Beslenmenize Ekleyebileceğiniz Magnezyum Açısından Zengin 13 Besin

Son dönemde magnezyum açısından zengin besinler ve takviyeler herkesin ve tabii algoritmalarının radarında. Üstelik bunun iyi bir nedeni var. Mount Sinai Hospital Ayaktan Beslenme Hizmetleri Direktörü olan beslenme uzmanı ve diyetisyen Samantha Dieras’a göre magnezyum; protein sentezi, kas ve sinir fonksiyonları, kan basıncının düzenlenmesi, enerji üretimi, inflamasyon yönetimi, metabolizma ve kemik gelişimi gibi vücudumuzdaki 300’den fazla biyokimyasal reaksiyonda kritik rol oynuyor. Kısacası magnezyum, genel sağlığımız için oldukça temel bir mineral.

Yetişkinlerin yaklaşık yüzde 60’ının günlük önerilen 320 ila 420 mg magnezyum miktarına ulaşamadığı düşünülüyor. Magnezyum eksikliğiniz varsa (bunu kesin olarak yalnızca kan testi gösterebilir), ruh hâli değişimleri, kas krampları ve mide bulantısı gibi belirtiler yaşayabilirsiniz.

Bu önemli minerali yeterince almanın en kolay yolu ise beslenme düzeniniz. (Elbette takviyeler, spreyler, mocktail’ler ve wellness dünyasının diğer yaratıcı seçenekleri de var.) Eğer hâlâ düzenli tüketmiyorsanız, uzmanların günlük beslenmenize eklemenizi önerdiği magnezyum açısından zengin 13 besin burada. Bir sonraki market alışverişinizde bu listeyi kaydedebilirsiniz.

Kivi

Sosyal medyada son dönemin favori meyvelerinden biri olan kivi, küçük boyutuna rağmen oldukça güçlü bir besin profiline sahip. Tek bir kivide C, E ve K vitaminlerinin yanı sıra yüksek miktarda lif (meyve başına yaklaşık 3 gram), potasyum ve bir fincan kivide yaklaşık 31 mg magnezyum bulunuyor.

Salatalık

Yüzde 95’i sudan oluşsa da kalan yüzde 5’i oldukça besleyici. K vitamini, B vitaminleri, C vitamini ve bakır, fosfor, potasyum gibi minerallerin yanı sıra yaklaşık 16 mg magnezyum da içeriyor.

Kabak

Kabak ailesinde birçok seçenek var. Popüler bir seçenek olan bal kabağı, pişirildiğinde yaklaşık 60 mg magnezyum içerirken; patates püresine iyi bir alternatif olan meşe kabağı yaklaşık 65 mg magnezyum sağlıyor. Her ikisi de lif, A ve C vitaminleri ve antioksidanlar açısından zengin.

Bitter çikolata

Magnezyum bakımından zengin olan bitter çikolatanın başka faydaları da var. Dieras’a göre kalp-damar hastalıkları riskini azaltabiliyor, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabiliyor ve beyin fonksiyonlarıyla ruh hâlini destekleyebiliyor. İçeriğindeki demir, çinko, bakır ve fosfor sayesinde kilo yönetimine de katkı sağlayabilir.

Avokado

Avokado da çok yönlü faydalarıyla öne çıkıyor. Dieras, yüksek kolesterol ve tansiyon yönetimine yardımcı olabileceğini, sindirim sistemi, beyin ve kemik sağlığını desteklediğini söylüyor. Sağlıklı yağ, lif ve vitamin içeriği sayesinde kan şekeri ve kilo kontrolünde de etkili.

Kuruyemişler

Kuruyemişler kalp sağlığı, kan şekeri dengesi, kilo kontrolü ve göz sağlığı açısından faydalı. Dieras, bunların magnezyumun yanı sıra antioksidan, lif ve protein de içerdiğini belirtiyor. Hazırlanış şekline göre anti-inflamatuar etkileri de olabilir.

Baklagiller

Nohut, edamame ve siyah fasulye gibi baklagiller; magnezyum, lif, B vitaminleri, demir, bakır, çinko ve fosfor açısından oldukça zengin. Sağlıklı sindirimi destekleyebilir, kalp sağlığını güçlendirebilir ve antioksidan içerikleri sayesinde hücre hasarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Badem

Centr’den diyetisyen Angie Asche, tek bir porsiyon bademin günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık yüzde 20’sini karşılayabildiğini söylüyor. Üstelik E vitamini ve protein de sağlıyor.

Yeşil yapraklı sebzeler

Ispanak, kale ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzeleri düzenli tüketiyorsanız doğru yoldasınız. Araştırmalar, bu sebzelerin lif sağladığını ve kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Tohumlar

Asche, tohumları “besin değeri yüksek küçük güç merkezleri” olarak tanımlıyor. Keten tohumu ve chia tohumu omega-3 yağ asitleri açısından iyi kaynaklar. Chia tohumu aynı zamanda antioksidan özelliklere sahip. Kenevir tohumu protein sağlarken, Dieras balkabağı çekirdeğinin özellikle yüksek magnezyum içerdiğini vurguluyor.

Tam tahıllar

Tam tahıllar magnezyumun yanı sıra lif, demir ve başka vitamin-mineraller de içeriyor. Dieras, kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve kilo yönetiminde rol oynayabileceğini söylüyor.

Muz

Muz iyi bir magnezyum kaynağı olmasının yanı sıra potasyum açısından da zengin. Araştırmalar, potasyumun tansiyonu düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Somon

Somon her zaman en sağlıklı balık seçeneklerinden biri olarak görülüyor ve aynı zamanda iyi bir magnezyum kaynağı (100 gramlık bir porsiyonda yaklaşık 30 mg). İnflamasyonu azaltmaya ve yüksek tansiyonu dengelemeye yardımcı olabilir.

Olası dezavantajlar

Asche’ye göre magnezyum açısından zengin besinleri tüketmenin belirgin bir olumsuz etkisi yok (tabii alerjiniz yoksa). Risk daha çok magnezyum takviyelerinde ortaya çıkıyor. Bazı takviye türleri laksatif etki göstererek ishal ve sindirim sorunlarına yol açabiliyor. Ayrıca takviyeler her zaman sıkı şekilde denetlenmediği için etikette yazandan farklı içerikler barındırma ihtimali de var.

Dieras bu konuda şöyle diyor: “Her takviye, şişe üzerinde belirtilen aktif içerikleri aynı oranda içermeyebilir. Bazılarında oran çok düşükken bazılarında oldukça yüksek olabilir. Ayrıca farklı magnezyum türleri farklı ihtiyaçlara hitap eder.”

Beslenmenizde magnezyumu nasıl takip edebilirsiniz?

İhtiyaç duyulan magnezyum miktarı kişiden kişiye değişiyor. Asche’ye göre günlük öneri genellikle 310 ila 420 mg arasında. Hamileyseniz ya da yüksek yoğunluklu egzersiz yapıyorsanız bu ihtiyaç değişebilir.

Yeterince magnezyum almadığınızdan endişe ediyorsanız, Asche bir diyetisyenle çalışmayı ya da beslenme günlüğü tutmayı öneriyor. Eksiklik belirtileri arasında yorgunluk, kas krampları, baş ağrısı ve mide bulantısı bulunuyor. Ancak bu belirtiler başka sağlık sorunlarıyla da ilişkili olabileceği için Dieras, kesin değerlendirme için doktor kontrolü ve kan ya da idrar testi yaptırmanın en doğru yol olduğunu söylüyor.

Magnezyum takviyeleri de alımı artırmak için bir seçenek olabilir. Ancak içeriklerinin güvenilir şekilde test edildiğinden, üçüncü taraf doğrulamasına sahip olduğundan ve etikette yazan içerikleri gerçekten barındırdığından emin olmak önemli. Ve elbette herhangi bir takviyeyi rutininize eklemeden önce doktorunuza danışmanız gerekiyor.