16 Şubat 2019

Kış Reçetesi: Demir İçeren 5 Besin

YAZI: DİLARA KOÇAK

Gün içinde kendinizi yorgun veya halsiz hissettiğiniz oluyor mu? Elbette bu durumun birçok farklı sebebi olabilir. Stres, düzensiz uyku, bazı hastalıklar bu durumu tetikleyebilir. Bunların yanı sıra bazı vitamin ve mineral yetersizlikleri de yorgunluk ve halsizliğe sebep olabiliyor. Demir eksikliği de bunlardan biri;

Demir eksikliğinin yorgunluk ve halsizlik dışında başka belirtileri de olabilir. Solgun cilt, nefes darlığı, çarpıntı, kaygı, saç dökülmesi gibi. Demir eksikliğini anlamak için test yapılmalıdır. Eğer ciddi yetersizlik varsa besinsel destek yeterli olmayabilir. Bu durumda mutlaka hekim kontrolünde demir ilaçları kullanmak gerekir. Elbette beslenmeyle bunu desteklemek de önemlidir…

dilara koçak

Fotoğraf: Getty Images Turkey

1. Kırmızı Et

Kırmızı et ve karaciğer gibi organ etleri demirin en iyi kaynaklarındandır. 50 gram ciğer 4-5 mg demir içerir. 100 gramlık ızgara bonfilede yaklaşık 2-2.5 mg hayvansal kaynaklı demir bulunur.

dilara koçak

Fotoğraf: Getty Images Turkey

2. Yumurta

Yumurta en iyi demir kaynaklarından biri. 1 yumurta ortalama 1-1.4 mg demir içerir. Yanında tam buğday ekmeği ve C vitamini içeren maydanoz, biber, portakal suyu gibi besinlerde demirin emilimini artırır. Eğer yumurtayı haşlayarak tüketiyorsanız, süre konusunda dikkatli olmanızda fayda var. Yumurta, çok uzun süre kaynatıldığında etrafında mor bir halka oluşur; bu da içindeki demirin bağlandığı anlamına gelir.

3. Kuru Baklagiller

Et tüketmesiniz de besinler yoluyla demir alabilirsiniz. Nohut, kuru fasulye gibi baklagillerin yanı sıra tofu peyniri ve meksika fasulyesi de demir içerir.

Bitkisel kaynaklı demir hayvansal kaynaklı demir kadar kolay emilemez. Demirin emilimini artırmak için kuru baklagilleri, hayvansal kaynaklı demirle birleştirebilirsiniz ya da yine C vitamini içeren besinlerle bir arada tüketebilirsiniz. Bol limonlu bir salata yemeklerinizin yanına yakışacak ve demirin de emilimini artıracaktır.

dilara koçak

Fotoğraf: Getty Images Turkey

4. Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler

Ispanak ve lahana gibi bazı sebzeler demir içerir. 100 gram ıspanak 2.7 mg bitkisel kaynaklı demir içerir. Fakat C vitamini içeriği yüksek besinlerle birleştirerek demirin emilimini artırmayı unutmayın. Limon veya kırmızı biber çok yakışacaktır.

5. Pekmez

Pekmez, 2 yemek kaşığında ortalama 2-2.5 mg demir içerir. Ara öğünde kivi, çilek gibi meyvelerle yapacağınız meyve salatasını pekmez ile tatlandırabilirsiniz.

ETİKETLER: DEMİR İÇEREN BESİNLER , DİLARA KOÇAK , KIRMIZI ET , SAĞLIK , PEKMEZ