Haftalık E-Bülten
Moda dünyasında neler oluyor? Yeni fikirler, öne çıkan koleksiyonlar, en vogue trendler, ünlülerden güzelllik sırları ve en popüler partilerden haberdar olmak için haftalık e-bültenimize kaydolun.
Haftalık E-Bülten
Moda dünyasında neler oluyor? Yeni fikirler, öne çıkan koleksiyonlar, en vogue trendler, ünlülerden güzelllik sırları ve en popüler partilerden haberdar olmak için haftalık e-bültenimize kaydolun.
Bilinçli egzersiz yöntemlerinden biri olan Reformer Pilates hakkında tüm bilinmesi gerekenleri derledik.
Reformer Pilates, Hailey Bieber ve Meghan Markle gibi ünlüler tarafından tercih edilen düşük etkili bir egzersiz türüdür. Peki, bu egzersiz neden yıldız isimlerin favorisi haline geldi? Los Angeles’taki Alo Wellness Club’ın baş Pilates eğitmeni Laura Quinn, bunun tamamen sağladığı etkileyici dönüşümle ilgili olduğunu belirtiyor: “Reformer Pilates’in yükselişi ve popülerliği, insanların kişisel sonuçları hızlı bir şekilde görmeye başlamasından kaynaklanıyor” diyor.
Jennifer Aniston’ın fitness yolculuğunun bir parçası olarak daha nazik, vücut ve zihin dostu egzersizlere yönelmesi de bu trendin yükselmesinde etkili olabilir. Brooklyn’deki Studio Pilates’in sahibi Marisa Fuller, pandemi öncesinde yaygın olan yoğun antrenman rutinlerinin ve kamp tipi egzersizlerin genellikle “vücuttaki kortizol seviyelerini artırdığını” belirtiyor. “Bu tarz egzersizler bizi bitkin ve tükenmiş hissettirebilir.”
Pilates’te ise durum farklıdır; burada odak noktası nefes çalışması ve zihin-beden bağlantısının korunmasıdır. Aslında, bir Reformer Pilates dersinden sonra kendinizi bitkin hissetmezsiniz; aksine enerji dolu hissetmeniz daha olasıdır. Bu egzersiz türü, son yıllarda yükselişe geçen “bilinçli egzersiz” trendiyle mükemmel bir uyum içinde ve şüphesiz ki faydaları deneyimlendikçe Reformer Pilates daha da popüler hale gelecektir. Yazının devamında, yeni başlayanlar için hazırlanan Reformer Pilates rehberini bulabilirsiniz.
Reformer Pilates, Pilates’in yaratıcısı Joseph Pilates tarafından tasarlanan özel bir reformer makinesiyle yapılan egzersizler bütünüdür. Bu makine, yere alçak bir şekilde yerleştirilmiştir ve kayar bir platform, kayışlar, kasnaklar ve kutu benzeri uzun bir çerçeveye bağlı yaylı direnç sisteminden oluşur. Birçok reformer ahşap ya da metalden yapılmış olup, ön ve arka platformlar ile tutma yerleri ve ayak çubukları içerir.
İlk bakışta bu makine göz korkutucu görünebilir; ancak kullanmaya başladığınızda aslında oldukça sezgisel olduğunu fark edersiniz. Pek çok kişi, reformer’ın kayışları ve yayları sayesinde sağladığı hizalanma hissini sevmektedir. Los Angeles’taki Heimat ve Heated Room’da Pilates eğitmeni ve farkındalık rehberi olan Abe Ahern, “Korkulacak bir şey yok” diyor. “Kim olursanız olun ve hangi vücut tipine sahip olursanız olun, bu egzersizleri yapabilecek kapasitedesiniz.”
Reformer Pilates’in güzelliği, hem egzersizlerin hem de makinenin kişiye göre uyarlanabilir olmasıdır; yay gerginliği her fitness seviyesine göre ayarlanabilir. Ahern, “Yeni başlayanlar için en zor kısım, makine üzerinde akıcı hareket etmeyi öğrenmektir” diyor ve ekliyor: “Ancak bu, düşündüğünüzden çok daha hızlı gerçekleşir.”
Quinn de aynı görüşte. Öğrencilerinin çoğunun karın bölgelerinde ya da genel vücutlarında gözle görülür bir dönüşüm arayışıyla geldiklerini belirten Quinn, Reformer derslerinin başka egzersizlerin zorlamasına gerek kalmadan bu dönüşümü sağlayabildiğini söylüyor: “Pek çok müşterim, bazı egzersizleri yapamayacaklarını söyleyerek geliyorlar, ancak zamanla bu hareketleri yapabiliyorlar çünkü güç inşa ediyoruz ve kaslardaki gerginliği azaltıyoruz.”
Egzersizlerin odak noktası merkez bölge (core) aktivasyonudur, bu nedenle faydaları zamanla kademeli olarak ortaya çıkar. Fuller, “Çekirdek kasları güçlendirmek duruşu düzeltir, sakatlanmaları önlemeye yardımcı olur ve vücudun geri kalanı için sağlam bir temel oluşturur” diyor.
Reformer Pilates, bu temeli oluşturmak için yumuşak ve düşük etkili bir yol sunar. Fuller, reformer makinesinin tasarımının arkasındaki mantığı şöyle açıklar: “Yayların benzersiz özelliklerinden yararlanarak, kaslara sürekli bir direnç uygularız. Bu, kasların bu sabit gerilim seviyesine adapte olmasını sağlar ve sonuçlar daha etkili olur.”
Quinn, hareketleri kontrollü bir şekilde ve akış halinde yapmanın, nefes alıp verme ve konsantrasyonun önemini vurguluyor. “Bir hareketi birkaç kez doğru hizalamayla yapmak, yanlış formda bir milyon tekrar yapmaktan çok daha değerlidir” diyor. “Hizalanma, vücudu güvende tutmak ve sakatlanmaları önlemek açısından en önemli ilkemdir.”
Mat Pilates ve Reformer Pilates temelde benzer egzersiz ilkelerine dayanır, çünkü her ikisi de Joseph Pilates tarafından geliştirilmiştir. Ancak, kullanılan ekipmanlar açısından farklılık gösterirler. Pilates uzmanları, mat çalışmasının uygulamanın temeli olduğunu belirtirler. Ahern, “Mat Pilates merkezle bağlantıyı ve dengeyi derinleştirmek açısından çok faydalıdır ve her yerde yapılabilir” diyor.
Bu anlamda, fark ekipmandan kaynaklanır: Reformer Pilates makine tabanlıdır; mat Pilates ise yerde, çok az ekipmanla veya hiç ekipman kullanmadan yapılır. Ahern, her iki türün de esneklik, kuvvet antrenmanı ve zihin-beden bağlantısı için faydalı olduğunu ifade ediyor.
Ahern, egzersiz koreografisinin her iki yöntemde de benzer olduğunu, ancak hissin farklı olabileceğini söylüyor. “Reformer yaylar ve makineden gelen dokunsal geri bildirimlerle birçok yönde direnç sunar. Bu da yalnızca yerçekimine karşı değil, farklı yönlere karşı da çalışmamıza olanak tanır. Makine, yerçekimine karşı vücut ağırlığı direncinde hissedilmeyen bir çekiş gücü sağlar.”
Makine hizalanma konusunda geri bildirim sunduğundan, birçok kişi mat Pilates’i daha zorlayıcı bulabilir ve daha fazla dikkat gerektirebilir. Ahern, “Mat Pilates’te direnç veya denge sağlayacak bir dış kaynak yoktur; tamamen vücudunuzun iç kontrolüne dayanır. Bu da birçok açıdan mat Pilates’i daha zorlu hale getirebilir” diyor.
Reformer Pilates, vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanır ve yaylarla bu direnci artırarak ya da azaltarak tamamen özelleştirilebilir hale gelir. Vücudu şekillendirmekten golf vuruşunuzu geliştirmeye kadar sayısız fayda sunar.
Fuller, “Reformer Pilates, çekirdek gücünün artırılması, sakatlıkların önlenmesi, kas dengesizliklerinin giderilmesi, duruşun iyileştirilmesi ve esnekliğin artırılması gibi çok sayıda fayda sunar” diyor. “Gerçekten her alanda işe yarayan bir egzersiz yöntemidir.”
Egzersizlerin çeşitliliği de oldukça fazladır. Makinenin tasarımı sayesinde güçlenme, esneme, denge ve hareket açıklığını geliştirmeye yönelik yüzlerce farklı egzersiz yapmak mümkündür. Bu da Reformer Pilates’i, çeşitli spor dalları için mükemmel bir çapraz antrenman aracı haline getirir. Fuller, “Reformer Pilates, her sporcu için hayati olan çekirdek stabilizasyonunu geliştirir” diyor ve kas dayanıklılığı, laktat toleransı, eklem stabilitesi ve koordinasyon gibi ek faydalar da sunduğunu ekliyor.
Ahern, Reformer’ın sıradan kuvvet antrenmanlarında çalıştırılmayan kasları aktive etmeye yardımcı olduğunu belirtiyor. “Omurgayı fleksiyondan ekstansiyona taşıyan egzersizleri çok seviyorum” diyor. “Reformer’ın yapısı, vücudu daha derin esneme hareketlerinde desteklemeye olanak tanır.”
Fuller, “Mat Pilates gibi, Reformer Pilates de düşük etkili ama yüksek verim sağlayan bir egzersizdir” diyor ve bu yöntemin süper modellerden sakatlık yaşayan kişilere kadar geniş bir kullanıcı kitlesi için uygun olduğunu belirtiyor. Aynı zamanda egzersize yeni başlayanlar için de idealdir: “Çok fazla deneyimi olmayanlar ya da yaşları ilerlemiş olup diğer egzersiz türlerini yapamayanlar için harika bir başlangıçtır.”
Fitness tutkunları da bu egzersizden büyük fayda görecektir. Ahern, “Reformer Pilates, özellikle yüksek performanslı sporcular ve kasları daha bilinçli kullanmayı öğrenmek isteyenler için mükemmeldir” diyor. “Pilates bir tür güç antrenmanıdır ama kontrollü hareketle kurulan zihin-beden bağlantısı, onu çok etkili kılar.”
Doğru formun korunması ana prensip olduğundan, hareketleri profesyonel rehberlik altında öğrenmek güvenli bir başlangıç sağlar. Quinn, “Reformer Pilates’e başlamak isteyenler için ilk adım, size uygun bir eğitmen veya sınıf ortamı bulmaktır” diyor ve ekliyor: “Orta veya ileri seviyede değilseniz, evde bireysel olarak Reformer Pilates yapmanızı tavsiye etmem.”
Fuller de aynı görüşü paylaşarak şu önerilerde bulunuyor:
Yavaş hareket edin:
“Pilates, tekrarları ne kadar hızlı yaptığınızla ilgili değildir. Bunun yerine hareketi kontrol etmek, doğru kasları izole etmek ve güçlendirmek üzerine kuruludur.”
Koordinasyon zamanla gelişir:
“İlk kez Reformer Pilates yapan herkes kendini yabancı hissedebilir, ama bu sizi yıldırmasın. Her derste güven kazanacak, vücudunuzdaki farkı hissedeceksiniz.”
Kas sıkmaya odaklanın:
“Tüm egzersizlerin hedef kasları vardır. Hareket sırasında bu kasları bilinçli olarak sıkmak, egzersizi daha etkili kılar.”
Reformer Pilates derslerinde genellikle çok çeşitli egzersiz ve pozisyonlar arasında akan bir sıra izlenir. Derse sırt üstü yatarak yapılan “ayak çalışması” ile başlanabilir; ardından merkez bölgeyi hedefleyen kayışlı yuvarlanma ve mekik hareketlerine geçilebilir; “tabağı servis et” ve “ağaca sarıl” gibi kol egzersizleri için diz çökerek ya da oturarak çalışılır ve son olarak ayakta lunge, kalça çalışması, bacak çemberleri ve esneme hareketleriyle ders tamamlanabilir. Sayısız egzersiz seçeneği bulunmaktadır ve iyi bir eğitmen, sözlü yönlendirmelerle ve uygulamalı düzeltmelerle size rehberlik edecektir. İşte bazı favoriler:
Her iki kalça kasını aktive eden bu harekette, bir taraf denge sağlarken diğer taraf bacağı tekmeler. “Eller omuzların, dizler kalçaların altında olacak şekilde dört ayak pozisyonunda başlayın” diyor Fuller. “Destek bacağın dizini biraz içeri alarak diğer bacağı yerden kaldırın. Nefes vererek bacağı geriye uzatın, nefes alarak kalçanın altına doğru bükün.” Hareketi 90 saniye boyunca uygulayıp tekrarlayın.
Bu egzersiz, kalça kaslarını aktive etmek için yapılır. Quinn, “Sırt üstü uzanın, ayaklarınızı düz ve kalça genişliğinde yerleştirin. Kalçanızı yukarı kaldırarak omurganızı yavaşça mattan kaldırın ve köprü pozisyonuna gelin, ardından aynı şekilde aşağı inin” diyor. Egzersizi zorlaştırmak için tek bacakla da uygulanabilir.
Reformer makinesi kendine özgü olsa da, evde benzer faydalar sağlayacak doğaçlama çözümler mümkündür. Ahern, “Tüm işlevlerini birebir taklit edemesek de, bazı ekipmanlarla benzer egzersizler yapılabilir” diyor. Uzun direnç bantları ve sabit bir dayanak noktası öneriyor. “Bu bantlar yaylar gibi direnç sağlar ve reformer kayışları yerine kullanılabilir.”
Ahern ayrıca, evdeki eşyaların da bu amaca uygun hale getirilebileceğini söylüyor: “Bir sedir üzerinde bile kutu çalışması benzeri hareketler yaptım” diyor ve mat pilatesin faydalarını da vurguluyor: “Mat Pilates ile Reformer Pilates oldukça benzerdir ve koreografileri benzeştiği için, iyi bir mat pilates programı bulmak evde çalışmak için çok etkili olabilir.”
