Uzmanlara Göre Düzenli Olarak Tüketilmesi Gereken 10 Antiinflamatuar Besin

Genel sağlığınızı gerçekten güçlendirecek bir beslenme düzeni kurmak ve öğünlerinize ekleyeceğiniz şeyler üstüne düşünürken, antiinflamatuar besinleri dikkate almalısınız. Diyetisyen, beslenme uzmanı ve sağlık yazarı Sophie Janvier, antiinflamatuar beslenmenin bilimsel olarak kanıtlanmış pek çok faydası olduğunu belirtiyor. Janvier, “Daha fazla enerji, daha rahat sindirim, daha az eklem ağrısı, daha dengeli kan şekeri seviyeleri ve sağlıklı kilonun korunması...” diyor, “Bu diyet, sağlığı koruma için ideal olmakla birlikte, endometriozis, egzama veya akneden muzdarip olduğunuzda da faydalıdır.”

Mount Sinai’de ayakta tedavi klinik beslenme koordinatörü olan diyetisyen Abigail Collen, akut iltihabın vücudun normal işleyişi için gerekli olduğunu; bunun, bağışıklık sisteminin bir stres faktörüne tepki vermesi için gereken sinyal işlevi gördüğünü ekliyor. Sorun, inflamasyonun kronik hale gelmesiyle ortaya çıkıyor. Collen, “Kronik inflamasyon hücrelere, dokulara ve organlara zarar verir” diyor, “Bu da kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, kronik böbrek hastalığı ve MASLD (metabolik misfonksiyonla ilişkili steatotik karaciğer hastalığı) gibi hastalıkların ortaya çıkmasına zemin hazırlar.”

Collen ayrıca, gıdaların tek başına iltihaplanmaya neden olmadığını da açıklıyor. İltihaplanmanın asıl nedeni çok fazla kalori, şeker veya doymuş yağ içeren beslenme alışkanlıkları. Factor’da beslenme bölüm başkanı ve kayıtlı diyetisyen olan Kara Kash, “Gıdalar çeşitli yollarla iltihaplanmaya neden olabilir” diye konuşuyor, “Örneğin, bazı yüksek şekerli gıdalar kan şekerinde ani yükselişlere neden olarak vücutta iltihaplanmaya yol açan kimyasalların birikmesine neden olur. Oysa bazı yüksek oranda işlenmiş yağlar ise hücre hasarına ve bağırsak tahrişine yol açar.”

Doğru Antiinflamatuar Besinleri Seçmek

Collen, şüpheye düştüğünüzde vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmekten kaçınmanızı ve ilave şeker ile doymuş yağ açısından zengin besinleri mümkün olduğunca sınırlandırmanızı öneriyor. Bir diğer faydalı ipucu ise renklere bakmak. “Antiinflamatuar denince aklıma rengarenk malzemelerden oluşan bir gökkuşağı geliyor” diyor Kash, “Bu genellikle faydalı antioksidanların ve bileşiklerin varlığını gösterir. Renkli bir tabak tüketmek, zengin çeşitlilikte besin almanızı sağlamaya yardımcı olabilir.”

Fotoğraf: Alamy Stock Photo

Kuruyemişler

Janvier, “Badem; lif, bitkisel proteinler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin bir besindir. Omega-3’ler, vücudumuzun düzgün işleyişi için vazgeçilmez olan ve genellikle eksikliğini yaşadığımız özel bir yağ asidi türüdür” diyor, “Ancak bu yağ asitleri, önemli antiinflamatuar maddelerin üretimini destekler ve kardiyovasküler, dermatolojik sağlık, bilişsel sağlık ve eklem sağlığı açısından faydalı etkiler gösterir. Kısacası cilt sorunları, iltihaplı hastalıklar ve anksiyete söz konusu olduğunda, Omega-3’ler önemli bir yardımcınız olabilir.”

Karabuğday

Janvier, “Yeni kinoa...” diyor, “Bu tarihî tahıl, şu anda en popüler gıda maddesi. Nedenini de anlıyoruz: Lif, antioksidanlar ve bitkisel proteinler açısından zengin ve glutensiz. Lif, mikrobiyotamızdaki iyi bakterileri olumlu bir şekilde ‘beslememizi’ sağlıyor ve bu bakteriler de daha sonra iltihap önleyici maddeler üretiyor. Üstelik hepsi bu kadar da değil: Bu tahıl, lif içeriği sayesinde pirinç veya makarnaya kıyasla daha düşük bir glisemik indekse sahip.”

Fotoğraf: Alamy Stock Photo

Kefir

“Bu fermente içecek, doğal probiyotikler, bir başka deyişle mikrobiyomumuzu zenginleştirip çeşitliliğini artıracak canlı bakteriler içerir” diye açıklıyor Janvier, “Ancak sağlıklı bir mikrobiyomun sağlığımız üzerinde pek çok olumlu etkisi var: Daha iyi sindirim, güçlendirilmiş bağışıklık sistemi, sağlıklı cilt ve iyi ruh sağlığı. Mikrobiyota dengesizliğe uğradığında bağırsak geçirgenliği artar ve bu da endotoksinlerin kana geçmesine yol açarak iltihaplanma reaksiyonuna neden olur.”

Yüzde 85 Kakao İçeren Bitter Çikolata

“Bunu yüksek sesle ve net bir şekilde söylüyorum: Çikolata sağlığınız için faydalıdır” şeklinde konuşuyor Janvier, “Tabii ki kakao içeriği yüksek (en az yüzde 85) ve çok tatlı olmayan bir çikolata seçtiğiniz sürece... Aslında çikolatanın sağlığa olan faydaları, kakao içeriğinden kaynaklanıyor. Kakao, bitki dünyasındaki en zengin antioksidan, mineral, lif ve teobromin (iltihap önleyici bir madde) kaynaklarından biri olduğu için besin açısından bir hazine. Sivilceniz varsa paniğe kapılmayın; kakao oranı yüzde 85 olan dört parça bitter çikolata sorun yaratmaz. Buna karşılık, sütlü veya beyaz çikolatalar çok tatlıdır ve iltihaplanmayı tetikleyebilir.”

Fotoğraf: Alamy Stock Photo

Sızma Zeytinyağı

Zeytinyağının faydaları saymakla bitmiyor. Kash, özellikle sızma zeytinyağını güçlü bir besin kaynağı olarak tanımlıyor: “Oleokantalın da aralarında olduğu birçok güçlü bileşik içerir ve bunlar aktif olarak iltihap önleyici özellikler gösterir”. Ayrıca her yemeğe tat katar, böylece hem sağlıklı hem de lezzetli bir besin elde edersiniz.

Yapraklı Yeşillikler

Yeşil yapraklı besinler söz konusu olduğunda yanlış yapmak neredeyse imkansız. Kash, bu besinlerin serbest radikalleri nötralize ederek oksidatif stres ve inflamasyonla mücadele etmeye yardımcı olan polifenoller ve flavonoidler gibi antioksidanlarla dolu olduğunu söylüyor. Collen ise bunların aynı zamanda Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olduğunu ekliyor.

Fotoğraf: Alamy Stock Photo

Yaban Mersini

Janvier, “Bu küçük meyve, hücrelerimizdeki oksidatif stresle mücadele etmeye yardımcı olan, adeta bir antioksidan bombası” diyor. Ahududu, kırmızı kuş üzümü ve genel olarak tüm orman meyvelerinin de harika seçenekler olduğunu ekliyor: “Bu önemli çünkü stres yaşlanmayı hızlandırır ve iltihaplanma reaksiyonlarına yol açar. Yaban mersini özellikle, etkili bir antioksidan türü olan polifenolleri içerir. Etkileri defalarca incelenmiş ve iltihaplanmaya yol açan belli maddelerin üretimini engelleme özelliği doğrulanmıştır.”

Sardalya

Konserve balıklar son dönemde yeniden popülerleşmiş olabilir ancak aynı zamanda besin açısından son derece zengin seçenekler. Özellikle sardalya, yüksek Omega-3 içeriği sayesinde önemli antiinflamatuar faydalar sunuyor.

Kash, Omega-3 yağ asitlerinin, vücuda inflamatuar yolları kapatması için sinyal gönderen bileşiklerin üretimini desteklediğini belirtiyor. Üstelik sardalyalar çoğu zaman sızma zeytinyağı içinde konserve ediliyor; bu sayede iki antiinflamatuar besinin faydalarından aynı anda yararlanmak mümkün.

Fotoğraf: Alamy Stock Photo

Yağlı Balıklar

Collen, tıpkı yapraklı yeşillikler gibi yağlı balıkların da Omega-3 açısından zengin olduğunu ve iltihaplanmaya karşı faydalı olduğunu belirtiyor. Ayrıca bu balıklar, kronik inflamasyonda hücrelerimize, dokularımıza ve organlarımıza zarar veren oksidatif stresi önlemeye yardımcı oluyor.

Zerdeçal

Kash, zerdeçalın, antiinflamatuar özellikleriyle bilinen -ve bu baharata parlak sarı rengini veren- kurkumin adlı özel bir polifenol türü içerdiğini açıklıyor: “Kurkumin, hücrelerinizin içindeki iltihap sinyallerini devre dışı bırakmaya yardımcı olarak bir kalkan görevi görüyor. “Bunu bir tutam karabiberle birlikte tüketmek, vücudun bu maddenin tüm doğal faydalarını elde etmesine yardımcı oluyor.”