22 Ağustos 2020

Kan Şekeri Seviyenizi Nasıl Dengelersiniz?

YAZI: DİLARA KOÇAK

20-08/22/joja_68722513_2571869832864159_7652306306647019861_n-1598087003.jpg

Beslenme, egzersiz ile doğrudan ilişkili.. Peki kan şekeri seviyelerinizin egzersiz performansınız üzerinde etkili olabileceğini biliyor musunuz?

Bilim insanları, yüksek kan şekerinin, "hücre dışı matriks" proteinlerini değiştirerek kasın yeniden şekillenmesini önleyebileceğini öne sürüyorlar.Yani yüksek kan şekeri seviyelerine sahipseniz yaptığınız egzersizin faydaları azalıyor.

Zamanla, koşma veya yüzme gibi egzersizler, egzersiz sırasında oksijen kullanımında daha verimli hale gelmek için kas liflerinde değişikliklere sebep olabiliyor. Yani vücudunuz kaslara daha fazla oksijen verilmesini sağlamak için size yardım ediyor.

Bozulmuş glikoz toleransı olarak bilinen bir durum olan yüksek kan şekeri seviyelerine sahip olanların en düşük egzersiz kapasitesine sahip olduğu okuduğum birçok çalışmada belirtiliyor.

Genelde diyet ve egzersiz, sağlığımızı iyileştirmenin ayrı yolları olarak düşünülse de aslında bir bütün olarak değerlendirmeniz gerek. Peki daha iyi kan şekeri seviyeleri ve daha verimli bir egzersiz için ne yapmalıyız?

Güne iyi bir başlangıç yapın

Günün ilk öğünü en önemli öğünlerden biridir. Harvard Üniversitesin’de bir yayınlanan bir makaleye göre , düzenli olarak kahvaltı yapmak daha düşük obezite, diyabet ve kalp hastalığı riski ile ilişkili. Güne sağlıklı bir kahvaltı ile başlamak, kan şekerinizi dengeleyerek hem kaslarınızı hem de beyninizi güçlendirmeye yardımcı olur.

İki öğün beslenmek ya da aralıklı oruç yapmak hakkındaki fikirlerimi merak ettiğinizi duyar gibiyim. Her beslenme modelinin kişiye özel olduğunu unutmayalım. Örneğin insülin direnci veya bozulmuş glikoz toleransınız varsa, hangi beslenme düzeninin size uygun olduğuna karar verebilmek için mutlaka bir beslenme uzmanına danışın.

Sağlıklı bir kahvaltı için; kahvaltıda ekmeksiz yapamayanlardansanız, tam tahıllı ekmek tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Örneğin tam tahıllı ekmekten yaptığınız tostun yanına yumurta, fıstık ezmesi de ekleyerek proteini yüksek bir kahvaltı edebilirsiniz. Yulaf gibi lif oranı yüksek diğer tahılları da tercih edebilirsiniz. Süt veya yoğurtla birlikte tükettiğinizde güne harika bir başlangıç yapmış olursunuz.

Aslında ağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirdiğinizde, hangi yiyeceklerin size en çok enerji verdiğini ve hangilerinin olumsuz etkileri olduğunu keşfedeceksiniz. Önemli olan vücudunuzu dinlemeyi öğrenmek ve sizin için doğru olanı bulmak. Kahvaltıyı rutininizin bir parçası yapmayı hedefleyerek, kompleks karbonhidratları, yağsız protein kaynaklarını, sağlıklı yağları ve meyve ve sebzeleri tüketerek bu dengeyi sağlayabilirsiniz.

Egzersiz Öncesi Ne Yapmalı?

Egzersizden önce karbonhidrat ve proteini birlikte tüketmek önemli. Çünkü kasları geliştirmenin yolu kasları çalıştırmaktan geçiyor. Karbonhidratlar da kaslarınızı çalıştırmak için en iyi yakıtınız, yapmanız gereken doğru protein kaynağı ve tam tahılı birleştirmek. Egzersiz öncesi insülin seviyesini yükseltmenin yağ yakımı için olumsuz etki yaptığını da unutmayın. Yağlar yavaş, yüksek glisemik indeksli besinlerse hızlı sindiriliyor. Bunun için düşük yağlı ve kompleks karbonhidratlı ara öğün seçimleri yapmak, egzersiz öncesi tüm gücünüzü toplamanızı sağlayacaktır.

Egzersiziniz 1- 2 Saat içinde başlayacak ise:

Süt, meyve, yulaftan hazırladığınız smoothie

1 meyve ve 1 kase yoğurt

1 avuç çiğ badem veya fındık ve 1 bardak süt

Egzersize 2-3 Saat veya daha uzun bir süre sonra başlayacaksanız:

Yağsız tavuk/et/balık ve fırında sebze

Tam tahıllı ekmekten yaptığınız peynirli bir sandviç, tost veya Omlet ile bir öğün planlayabilirsiniz. 2 yemek kaşığı yulaf, 1 tam yumurta, 3 yumurta beyazı ve maydonozla yapacağınız maydonozlu yulaflı omleti denemediyseniz denemenizi tavsiye ediyorum.

ETİKETLER: BESLENME , İYİYAŞAM , DİLARA KOÇAK , EGZERSİZ , KAN ŞEKERİ