Başlangıçta, herhangi bir direnç egzersizi yapmanız yeterli. Ağırlıksız squat yaptığınızda da gelişebilirsiniz.” Ancak kas kütlesinin bir kapasitesi var ve bazen zorlanmak istiyor. “Kas belli bir noktadan sonra gelişmeye başlıyor. Düzenli olarak yaptığınız egzersizin sayısını ve ağırlığını artırdığınızda gitgide daha da kuvvetleniyorsunuz.

Kabul edelim, daha önce hiç yapmadıysanız, dumbbell setini elinize almak ürkütücü. Ne yaparken iyi hissettiriyor ne de sonrasında gelen kas ağrılarını çekerken. Ancak şans verdiğinizde, üç kilogramlık ağırlıklarla başladığınız yolculukta, 15, 30, 50, 73 kilogramlara ulaştığınızı görmek hoş bir başarı hissi. Motive olmak göründüğü kadar zor değil; sürdürülebilirlik tuzağına takılmadıysanız. “Bulunmaktan keyif alacağınız bir ortamda egzersiz yapmalısınız, türünün bir önemi yok” diyor İrdem. Rutininiz, hayat şartlarınızın çizdiği kalıba uymalı. “Sürdürülebilir bir tempo belirleyin ve bir plan yapın. Sabah dokuzdan akşam sekizlere kadar çalışıyorsanız bir saat mesafede bir spor salonuna gitmenizin olanaksızlığı ortada.” Küçük hedeflerle başlamanız gerektiği konusunda da uyarıyor. Bir alışkanlık edinmek istediğinizde, başlangıçta haftada beşi hedefler misiniz? “Antrenmanı ektiğinizde kendinize yükleniyorsunuz; ancak asıl yüklenme başta, yapabileceğinizden fazlasını başarabileceğinizi varsayarak o antrenmanı planladığınızda yaşanıyor.”

Dumbbell’ların, kettlebell’lerin, barların doldurduğu bir spor salonuna adım atan kadınların çoğu, antrenörlerine merhaba demeden önce kalınlaşmaktan korktuklarını bildiriyor.

Eğitmenler tarafında gülünç hatta “keşke öyle olsa” dedirten bir endişe bu. Görüştüğüm eğitmen, İrdem, 12 senedir haftanın altı günü antrenman yapıyor. Bu antrenmanların hepsinde ağırlık kaldırıyor, beraberinde kardiyovasküler egzersizlerle çeşitlendiriyor. Yani çalışan bir yetişkinin kolay kolay tutturamayacağı bir tempo, dolayısıyla endişe yersiz. Kadın bedeninin fizyolojik yapısını aşsanız bile, disiplin ve istikrar engeline takılıyorsunuz. İrdem’in de hatırlattığı gibi, östrojenin varlığı nedeniyle kas kazanımında erkeklerden daha geride olduğumuz bilimsel bir gerçek. Etrafınıza bir bakın, “Çok kaslandım” diye hayıflanan birini tanıyor musunuz? İçiniz hiç rahat etmeyecekse, internette aynı ağırlıkta kas ve yağ dokularının hacimlerini karşılaştıran görsellere bakın.

Öte yanda direnç egzersizleri ve ağırlık kaldırmanın bedene ve gündelik yaşama yansıması göz ardı edilemez. Öncelikle yukarıda değindiğim, gelişme, başarı edinme hissini yaşayacaksınız. Gündelik yaşamdaki hareket kabiliyetiniz de fark edilir seviyede değişecek. “Daha dengeli hareket ettiğinizi görecek, kas kütleniz arttıkça daha az sakatlanacaksınız; sakatlansanız bile daha hızlı iyileşme göstereceksiniz.” İrdem ayrıca postürünüze de olumlu etkisi olacağını ekliyor. Zihinsel faydalarına gelelim: University of Limerick’den araştırmacıların yer aldığı 2024 tarihli bir çalışma, direnç antrenmanlarının, özellikle dirence karşı yapılan düzenli kas güçlendirme egzersizlerinin anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltmada etkili olduğunu ve direnç antrenmanının “erişilebilir alternatif bir terapi” olabileceğini gösteriyor. İrdem son olarak -ve belki de en önemlisi- genç bir bedenin her yaşta sağladığı imkanları hatırlatıyor. “Buz patenine başlamaya mı niyetlendiniz, başlayabilmelisiniz. Kışın kayağa mı gitmek istiyorsunuz, gidebiliyor olmalısınız.” Gym’e adım atmanıza en başta neden olan, estetik kaygılar ve fit görünme arzusu aslında göstereceğiniz çabanın beraberinde gelen bir bonus gibi ve yanında özgüveni de getiriyor. 

Yeni yıl kararlarınızı listelediğiniz bu dönemde, size keyif vereceğini düşündüğünüz bir egzersiz formu seçin. Haftada iki ile başlamanız yeterli. Motivasyon kavramını farklı bir çerçeveye oturtmayı deneyin: “Kendiniz için iyi bir şey yaptığınızı, kendinize zaman ayırdığınızı ve daha bağımsız olduğunuzu hissedeceksiniz” diyor İrdem. Yaşlanmak, kırışıklardan öte, yapmak istediğiniz şeylere bedeninizin izin vermemesi değil mi?