Uyku Düzeni Nasıl Düzeltilir?

Geçen yaz severek izlediğimiz The Summer I Turned Pretty dizisinin karakterlerinden Isabel Conklin şöyle der: “Bana göre iyi olan, büyüleyici olan her şey haziran ve ağustos ayları arasında yaşanır.” Evet, yaz hakikaten de en güzel partilerin, eğlenceli plaj saatlerinin, türlü seyahat ve maceraların mevsimi. Ancak Conklin’in söyledikleri bir yere kadar doğru: Uyku saatine dek... Çünkü bahsi geçen büyülü ve heyecan verici şeyler yaşanırken kimimiz uykudan geri kalıyor, kimimiz uyku düzeni neydi hatırlamıyor. Geçtiğimiz günlerde Euphoria’nın Cassie’si Sydney Sweeney’nin −ki güzellik ve bakım rutininde ne kadar titiz olduğunu da biliyoruz− Wall Street Journal’a verdiği röportajda iki saat uykuyla dahi günü geçirebildiğini öğrenmemizle ortalık iyice karıştı. Öte yandan Jennifer Lopez, genç ve güzel görünümünü en az sekiz, mümkünse on saate kadar gece uykusuna bağlıyor. Oyuncu Dakota Johnson da JLo ekolünden: 10 saatten aşağısı onu kurtarmıyor hatta fırsat buldukça 14 saate kadar uyuduğunu itiraf ediyor.

Peki, doğrusu hangisi? Her kafadan başka sesin çıktığı uyku konusunda karmaşaya son vermek, yaz aylarında sekteye uğrayan sirkadyen ritmimizi düzenlemek üzere soruyu işin uzmanına yöneltiyoruz. Sleepopolis’in Uyku Sağlığı Direktörü Dr. Shelby Harris, Vogue Türkiye’ye verdiği röportajda “Kaliteli uyku yeterli sürelerle uykuda, yeterli sürelerle ayakta kalmak ve tazelenmiş uyanmak demek” diyerek giriyor mevzuya ve ekliyor: “Yedi-dokuz saat kesintisiz uyumak, bunun birincil kuralı. Bunu da bir düzene oturtmak için her gün aynı saatte yatmak ve kalmak şart.” Sıcaklıkların zirve yaptığı, günlerin uzadığı, partilerin bitmediği yaz aylarına ne demeli? “Tüm bu faktörler vücudunuzun doğal uyku sinyalleriyle çakışıyor elbette. Bunların yanı sıra terli uyanmak, açık camlardan içeri sızan gürültüler nedeniyle uykunun sık sık bölünmesi de yaz sezonu boyunca en sık duyduğumuz şikayetler arasında.” Klinik Psikolog Arzu Beyribey de hemfikir: “Uykuya dalmada yaşanan sıkıntılar, nefes almakta zorlanma; seyahatler ve gecenin geç saatlerine kadar dışarıda kalmak; gece boyunca sıcak nedeniyle sık sık uyanmak ve yeniden uykuya dalmakta zorlanmak gibi sorunlarla çok karşılaşıyoruz. Kaliteli uykuyu zorlaştıran unsurlar bunlar. Kaliteli uyku derken, yatağa girdikten sonra yirmi dakika içinde uykuya dalabilmek, gece boyunca bir-iki defadan fazla uyanmamak, gün içinde uyanık ve odaklanmış hissetmekten söz ediyorum.”

Depresyon, anksiyete bozukluklarında uzmanlaşan psikoloğa göre, uykusuzluk bilişsel fonksiyonlar hatta sinir sistemini sekteye uğratabilecek hem fiziksel hem de ruhsal durumumuzu etkileyebilecek seviyede önemli bir sağlık sorunu. “Uyku sırasında salınan melatonin, biyolojik ritmi korur. Uyku yetersizliği ise stres hormonu kortizolun seviyelerini artırarak bağışıklık sistemini tehlikeye atabilir. Uyku sırasında salınan sitokinler gibi bağışıklık hücreleri ve proteinlerse vücudumuzun hastalıklarla mücadele etme kapasitesini artırır.” Beyribey’in Vogue Türkiye için altını çizdiği önemli bir nokta da uykunun şekerle yakın ilişkisi: “Uyku eksikliği insülin direncine yol açabilir, bu da Tip 2 Diyabet riskini yükseltir. Ayrıca leptin ve ghrelin hormonlarının dengesizliği iştah kontrolünü zorlaştırır ve obezite riskini artırarak metabolik rahatsızlıklara sebep olabilir.”

Tüm bunlar bir yana, düzensiz uyku tekrarlanan bir döngü haline geldiğinde, sleep debt biriktirdiğinizi biliyor muydunuz? Türkçeye uyku borcu olarak çevrilebilen kavram, ihtiyaç duyduğumuz uyku süresiyle gerçekte uyuduğumuz süre arasındaki farkı ifade ediyor. Eksik uyunan bir geceyle başlayıp birikerek haftalara, aylara yayılan hatta uzun vadede kronik uykusuzluğa kadar uzanan bu klinik duruma dair, “Zamanla biriken uyku borcu genel sağlığınızı etkileyebilir” uyarısında bulunuyor Dr. Harris ve ekliyor: “Bu da bilişsel bozukluklara, değişken ruh haline, hafıza ve konsantrasyon sorunlarına, stres ve anksiyeteye hatta kalp hastalıklarına ve diyabete yol açar.” Görünen o ki, biriken uyku borçlarının yaptırımlarının uzun vadede uykusuzluğun kendisinden beter bir hal alması mümkün; zira biz uykusuz kalmayı pek de önemsemez, geçiştirirken vücudumuz titizlikle saat hesabı yapıyor ve acısını genel sağlığımızdan çıkartıyor.

Neyse ki daha iyi uyku için evde kendi kendimize dahi uygulayabileceğimiz çeşitli pratik metotlar var. Uzman Psikolog Arzu Beyribey, yaz uykuları için şu anahtar yöntemlerden söz ediyor örneğin: “Her gün aynı saatte yatıp kalkmaya çalışmak biyolojik saatinizi düzenler. Bunun yanında yatak odasının serin, karanlık ve sessiz olmasını sağlamak da uyku kalitenizi artırır. Yine düzenli fiziksel aktiviteler de uyku kalitesini geliştirir, ancak yatmadan hemen önce yoğun egzersizlerden kaçınmanız ve bedeni yatağa hazırlamanız, gevşemeniz açısından önemli.” Dr. Harris ise bunların yanı sıra uyku öncesi ekran kullanımına dikkat çekiyor: “Ekranlardan yayılan mavi ışık uykudan sorumlu melatonin salgısını kısıtlar. Bunu önlemek için yatmadan bir süre önce ekranları kapatın. Ekranları kullanmak zorundaysanız, mavi ışık filtrelerinden ya da ekranın rengini düzenleyecek uygulamalardan yararlanabilirsiniz.”

Ekranlara bakmak dışında uykusuzluğu körükleyen diğer alışkanlıklarımız mı? Geç saatte yenen akşam yemeklerinin, akşam saatlerinde tüketilen kafeinin olumsuz etkilerine dikkat çekiyor Beyribey ve önemli bir not daha düşüyor: “Gündüz şekerlemelerine dikkat edin. Gün ortası kestirmeler yirmi dakika ile maksimum yarım saat arasında sınırlı tutulmadığı takdirde uyku düzenini sekteye uğratabilir.” Yapılan hatalardan bir diğeri de uykuya dalamama durumunu bir stres kaynağı haline getirmek. “Baktınız olmuyor, çıkın yataktan” diyor Beyribey. “Yirmi dakika içinde uyuyamazsanız kalkın ve rahatlatıcı bir şeyler yapın. Uykunuz gelince tekrar yatmayı deneyin. Bu, yatağı uykuyla ilişkilendirmenize yardımcı olur.”

Uykunun kalitesini belirleyen kriterlerden biri de öncesinde neler yaptığımız. Harris, kitap okumayı −ancak ekranlardan değil− rahatlatıcı müzikler dinlemeyi, mindfulness egzersizleri yapmayı ve günlük planlar ne olursa olsun, yatma saatini değiştirmemeyi öneriyor. Bu önerilere, gürültü sorununa istinaden kulak tıkaçları ya da beyaz gürültü uygulamalarını da ekliyor. “Bunun yanı sıra, yatmadan bir-iki saat önce alınan ılık duş uykuya dalma süresini yarı yarıya kısaltan, bilimsel olarak tasdiklenmiş bir unsur. Yine yatmadan hemen önce on-yirmi dakika meditasyon yapmak da zihni sakinleştirip, uykuya geçişi kolaylaştıranlardan. Araştırmalara göre düzenli meditasyon yapan kişiler daha hızlı uykuya dalıyor ve daha kaliteli uyuyor. Öte yandan uyku öncesi yapabileceğiniz hafifletici egzersizler de mevcut. Örneğin derin nefes egzersizleri parasempatik sinir sistemini aktive eder, bu da stresi azaltır ve rahatlamayı teşvik eder. Dört saniye boyunca burundan nefes alıp, yedi saniye boyunca nefesinizi tutup, sekiz saniye boyunca ağızdan yavaşça nefes vermeye tekabül eden 4-7-8 nefes tekniğinden de yararlanabilirsiniz.” Uzmanın son önerileri ise on dakika boyunca sakin bir sahne hayal ederek zihninizi veya progresif kas gevşetme tekniği PMR ile vücudunuzu rahatlatmak. Yatmadan önce belirli kas gruplarını sıkıp gevşeterek uygulayabileceğiniz bu teknik için ayaklardan başlayarak yukarı doğru tüm kasları sırasıyla kasıp gevşetmeniz yeterli.

Kaliteli uyku için takviyelerden yararlanmak da mümkün. Dr. Harris’e göre bir uzmana danışarak alabileceği- niz melatonin yaz ayları için kurtarıcı olabilir: “Seyahatler ya da jetlag sorunu için alabileceğiniz melatonin, vücudunuza yatma zamanının geldiği sinyalini vererek uyku-uyanıklık döngünüzü düzenlemeyi kolaylaştırabilir. Herkes için gerekli olmasa da uykuya geçiş, uyku periyodları ve bölünmeler için kullanışlı bir takviye.” Uzman psikolog Beyribey’den öğrendiğimize göre, aromaterapi de bir araç olarak etkili. “Lavanta yağı gibi bazı uçucu yağların uyku kalitesini artırdığı kanıtlanmış. Hatta çok sayıda araştırma, lavanta yağının uykusuzluk semptomlarını azaltabileceğini gösteriyor. Yastığınıza birkaç damla damlatmak veya yatak odasında lavanta yağı içeren bir difüzör kullanmak rahatlatıcı etki sağlayabilir. Bunun yanı sıra melisa, papatya ve özellikle kediotu olarak da bilinen valerian kökü gibi bitkilerin de uyku destekleyici etkilerini biliyoruz.” Elbette doğal içerikleri bir hekime danışarak kullanmakta fayda var. Fakat şu kesin: Kaliteli uyku için pek çok yöntem mevcut. Tek şart, uykunun genel sağlığa etkilerini ciddiye almak ve mışıl mışıl bir uykuyu, dinç bir zihni, enerjik bir vücudu, ardı arkası kesilmeyen parti, happy hour ve seyahatlere kurban etmemek.