15 Kasım 2020

Pirinç Yemekten Korkuyor Muyuz?

YAZI: DİLARA KOÇAK

Pirinç

Fotoğraf: Getty Images Türkiye

Pirinç, genelde danışanlarımın diyetteyken ilk vazgeçtikleri besinlerden biri oluyor. Söz konusu fazla kilolar olunca günah keçisi seçmek çok kolay oluyor. Oysa ki her zaman söylediğim gibi obezitenin ve fazla kiloların sorumlusu tek bir besin olamaz. Önemli olan tüketim sıklığınız ve tükettiğiniz besinin porsiyonu.

Gelelim pirinç konusuna; eğer pilavı çok seviyorsanız, kilo verebilmek veya sağlıklı beslenmek için ömür boyu pirinci hayatınızdan çıkarmanıza gerek yok. Bazı günler elbette pirince yer verebilirsiniz, unutmayın dengeyi sağladıktan sonra yasak bir besin yok. Porsiyon ölçülerinin pirinç pilavında 2 yemek kaşığı, bulgur pilavı, makarna gibi tahıllarda 3 yemek kaşığı olduğunu hatırlatmakta fayda var. 

Diyetlerde neden pirinç tercih edilmiyor?

Pirinç yerine bulgurun veya tam tahıl makarnanın hem kilo kaybı hem de sağlıklı beslenme açısından daha avantajlı olduğunu biliyoruz. Peki neden? Öncelikli sebeplerden biri, pirincin glisemik indeksinin bulgur ve tam tahıl makarnaya göre çok daha yüksek olması ve daha az lif içermesi. Bu nedenle kan şekerinizi daha hızlı yükseltebilir ve daha hızlı acıkmanıza neden olabilir... 

Peki pirinç yerine ne tercih edebiliriz? Kepekli pirinç veya bulgur, beyaz pirince oranla daha fazla lif içerir, tok tutar ve kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olur. Bu nedenle beslenme planınızda kepekli pirinç veya bulgura yer verebilirsiniz.

Kalori olarak karşılaştırdığımızda 100 gramları yaklaşık 300-350 kalori civarında. Yani kalori açısından çok bir farkları yok demek mümkün. Ancak bulgurun besin değeri az önce de söylediğim gibi pirinçten daha yüksek. Protein, demir açısından pirince göre daha zengin bir içeriğe sahip. Bulgurda bulunan B1 vitaminleri, sinir ve sindirim sisteminde önemli rol oynuyor. Yüksek lif içeriği ile aynı zamanda bağırsaklara da dost.

Soğuk pirinç hakkında bilmedikleriniz

Kültürümüze ve alışkanlıklarımıza uygun olarak pirinci taze ve sıcakken yemeyi tercih etsek de, pirinç salatası veya sushi gibi bazı tariflerde pirinç soğuk olarak tüketiliyor. Peki sizce sıcak veya soğuk tüketmenin bir farkı olabilir mi?

Soğuk pirinç, yeni pişmiş pirince göre daha yüksek dirençli nişasta içeriğine sahip. Dirençli nişastayı vücudunuzun sindiremediği bir lif türü olarak tanımlayabilirim. Bağırsaklarınızdaki bakteriler tarafından fermente ediliyor, bu nedenle bir prebiyotik olarak da bahsetmek mümkün. 

Pişmiş ve soğutulmuş besinlerde retrograde nişasta dediğimiz nişasta türü artar. Yapılan çalışmalar pişmiş, yeniden ısıtılmış pirincin en yüksek miktarda retrograde nişastaya sahip olduğunu belirtiyor. 15 sağlıklı yetişkinde yapılan bir çalışmada, 24 saat boyunca 4 ° C'de yani buzdolabında soğutulmuş ve ardından yeniden ısıtılmış pişmiş beyaz pirinç yemenin, kontrol grubuna kıyasla yemekten sonra kan şekeri ve kolesterol düzeyleri üzerinde olumlu etkileri olabileceği gösterilmiş. Bu sonuçları için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu da hatırlatayım.

İlgili Başlıklar