Vagus Siniri Nedir? Uyarmak İçin Ne Yapılır?

Birkaç yıl önce nörologlardan başka kimsenin bilmediği vagus siniri bugünlerde TikTok’taki wellness sahnesinin bir numaralı oyuncusu. Bir dönem dilden düşmeyen beyin-bağırsak ekseni neyse, bugünlerde vagus siniri de o. Trend statüsü tartışılır, çünkü bilim insanları “vücudumuzda mutluluk ve huzurla en büyük bağlantıya sahip tek organ” olarak nitelendiriyor vagusu. Kimilerinin masajlarla, buzlu sularla, kimilerinin “humm” sesiyle uyarmaya çalıştığı vagusun tam olarak ne olduğunu ve nasıl çalıştığını anlamak için wellbeing uzmanı, Ayurveda eğitmeni ve Wellbeing Derneği yönetim kurulu başkanı Ebru Şinik’e danışıyoruz: “Pandemiye kadar nüfusun yüzde 98’inin adını dahi duymadığı ya da vücudunun neresinde bulunduğundan haberdar olmadığı sinir” diyor vagus için. “2020 yılından beri yaşadıklarımızla tıp dünyası bağışıklık sistemini güçlendirmenin ve kronik hastalıkları önlemenin yalnızca besin ve mineral takviyeleri ya da beslenme-egzersiz programlarıyla mümkün olmadığını gördü. Toplumsal psikolojimizi göz önünde bulundurduğumuzda vagus sinirini her gün doğru yöntemlerle uyarmak sadece bireysel değil genel toplum sağlığı için etkili ve maliyetsiz bir çözüm.” 

Şinik, beynin sağ lobunun yani parasempatik sinir sisteminin temel direği olarak nitelendiriyor bu siniri. Vagusun nasıl çalıştığını kavrayabilmek için önce üç alt sistemden oluşan otonom sinir sistemini anlamak gerekiyor: Savaş-don-kaç yanıtına bağlı hormonları aktive eden sempatik sinir sistemi, sakinleştiren parasempatik sinir sistemi ve enterik, yani sindirim sistemi. Şinik sağlıklı bir beden ve dingin bir zihin için bu üçünün uyum içinde çalışması gerektiğini vurguluyor: “Parasempatik sinir sistemi, otonom sinir sisteminin dinlenme, sindirme, detoksifiye etme, onarma, beslenme, üreme, şefkat ve empati siniri olarak tanımlanır; genel sağlık, zindelik ve mutluluğun anahtarı gibidir.” Vagus siniri parasempatik sinir sistemimize ait sinir liflerinin yüzde 75’ini barındırıyor. “Sempatik ve parasempatik sinir sistemlerimiz arasında köprü kurarken bilinçli zihnimiz ile bilinçaltımız arasında da hayati bir geçiş yoludur.”

Kafa içinden çıkan 12 sinirin en uzunu vagus en geniş ve en karışık dağılım alanına sahip. “Beyin sapından çıkıp boyun, göğüs kafesi, kalp ve mideden kademeli olarak geçer ve sindirim sistemine kadar uzanır.” Vagusun florasından beyinle ve ruh haliyle ilişkisine kadar araştırılan bağırsaklarla hafife alınmayacak bir ilişkisi var. Şinik’in benzetmesiyle elinde asasıyla bedeni dolaşan bir genel denetleyici gibi; nerede bir dengesizlik varsa onu düzenlemek için çalışıyor. Bağırsak-beyin aksının hayati önemi burada başlıyor: “Sindirim sistemine ait sinir liflerinin yüzde 80’i mide bölgesinden, vagus aracılığıyla beyne doğru tek yönlü olarak akar.” Bu üç sistemle bağlantılı vagus, uzmanlara göre bedene ve zihne ne yapması gerektiğini söyleyen yapı.

“Stres altındayken vagusun aktivasyonu anında baskılanır ve kalp atış hızınız yükselir.” Bu da zihin ve bedenin dengesini yitirmesi, nefeslerin kısalması, tansiyonun yükselmesi, sindirimin sağlıklı işlememesi hatta beyin sisi gibi negatif etkilerle sonuçlanıyor. “Vücudumuzdaki her temel organ işlevini vagustan gelen sinyallere göre düzenler; stres yükünüzü düzenli olarak tahliye edecek uygulamalar yapmıyorsanız bağışıklık sisteminiz zorlanmaya başlar.” 

Sağlıklı bir vagus siniri empati yeteneğini geliştirmekten güçlü sosyal ilişkilere; geniş ve esnek bir yaşam görüşünden gözlem becerisine; yargılama refleksinden uzaklaşmaktan sağlıklı karar alma yetisine, şaşırtıcı faydaları beraberinde getiriyor. “Öte yandan klinik testler ve çalışmalar vagal aktivitesi bozulan veya zayıflayan kişilerin depresyon, panik atak, strese bağlı bozukluklar, anksiyete, ani ruh hali değişimleri, fibromiyalji, obezite hatta erken evre Alzheimer gibi rahatsızlıklardan mustarip olduğunu ortaya koyuyor. Vagusu uyardığımızda parasempatik sistem etkisiyle nefes yavaşlar, göreceli şekilde derinleşir; sindirim sistemi daha iyi çalışır, bedeni yoran kronik enflamasyon ve iltihaplanma hafifler ve organizma fiziksel ve ruhsal yaralarını sarmaya, zarar görmüş doku, organ ve sistemleri onarmaya odaklanır.” Şinik’e bu hasarın önüne geçmek ve onarım sürecini hızlandırmak için yapabileceklerimizi danışıyoruz. “Bahsedeceğim tüm vagal stimülasyon protokollerini uygulamanıza gerek yok; birkaçını seçip sürdürülebilir, düzenli uygulamalarla güne serpiştirebilirsiniz.” 

Vagusu Uyarmak İçin:

-Gülün biraz! Sıkı bir kahkaha patlatın.

-Sabahları dişlerinizi fırçalamadan önce dil temizleyici kullanın; yapacağınız son sıyırma hareketiyle boğazın arkasındaki refleks noktasına temas edin. Diş fırçanızla aynı noktadaki öğürme refleksini uyarın veya tuzlu suyla 30 saniye gargara yapın.

-Diyafram nefes egzersizleri, Kapala Bhati, Bhastrika, Ujjayi ve Bhamari gibi Pranayama nefes tekniklerinin gücünden yararlanın. 

-Gün içinde dört-beş defa; nefesi burnunuzdan üçe kadar sayarak alın, altıya kadar sayarak tutun ve altıya kadar sayarak verin; yani 366 nefesini deneyin.

-Boğaz kaslarını titreştiren “humm” ve “omm”lar ya da sevdiğiniz bir şarkıyı mırıldanın.

-Sabah ve akşam yatmadan evvel şükredebileceğiniz şeylerin zihninizde ya da kağıt üzerinde bir listesini yapın. 

-Gözlerinizi bilinçli bir şekilde sağa sola hareket ettirmek vagal tonusu artırır.

-Yoga pozları, burun nefesi farkındalığı Ujjayi nefesi eşliğinde yapılan öne arkaya eğilmeler ve omurga döndürme hareketleri, Tai Chi ya da Qi Gong gibi kadim beden farkındalığı disiplinlerine hayatınızda yer açın. 

-Şaşırtıcı ama, ağlamak da bir yöntem. Arada sırada, örneğin bir film izlerken gözyaşı dökmek biriken duygusal yükü deşarj ederek parasempatik sistemi ve vagusu devreye sokar; bu fizyolojinin üzüntü esnasında kendini korumak için başvurduğu bir savunma mekanizmasıdır.