16 Mart 2021

Gece Yemeleriniz Ne Durumda?

YAZI: DİLARA KOÇAK

© Sarah MalcolmFotoğraf: © Sarah Malcolm

Akşam yemeğinden sonra gece sürekli bir şeyler yeme isteği duyanlar, kendini bir anda mutfakta bulanlar... Gece geç saatte yenen besinler hem uyku kalitenizi hem de kilonuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Eğer sağlıklı besinleri tercih ediyorsanız, ara sıra gece atıştırmalıkları elbette bir sorun değil. Ama bunu bir alışkanlık haline getirir ve sağlıksız tercihler yaparsanız kilo alımı, karın bölgesinde yağlanma hatta bazı durumlarda reflü gibi semptomlarla karşı karşıya kalabilirsiniz. 

Yapılan araştırmalar duygusal yeme, depresyon ve obezite,  arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor. American Journal of Clinical Nutrition’da yapılan bir araştırma, geceleri yiyecek tüketen kişilerin daha yüksek vücut yağ yüzdesine ve vücut kitle indeksine sahip olduğunu belirtiyor. Gece geç saatte yaptığınız atıştırmaklar bir alışkanlık haline geldiyse, altta yatan bir soruna işaret edebileceğini göz önünde bulundurun. Gün boyu alacağımız kalorinin büyük oranını akşam yemeği ve sonrasında alıyorsanız gece yeme sendromu da bu nedenlerden birisi olabilir. Gece yeme sendromu olan bireyler akşam yemeğinden sonra veya uykudan uyanıp aşırı yiyecek tüketebilirler. Sabahları tok uyanırlar ve genellikle uyku problemleri de yaşarlar. Eğer bu durum 3 aydan daha uzun süredir devam ederse bir uzmana danışmakta fayda olduğunu unutmayın.

En iyi seçeneklerlerden bazıları 

Gün boyunca dengeli beslenmeyi hedeflendiğinde aslında akşam yemeğinden sonra gelen yeme isteğinin önüne geçmeyi kolaylaştırmış olursunuz. Çok fazla rafine karbonhidrat veya ilave şeker içeren bir beslenme planı kan şekeri seviyelerinizde de dengesizliğe neden olabilir. Sağlıklı seçimler ile hem fazla yemenin önüne geçebilir hem de uykuya geçişinizi kolaylaştırabilirsiniz. Bazı besinler, triptofan ve melatonin gibi uykuya geçişe yardımcı bileşikler içerir. Başka bir deyişle, triptofan, serotonin üretimini teşvik ederek uyku kalitesini artırır ve bu da daha yüksek melatonin seviyelerine yol açar. 

MUZ

Muz; triptofan, magnezyum, B6 vitamini, potasyum gibi uykuyu destekleyen bileşenleri içerir. Melatonin üretimini artırır ve bu da uykuya geçişinize yardımcı olabilir. Orta boy bir muz yaklaşık 90-100 kaloridir. Yarım muzu bir porsiyon olarak düşünebilirsiniz.

YOĞURT

Yoğurt, içeriğindeki kazein proteiniyle daha tok hissetmenize yardımcı olabilir. Çalışmalar aynı zamanda içeriğindeki kalsiyum ile de daha iyi uykuyu da destekleyebileceğini öne sürüyor. Uyku kalitesini destekleyen triptofan içerdiğini de unutmamak gerek. Sade yoğurtları tercih etmeye özen gösterin. Yoğurdunuzun içine meyve koyarak hem kan şekeri dengenize, hem tatlı isteğinize, hem de uykuya geçişinize olumlu yönde katkıda bulunabilirsiniz.

YULAF

Eğer gece çok açlık hissediyorsanız kendinize süt, yulaf ve meyve ile kase oluşturabilirsiniz. Yulaf doğal bir melatonin kaynağıdır. Ayrıca vitamin mineral ve lif içeren sağlıklı bir besindir . Bununla birlikte, porsiyonlamaya dikkat etmenizde fayda var.  Yulafın 40 gramının (2 yemek kaşığı) ortalama 140 kalori içerdiğini de unutmayın. 

ETİKETLER: WELLNESS , DİLARA KOÇAK