19 Ekim 2020

Ruha İyi Gelen Yiyecekler

YAZI: VİCTORİA HALL

DERLEYEN: DİLRUBA AYHAN

© Josh Olins

Fotoğraf: Josh Olins

Beslenme, depresyon ve kaygı arasındaki bağ olduğunu iddia eden araştırmaları mercek altına alırken ruh sağlığına iyi gelen besinleri de bu vesileyle sizlerle paylaşıyoruz.

Beslenme: Hangi besinler mutluluk verir? 

Beslenme uzmanları ve diyetisyenler uzun süredir diyet ile ruh hali arasında bir bağlantı olduğunu ve bu araştırma alanının hızla büyüdüğünü savunuyorlar. Hadi kendinize atıştıracak bir şeyler kapın ve sizlere mutluluk verecekleri besinleri öğrenmek için dikkatinizi buraya çevirin.

BESLENME İLE RUHSAL SAĞLIK ARASINDA BAĞLANTI VAR MI?

Dünya Sağlık Örgütü, yaklaşık 300 milyon insanın bir tür depresyondan mustarip olduğunu tahmin ediyor. “Bununla birlikte, birçok araştırma beslenme ile ruh sağlığı arasında güçlü bir bağ olduğunu gösteriyor” diyor sağlık alışkanlıkları değişikliği uzmanı Heather McKee.

Bu yıl, İtalya’daki Sienna Üniversitesi'nde araştırmacılar 2017 yılında psikiyatri tedavi gören hastaların D vitamini seviyelerini inceleme altına aldılar. Uzun süren incelemelerin ardından hastaların yüzde 94’ünün ortalamanın altında D vitamine seviyesine sahip olduğu görüldü ve “birçok diğer faydasının yanı sıra D vitamini takviyesinin depresyon gibi rahatsızlıkların tedavisinde etkili olduğu" sonucuna varıldı. 

Aynı zamanda, 2019 yılında Manchester Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, yağ tüketimini azaltan, kilo kaybına yardımcı olan ve besin oranı yüksek bir beslenme programının de depresif semptomlara karşı ruhsal sağlığa olumlu etkileri olduğuna dikkat çekti. Üniversitenin araştırma bölüm başkanı Joseph Firth günlük hayatınızda yapacağınız basit değişliklerle etkili bir sonuç elde edilebileceğini dile getiriyor: "Fast food ile rafine şeker tüketimini sınırlandırırken öğünlerinizin besin oranı yüksek, lif ve sebze ağırlıklı olmasına özen gösterin. Böylece, ‘abur cubur’ temelli bir diyetin de olumsuz etkilerinden kaçınabilirsiniz.”© Josh OlinsFotoğraf: Claudia Totir

BAĞIRSAK SAĞLIĞI, RUH HALİNİZİ NASIL ETKİLİYOR?  

Bağırsak genellikle ikinci beyin olarak tanımlanır. McKee, "Beyin ve bağırsak arasındaki bağlantıyı incelerken, serotonin reseptörlerinin yaklaşık yüzde 90'ının bağırsakta bulunduğunu bilmeliyiz," diyor ve ekliyor: “Araştırmacılar sağlıklı bağırsaklara sahip olmak adına özel bir tedaviye başlamadan önce beslenme rutininizde değişim yapmanız gerektiğini belirtiyor. Probiyotik ya da prebiyotik tüketimini arttırmak gibi…” 

Bu alandaki çalışmalar birçok farklı ülkede hızla devam ediyor. 2017 yılında Virginia Üniversitesi'nde fareler üzerinde gerçekleştirilen bir araştırmada, içerisinde Lactobacillus probiyotiği bulunan yoğurt türlerini tüketmek vücutta iltihabı azaltan ve ruh haline iyi gelen kandaki metabolit (kynurenic asit) oranını arttırdığı görülüyor. Araştırmanın ana yazarı Alban Gaultier elde ettikleri bu teorileri insanlara uygulamaya başladı bile: “Sadece tükettiğiniz bakterileri değiştirerek ruhsal ve fiziksel sağlığımızı tedavi etmemiz inanılmaz olurdu değil mi?”

Boston'daki Northeastern Üniversitesi de şu anda beyin hücrelerinin birbirleri ile olan iletişimlerinin gerçekleşmesini sağlayan bir nörotransmitter bakteri üzerine araştırma yapıyor. Gamma-aminobutirik asit (GABA) olarak de bilinen bu bakteri, sinirler tarafından iletilen sinyallere müdahale ederek beynin aşırı uyarılmasını önlemeye yardımcı olur ve sakinleşmenizi sağlar. Bu sistem normal düzeninde çalışmadığında kişi, uykusuzluk, kaygı veya depresyon gibi semptomlar gösterebilir. Son yıllarda yapılan önemli araştırmalar bağırsak mikrobiyomunu sağlığımızın çeşitli yönleriyle ilişkilendirirken, bu çalışmadan sorumlu mikrobiyolog Philip Strandwitz, “Ruh sağlığını iyileştirmek adına bağırsaktaki bakterileri yönetme veya onları manipüle etme hala oldukça yenilikçi” bulduğunu belirtiyor.

Strandwitz sözlerine şöyle devam ediyor: “Dürüst olmak gerekirse, bu keşfetmekte olduğumuz yepyeni bir dünya. Kendimiz hakkında her gün yeni şeyler öğreniyoruz ve bu bilgiler doğrultusunda beynimiz artık diğer organlardan kendini izole ederek çalışan sihirli bir organ olmaktan çıkıyor. Hatta tam aksine birçok farklı yüzü ile varoluşumuz üstünde etkisi olduğunu gösteriyor, mikroplar da bunun bir parçası.”

© Josh Olins

Fotoğraf: Alique 

RUH HALİMİZE İYİ GELEN BESİNLER HANGİLERİ? 

Probiyotikler ve prebiyotikler

Günlük beslenme programınızı değerlendirdikten sonra ihtiyacınız doğrultusunda bu programa probiyotik veya prebiyotik içeren besinler eklemekte fayda var. Örneğin, miso, kimchi ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar güçlü birer probiyotik olarak biliniyor. Ayrıca diyetisyen Alexia Dempsey enginar, hindiba, mercimek, brokoli ve sarımsak gibi bakterilerin beslenmesine yardımcı olan inülin (prebiyotik) tüketimini arttırmanın oldukça faydalı olduğunu belirtiyor.

Triptofan

Somon, ıspanak, tohum, tavuk, badem, ceviz, kefir, ananas, yulaf gibi triptofan açısından zengin besinler, serotonin (mutluluk hormonu) seviyenizi artırmaya yardımcı olur.

Selenyum

Vücutta selenyum eksikliğinin depresyona ve ruh halinde değişimlere neden olduğunu belirten Dempsey günde üç adet Brezilya fıstığı tüketmenin faydalı olduğunu belirtiyor.

B vitamini

Bağışık sistemi ile beyaz fonksiyonlarının düzgün bir şekilde çalışmasına neden olan B vitaminin vücutta azalması unutkanlık, yorgunluk, halsizlik, dikkat eksikliği başta olmak üzere birçok rahatsızlığa neden oluyor. Bu nedenle düzenli olarak balık, yeşil yapraklı bitkiler, istiridye, midye ve baklagiller gibi B vitamini oranı yüksek besinler tüketmelisiniz.

D vitamini

Yazının başında da belirttiğimiz gibi yapılan araştırmalar D vitamini takviyesinin depresyon tedavisinde oldukça faydalı olduğunu gösteriyor. Güneş ışığı vitamini olarak da bilinen bu vitamini yumurta sarısı, mantar, yağlı balık türleri, soya, havuç ve brokoliden sağlayabilirsiniz.

Faydalı yağlar

Birçok bitkisel yağın vücutta iltihaba neden olduğunu biliyoruz ancak bu tüm yağ türlerinin zararlı olduğu anlamına gelmiyor. The Human Being Diet kitabının yazarı Petronella Ravenshear, “İçerisinde iltihap önleyici yağların bulunduğu zeytinyağı, avokado ve yağlı balıklar ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı oluyor.” diyor.

Ve son olarak su

Sağlıklı bir yaşam için ilk şart günde ortalama sekiz bardak su tüketmektir. “Yüzde 5 oranında bile susuz kalmak, dikkat bozukluğuna neden olurken ruh halinize de aşağı çekiyor. Bol su tüketmek kendinizi mutlu hissetmeniz için çok önemli.” diye açıklıyor Dempsey ve ekliyor:

“Beslenme rutininizde yapacağınız değişiklikler depresyon ve kaygı gibi rahatsızlıkların tedavisi için tek başına yeterli değildir. Eğer ruh halinize dair endişe duyuyorsanız, işin uzmanından yardım almaktan çekinmeyin.”

ETİKETLER: BESLENME , SAĞLIKLI BESLENME , SAĞLIK , RUHSAL SAĞLIK