Daha Sağlıklı Bir Uyku Düzeni İçin Neler Yapabilirim?

Getty Images

Sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazlarını sayarken listenin başında sağlıklı bir uyku düzenine sahip olmanın gerekliliği uzun zamandır bildiğimiz bir gerçek. Koç Üniversitesi Hastanesi Uyku Apne Polikliniği ve Uyku Laboratuvarı Doç. Dr. M. Baran Balcan, uykunun bir günün yaklaşık üçte birini kapsadığını belirterek uykunun bir insanın hayatındaki önemini şöyle anlatıyor: ”Sağlıklı bir yaşam döngüsünde tahminen 25 yıl gibi süreyi geçirdiğimiz yaşamın en önemli döngüsüdür. Günlük yaşam aktiviteleri ile bedenin sıradaki güne hazırlanabilmesi için sağlıklı bir uyku şart.”

Uyku sırasında vücudumuzun hem fiziksel hem de mental açıdan kendini yenilediğini ifade eden Doç. Dr. Balcan, sağlıklı bir uykunun, “Uyku uyanıklık arası”, “Yüzeysel uyku”, “Derin uyku” ve “Rüya evresi” olmak üzere dört döngüden oluştuğunu ve verimli bir uyku için kişinin uyku esnasında bu dört evreyi, olması gereken sürelerde yaşaması gerektiğini söylüyor.

Günümüzün en büyük problemleri arasında gösterilen uyku düzenini sağlıklı bir hale getirememek kişinin günlük rutini için can sıkıcı ve sağlığını olumsuz yönde etkileyen bir tehlikeye dönüşüyor. “Toplumda çok sık görülen, ancak genelde görmezden gelinen, başta uyku apnesi olmak üzere erkeklerin yaklaşık %20’sinde kadınlarında yaklaşık %15’inde gözlenen uyku ilişkili birçok hastalık mevcut.” diyor Doç. Dr. Balcan.

Kendinizi çok yorgun hissettiğiniz, “biraz uyusam kendime gelirim” dediğiniz anları düşünün. Yeterli miktarda süre uyunduğu halde gün içerisinde kendini yorgun ve dinlenmemiş hissetme ve horlamanın da uyku ilişkili rahatsızlıkların habercisi olabileceğini söyleyen Doç. Dr. Balcan’a bu gibi şikayetlerimiz varsa neler yapabileceğimizi sorduk.

Sağlıklı bir uyku düzeni için Doç. Dr. Balcan’ın Vogue için paylaştığı bazı öneriler var:

-Öncelikle bu ve buna benzer şikayetler varsa kişinin mutlaka bir sağlık kuruluşunda uyku bozuklukları polikliniğine başvurması gerekmektedir. Altta yatan uyku ilişkili bir rahatsızlık varsa ve bu durum tedavi edilmezse, verimli uyku uyumak adına yapacağımız herhangi bir yaşam standardı değişikliği verimli uyku uyumamız konusunda bize yardımcı olamaz. 

-Özellikle uyku ilişkili solunum bozukluğu olan kişiler, derin uyku ve rüya evresine girmekte zorlanırlar. Bu durumda uykunun temel amacı olan mental ve fiziksel dinlenmeden mahrum kalırlar. Uyku ilişkili hastalık tanısı konan hastalar ancak tedavi edildikleri takdirde verimli uykuya sahip olabilirler.

-Tanısı konmuş uyku bozukluğu olmayan kişilerin verimli uykuya sahip olabilmek adına yaşam döngüsünde uyması gereken bazı kurallar mevcuttur. Öncelikle uykunun hayatımızın 1/3’ünü oluşturan bir döngü olduğunun farkına varmak ve uykuya gereken özeni göstermek gerekmektedir.

-Uykunun temel kuralı nerde olursa olsun değil, mutlaka yatağımızda olmaktır. Örneğin kanepede ya da koltukta televizyon izlerken veya kitap okurken uyuyakalmak, uyku veriminden uzaklaşmaya sebep olur. Kişinin her gün aynı saatte ya da yakın saatlerde uyumak için yatağa girmesi bir uyku düzeni sağlayacaktır. 

-Uykudan önce alınacak ılık bir duş yine kişiye verimli uyku sağlayabilir. 

-Tavsiye edilen, son yemeğin ya da atıştırmanın uykudan en az 2 saat önce alınması yönündedir. Akşam yemeğini hafif gıdalarla geçirmek gece oluşabilecek reflünün önüne geçer ve mide yanmasına bağlı uyanmaları engeller. 

-Sonuç olarak hem mental hem de fiziksel olarak vücudumuzun dinlenebilmesi için verimli bir uyku şarttır. Bunun için yapılması gereken, yaşam standartlarımızı verimli bir uyku için düzenlemek ve uyku ile ilgili bir rahatsızlığımız varsa bunun mutlaka tedavi edilmesidir.