27 Mart 2015

Uzunluğu Değil Kalitesi

YAZI: VALERİE DAYAN

Etrafta cin gibi enerjik dolaşıp “Ancak öldüğümde uyurum” diye övünen tiplere biz de en az sizin kadar sinir oluyoruz, merak etmeyin. Ama hafta içine denk gelen bir konser, gecenin saat 10’unda başlıyorsa ertesi günkü işi düşünüp bu zevki kaçırmak da işimize gelmiyor tabii. Yeni araştırmalar, uykunun miktarından çok kalitesinin önemli olduğunu ortaya koydu. American Academy of Sleep Medicine eski başkanlarından Safwan Badr, “İnsanların ne kadar uykuya ihtiyaçları olduğunu gösteren sihirli bir terazimiz yok” diyor. “Mühim olan, sonraki güne gereken  dinlenme ve yenilenmeyi sağlayacak belli başlı uyku fazları süresince yatakta kalabiliyor olmamız.” Neyse ki, bu süreyi en iyi şekilde değerlendirebilmemiz için gerekli ipuçlarına sahibiz. İşte, huzurlu ve kaliteli bir uyku için rehberimiz. Hayatın kimi sürprizleriyle başa çıkmak için gereken kısa yolları da unutmadık üstelik.
 
Fotoğraf: Getty Images Turkey
 
Işık
Işık, uyku döngüsünde önemli bir rol oynar. Bu yüzden, körlerin, yalnızca gece uyumak yerine gün içinde de kısa şekerlemeler yaptıkları bilinir. Maryland, Chevy Chase’deki Uyku Bozukluğu Merkezi tıbbi direktörü Helene A. Emsellem, ışığı, uyanıklık sağlayan bir ilaç gibi düşünmemizi öneriyor. Uyku uzmanları, odanın koyu renk perdelerle örtülmesini, tüm ışık kaynaklarının kapatılmasını doğru buluyorlar. Tabii işin ideali, yatmadan iki ya da üç saat önce ışık kaynaklarının azaltılması. İngiltere Manchester Üniversitesi Uyku ve Hafıza Laboratuvarı direktörü ve aynı zamanda The Secret World of Sleep kitabının yazarı  Penelope Lewis’in tavsiyeleri bu yönde.
Gerçek hayat için kolaylıklar: Odanızı karanlık bir mağaraya çevirmek mümkün değilse de hiç olmazsa tepe ışıklarını söndürüp yatmadan birkaç saat önce diğer lambaları da kısın. Lewis, “Tuvalete gidecekseniz ortalığı aydınlığa boğmayın, bunu yerine kırmızı ya da turuncu gece lambası kullanın. Bu lambanın düğmesini yatağınıza yakın bir yerde tutun” diyor.
 
Sıcaklık
Uyurken vücut ısınız doğal olarak düşer. Bedeninizi ısıtarak bu düşüşün oranını çoğaltabilir, dolayısıyla uykuya geçişinizi kolaylaştırabilirsiniz. Serin bir yatak odası da rahat bir uykuya yardımcı olur. Elbette ki buzdan otellere çevirmeyin ortamı.
Gerçek hayat için kolaylıklar: Beden sıcaklığını bir derece artırmak bile insanların daha rahat ve daha uzun uyumasını sağlar. Banyo için zamanınız yoksa, karnınıza koyacağınız sıcak su torbası işe yarayacaktır.
 
Şekerlemeler
Uzun süreli şekerleme yapmak,  size kendinizi  enerjik hissettirecektir ancak maalesef gece uyumanızı da zorlaştıracaktır. Uzmanlar, bu yüzden, ara uykuları kısa tutmanızı öneriyorlar. Şikago’daki Northwestern Universitesi Tıp Fakültesi  Uyku Bilimi kürsüsü direktörü Phyllis C. Zee, “Uzun süre kestirdiğinizde derin uykuya geçiş yaparsınız, bu yüzden gece, vücudunuz tekrar uykuya dalmakta zorlanabilir,” diyor. Ayrıca uzun şekerlemeler sonrası uyandığınızda sersemlemiş olma ihtimaliniz daha büyük. Zee, 30 dakikayla kendinizi sınırlandırmanızı öneriyor.
Gerçek hayat için kolaylıklar:  Eğer yarım saatle yetinemeyenlerdenseniz, en azından bu dinlenmeleri günün erken saatlerinde yapmaya çalışın, öğle vakitleri bunun için idealdir, zira derin uyku ihtiyacı henüz kendini göstermemiştir.
 
Yiyecekler
Bazı yiyecekler uyku kalitesine zarar verir. İşlenmiş etler, yıllanmış peynirler, soya sosu, ceviz, fındık benzeri çerezler ve avokadoda bulunan tiramin amino asitleri, norepinefrin adlı nörotransmiterleri tetikleyerek uyanıklık hissi verirler.
Öneri:  Atıştırma ihtiyacındaysanız, uzmanlar, yatmadan bir saat önce tüketilen yoğurt, düşük yağlı süt ya da hindi eti gibi besinlerin triptofan isimli sedatif hormonun salgılanmasına yol açtıklarını belirtiyorlar ve bu yiyecekleri tavsiye ediyorlar. Ancak tabii abartmamak lazım zira, mide asitlerinin salgılanımı gece düşeceğinden, aşırı miktarda yerseniz uyumakta zorluk çekersiniz. NYU Tıp Fakültesi yardımcı profesörlerinden Joyce Walsleben, midenizi yormayacak şekilde bu gıdaları tüketebileceğinizi söylüyor.
 
Zamanlama
Uyku döngüsü, vücudumuzda bulunan, sirkadyen ritim denen  bir mekanizma tarafından düzenlenir. Bu gizemli saatimiz, sabahları kortizol,  geceleri ise melatonin hormonları salgılamamızı sağlar. Fakat 24 saatlik bu süreç içinde 4 saatlik alt ritimler de vardır, kimi saatlerde uyku bastırır, bazen ise oldukça uyanık hissederiz kendimizi. Geceleri mesela, 11 civarında müthiş uykumuz gelir ancak bir şekilde yarım saat direnirsek,  saatler boyu uyanık kalabiliriz.  İşte bu yüzden, o aralıkları kaçırmamak için, uyku ağırlığı çöktüğü anda yatağa gitmemizi öneriyor, Phyllis C. Zee.
Öneri:  Sirkadyen alt ritimlerimize kafayı takıp buna göre yaşamamız mümkün değil şüphesiz, bu yüzden Zee, çoğu yetişkinin uyku penceresi olan gece 10 ile 12 arası uyumamızı öneriyor.
 
Ekranlar
Televizyon, tablet ya da akıllı telefonların ekranlarından yayılan kısa dalga mavi ışın, uyku getirici melatonin hormonunun salgılanmasını baskılar. Walsleben, “Melatoninin salgılanmaya başladığı saatler, gece 9- 10 civarıdır, parlak ışıklardan o saatlerden itibaren kaçınmamız gerekir” diyor.
Öneri: Bazı uzmanlar tüm ekranları uyumadan saatlerce önce kapamamızı isteseler de bunun mümkün olmadığının farkındayız. Bunun yerine ekran ışıklarını yüzde elli oranında karartabiliriz. Bu aygıtları yüzümüzden en az 30 santim de uzakta tutmamız gerek tabii. 2013’te Mayo Klinik’te yapılan bir araştırma, düşük dozda mavi ışının melatonin salgılanmasını fazla etkilemediğini ortaya çıkardı.  iPAd ya da kindle ile kitap okuyorsanız, arka planı siyah, yazıları beyaz yapmanız yararlı olacaktır.
 
Huzursuzluk
2014’te yayınlanan Journal of Sleep Research’deki  bir makaleye göre, huzursuzluk, uykuya dalmayı zorlaştırmakla kalmayıp uykunun kalitesini de bozuyor. Araştırmacılar, bir grup deneğe, çabuk uykuya dalarlarsa maddi ödül vereceklerini söylediklerinde, deneklerin hem daha geç, hem de daha kısa uyuduklarını, üstelik sık sık uyandıklarını tespit ettiler. Herhangi bir ödül vaat edilmeyen deneklerse çok daha rahat ve uzun uyudular. Peki Fit-bit tarzı, uyku düzeninizi kontrol eden bileklikler bu durumda nasıl etki ediyor? Eğer uyku sorununuz yoksa bunlar gerçekten işe yarayan aygıtlar. Ancak yine bir başka araştırma gösterdi ki,  kendilerine iyi uyudukları söylenen insanlar, kimi zihin problemlerini kolaylıkla çözerken, uyku kalitelerinin kötü olduğu telkin edilen insanların performansı düşük kaldı. Kısacası, uyku takipçiniz olan bileklik, size güzel uyumadığınızı söyleyip durarak daha huzursuz olmanıza yol açabilir.
 
Öneri: Gecenin bir vaktinde uyanmak dünyanın sonu değil, hemen paniğe kapılmayın. Walsleben’in önerisi şu: “O saatte uyanmış olmaktan dolayı huzursuz olup kendinizi yoracağınıza, ‘bu da böyle bir gece işte’ deyip geçin.” Koyun saymanın modern versiyonları hâlâ işe yarıyor, mesela tatil anılarınızı düşünmek, evinizi yeniden dekore ettiğinizi hayal etmek, deneyebileceğiniz önerilerimiz.
 
Kadının Uykusunu Erkek Kaçırıyor 
Kadınların uykuya dalma konusunda erkeklere göre daha uzun zamana ihtiyaçları olduğu biliniyor. İnsomnia şikayetleri de daha yoğun ancak bilim adamları henüz bunun sebeplerini tam olarak çözemedi. Horlamanın bu konuda etkisi büyük, kadınların hatırı sayılır bir kesimi eşlerinin horlama sorunundan dolayı uyuyamıyorlar. Horlama, uyku apnesinin başlıca belirtisi, uyku kliniklerine yapılan başvuruların geneli bu problemle ilgili. Society for Women’s Health Research direktörü Monica P. Mallampalli, “Kadınların şikayetçi olduğu semptomlar daha farklı. Bitkinlik, uykularını alamama gibi sorunlar yaşıyorlar” diyor. Ve bu durumlarda çoğunlukla uyku apnesi değil depresyon teşhisi konulduğunu söylüyor.
 
Ne Kadar Uykuya İhtiyacınız Var?
Lewis’e göre, yetişkinlerin çoğu için sekiz saat yeterli. Bazıları on saate ihtiyaç duyarlarken, yüzde birden az bir kısım ise altı saatle yetinebiliyor. Kendi normunuzu belirlemek için saat kurmadan uyandığınız günleri baz alın. Bir hafta sonu gece programı yapmadan uyku takibinizi yapın mesela. Cuma gecesi normal saatinizde yatağınıza gidin ve ertesi sabah kendiliğinizden uyanın. Bu gece, hafta içi erken kalkışların telafisi olacağından normalden uzun uyuyabilirsiniz, bu yüzden Cumartesi de aynı denemeyi sürdürün. Daha doğru olan sonuca bu şekilde ulaşacaksınız. Badr’a göre Pazar günü kendiliğinizden uyandığınızda, optimal uyku sürenizi de görmüş olacaksınız.
 
Gecenin Ritmi
Eğer doktorların, uyku laboratuvarlarında yaptığı gibi kendinize elektrodlar yapıştırıp da uykunuzu ölçebilseydiniz, huzurlu ve rahat geçen bir gecede şu sonuçları elde ederdiniz. İşte sağlıklı bir uykunun aşamaları:
Farkına varmadan uykuya dalarsınız. Hani yarınki toplantıyı düşünerek yatarken birden bire içeri bir geyiğin girdiğini görürsünüz ya, işte bu, uykunun birinci evresi, derin olmayan, başlangıç safhasıdır.
On dakika kadar sonra, ikinci evre başlar, beyin dalgalarının çok hızlı hareketliliği vardır, uzmanlar bu süreci hafızanın kayıt yaptığı ve güçlendiği dönem olarak tanımlıyor.
Otuz dakika kadar sonra gerçek uyku başlar, üçüncü evreye geçersiniz. Uyanıkken çılgıncasına süren beyin dalgaları bu sürede yavaşlar ve düzenli hale gelir, beyninizin korteks tabakasındaki nöronlar, düzgün bir ritimde çalışmaya başlar. En fazla yenileyici güce sahip olan uyku süreci olduğundan bu evre önemlidir, bağışıklık sisteminizi geliştirir, hücre yenilenmesi ve metabolizmayı hızlandırır.
Uyku döngüsü REM (Rapid Eye Movement; Hızlı Göz Hareketleri) ile son bulur. Bir önceki faz bedeninize fayda sağlar, REM de beyninizin dinlendiği aşamadır. Bir araştırma, şekerleme uykuları sırasında REM aşamasına ulaşabilen deneklerin, yaratıcılık içeren testlerde diğerlerine göre yüzde kırk daha başarılı olduklarını ortaya koymuştur. Rüya gördüğümüz safha budur, kaslarımızın bir kısmı adeta felç geçirmişçesine hareketsiz kalır, aksi takdirde, rüya sırasında yataktan fırlamamız kaçınılmazdır. Walsleben, “REM sırasında hafıza filtrelerimiz temizlenir, önemli bilgiler yerleşirken, gereksiz detaylar silinir, kafamızı meşgul eden meselelere çözüm bulduğumuz aşama, REM aşamasıdır” diyor.
Bütün bu döngü yaklaşık doksan dakika sürer ve gece boyunca dört ya da beş kez tekrarlanır, ilk saatlerde sakin dalgalı kısım uzun sürerken sabaha doğru REM bölümü artar. Döngü kırılmadıkça beden ve zihin dinlenmiş olarak kalkarız. Alkol, uykunun ileri safhalarının kalitesini bozar, bu yüzden akşamdan kalmışlığa duygusal çöküntü benzeri bir tatsızlığın eşlik etmesi normaldir. Zira REM, duygu durumumuzu düzenleyen bir aşamadır.
 
İyi Uyuduğumuzu Nereden Anlarız?
Geceyi rahatsız geçirdiğinizin işareti, ertesi gün kendinizi zombi gibi hissediyor olmanızdır. İyi uyku çektiğinize dair başlıca göstergeler şunlardır:
Uyanmanız ne kadar sürüyor? Alarm çalmadan uyanmanız, uykunuzu aldığınız gösterir, biraz sersem hissetmeniz normaldir, endişelenmeyin. Lewis, “Beyniniz, uyurken çok farklı bir kimyasal aktivite içindedir” diyor. Uyandıktan sonra kendinize gelmeniz için otuz dakika kadar geçmesi olağandır, zira bu sürede beyin uyanık haldeki çalışma sistemine döner. Şikago Üniversitesi Tıp Fakültesi yardımcı profesörlerinden Kristen Knutson’a göre, daha uzun süre kendinize gelememeniz, rahat bir gece geçirmediğinize, uykunuzu alamadığınıza işarettir.
Gün içinde ne kadar uykulu hissediyorsunuz? Günün belli saatlerinde yorgun hissetmek normaldir. Anormal olan, günlük aktivitelerinizi gerçekleştiremeyecek kadar uykulu olmaktır. Knutson, “Eğer düzgünce dinlenmişseniz, en sıkıcı seminerde bile uyanık kalabilirsiniz” diyor, “Ancak oturduğunuz anlarda uyku bastırıyorsa bu, gece iyi uyumadığınız gösterir.”
Gece kaç kere uyanırsınız? Doktorların dirilme adını verdiği kısa süreli uyanmalar, bir saat içinde beş defaya kadar çıkabilir, birkaç saniye sürer ve bu normaldir. Her uyku döngüsü arasında birkaç dakikalık uyanmalar da öyle. Ancak saatte on kez uyanıyorsanız sorun var demektir, bir sonraki gün bitkin hissedersiniz. Bölük pörçük uykular aynı zamanda uyku apnesinin de habercisi olabilir. Yale Tıp Fakültesi’nden Profesör Meir Kryger, böyle durumlarda mutlaka doktora başvurmanızı salık veriyor.
 
Hafif mi, Ağır mı?
Alarmlarını duymadan uyumaya devam ettiklerini söyleyen insanlara inanmıyorsanız muhtemelen sizin çok hafif bir uykunuz var ve bu, sizin beyninizde olan biten – ya da olamayan- bir takım aktivitelerin sonucu. Araştırmacılar, uyuyan denekleri, sifon sesi, cadde gürültüsü, uçak sesi gibi bir dizi dış gürültüye tabi tuttular ve gördüler ki, sesleri duymadan uyumak beyindeki yoğun aktivite dalgalarıyla ilgili. Beynimiz, bu dalgalar yardımıyla dış uyaranları bizden uzak tutuyor. Ancak yaşlandıkça bu tip uyaranlara daha açık olduğumuz da maalesef doğru. Küçük bir çocuğu uyandırmadan oradan oraya taşımak mümkünken ileri yaşlarda evin içinde olup biten her şeyden haberimiz olması bu yüzden. Daha derin uyku için kendinizi eğitmeniz mümkün değil. Ses geçirmeyen odalarda yaşamak gibi bir seçeneğimiz de olmadığından en pratik çözüm kulaklık kullanmak, zira uykuyu en fazla bölen uyaran sesler.
 
  
 

 

 

ETİKETLER: DERGİDE BU AY , ARŞİVDEN