Kan Şekerinizi Hızla Yükselten Yiyecekler ve Sağlıklı Alternatifleri

Stabil kan şekeri (yani kanınızda belirli bir andaki glikoz miktarı), bir zamanlar yalnızca diyabet hastalarının dikkat ettiği bir konu olarak görülüyordu. Ancak bugün bu sağlık göstergesi, sessizce günlük yaşamın merkezine oturdu. Bilimsel araştırmalar, kan şekerinin enerji, ruh hali, zihinsel durum ve daha pek çok farklı bedensel işlevi doğrudan etkilediğini ortaya koyuyor.

Glikoz, yediğimiz yiyeceklerin tamamından elde edilir ve vücut, bunu hücrelerimize yakıt olarak taşımak için insülin üretir. Dengesiz bir öğün tüketildiğinde, kan şekeri hızla normal aralığın üzerine çıkar ve çoğu zaman aynı hızla düşer. Bu dalgalanma, “glikoz yükselmesi” olarak adlandırılır. Biyokimyacı Jessie Inchaupé, Vogue’a verdiği bir röportajda şunları söylemişti: “Uzun vadede, ne kadar çok yükselme yaşarsanız, tip 2 diyabet geliştirme riskiniz o kadar artar.” Kan şekeri sık sık yükseldiğinde, insülin daha yoğun çalışır ve zamanla vücut bu hormona daha az yanıt verir. Bu sürece insülin direnci denir. Araştırmalar, Amerikalıların neredeyse yarısında insülin direnci olduğunu ve bunun kardiyovasküler hastalık gibi başka sağlık sorunlarını da beraberinde getirebildiğini gösteriyor.

Inchaupé şöyle açıklıyor: “Bir gıdanın kan şekeri seviyemizi yükseltip yükseltmeyeceğini anlamak için yalnızca şeker içeriğine değil, aynı zamanda sindirim sırasında glikoza dönüşen nişasta oranına da bakmamız gerekir. Ayrıca yağ ve protein içeriği de glikoz seviyesini düşürmeye yardımcı olduğu için hesaba katılması gereken önemli faktörlerdir.”

Yani, kan şekerinde dalgalanmalara yol açan klasik suçlular yalnızca şekerli yiyecekler değil. Hatta şaşırtıcı biçimde, bunların bir kısmı uzun süre “sağlıklı” olarak etiketlenen gıdalardır.

İşte kan şekerini yükselten yaygın dört yiyecek ve bunlara karşılık daha dengeli alternatifler:

Fotoğraf: Alamy

Yulaf Sütü

Kremamsı dokusuyla popüler bir süt alternatifi olan yulaf sütü, nişastalı bir tahıldan üretildiği için kuruyemiş bazlı veya hayvansal sütlere kıyasla çok daha hızlı şekere dönüşür. Bu da ani glikoz artışlarına yol açabilir.

Alternatif: Protein ve yağ içeren süt çeşitlerini tercih edin. Şekersiz badem sütü, hindistan cevizi sütü ya da tolere edebiliyorsanız tam yağlı süt ürünleri, glikozun kana daha yavaş karışmasını sağlayarak kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olur.

Saf Karbonhidratlar

Karbonhidratlar, hızlıca şekere dönüştükleri için vücuda çabuk enerji kazandırır. Ancak tek başına tüketildiklerinde kan şekerinde keskin bir yükselme ve ardından ani bir düşüşe neden olurlar.

Alternatif: Karbonhidratları protein, lif veya sağlıklı yağlarla birlikte tüketin. Çünkü lif, protein ve yağ mide boşalmasını geciktirir; böylece glikozun kana karışma süresi uzar. Örneğin, üzerine avokado ve roka eklenmiş bir dilim tost, sebzeli makarnanın yanına eklenen bir protein kaynağı ya da kuruyemişle birlikte yenilen meyve bu etkiyi sağlar.

Meyve Suyu

Taze sıkılmış meyve suyu cazip görünse de sıkma işlemi sırasında meyvenin lifleri kaybolur. Lif olmadığında ise meyve suyu, vücuda hızlı bir şeker yüklemesi yapar. Meyvedeki doğal şeker fruktoz, glikozdan farklı işlenir; ancak liften arındırıldığında ve konsantre şekilde alındığında karaciğeri yorabilir, uzun vadede insülin direncine katkıda bulunabilir.

Alternatif: Sebze ağırlıklı karışımları (ıspanak, kara lahana, salatalık gibi) tercih edin. Daha da iyisi, lif ve mikro besinleri bir arada almak için meyveyi bütün olarak tüketin.

Yemek Sırası

Araştırmalar, yediklerinizin sırasını değiştirmenin bile kan şekerinde yükselmeyi azaltabileceğini gösteriyor. Inchaupé, The Glucose Goddess Method adlı kitabında bu konuya değiniyor ve 2023 tarihli bir Japon araştırmasını örnek veriyor. Bu araştırmaya göre, genç kadınlarda önce sebze yemek, öğün sonrası glikoz ve insülin seviyelerini belirgin biçimde düşürüyor. Aslında bu yaklaşım yeni sayılmaz. Örneğin, pek çok geleneksel thali yemeğinde, karbonhidratlardan önce çiğ sebze veya turşuyla başlanır.

Alternatif: Öğününüze sebzelerle başlayın, ardından protein ve yağlara geçin, karbonhidratları ise en sona bırakın. Böylece ne yediğinizi değil, neyi ne zaman ve hangi sırayla yediğinizi değiştirmiş olursunuz.