Haftalık E-Bülten
Moda dünyasında neler oluyor? Yeni fikirler, öne çıkan koleksiyonlar, en vogue trendler, ünlülerden güzelllik sırları ve en popüler partilerden haberdar olmak için haftalık e-bültenimize kaydolun.
Haftalık E-Bülten
Moda dünyasında neler oluyor? Yeni fikirler, öne çıkan koleksiyonlar, en vogue trendler, ünlülerden güzelllik sırları ve en popüler partilerden haberdar olmak için haftalık e-bültenimize kaydolun.
Kreatin, yalnızca sporcular için değil; enerji, kas kütlesi, kemik sağlığı ve bilişsel fonksiyonları desteklemek isteyen herkes için etkili bir takviye.
Bir zamanlar yalnızca spor salonlarına özgü görülen birçok şeyin artık ana akıma taşındığını hissediyor olabilirsiniz. Önce kuvvet antrenmanları yaygınlaştı, ardından protein tüketimi arttı. Şimdi sırada ne var? Kas sentezini (büyüme ve toparlanma) desteklemek için kişisel antrenörlerin düzenli olarak önerdiği bir takviye: kreatin. İşte kreatin hakkında bilmeniz gereken her şey:
Weight Watchers’ın baş beslenme sorumlusu Dr. Michelle Cardel, “Kreatin, kaslarımızda ve beynimizde bulunan doğal bir bileşiktir” diyor. “İnanılmaz derecede iyi araştırılmıştır ve hücrelerimizin enerjiyi metabolize etmesinde kritik bir rol oynar. Yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olabilir ve atletik performansı artırdığı gösterilmiştir.”
Kreatin, bir tür enerji kaynağı olarak görev yapar: Ne kadar çok enerjiniz varsa, ağır ağırlıklar kaldırma, kısa mesafe depar atma ve yüksek efor gerektiren bölgelerde performans gösterme kapasiteniz o kadar artar. Protein olmayan bir amino asittir; nörotransmitterler (hücrelerimiz arasında mesaj ileten kimyasallar) için yapı taşıdır ve sağlıklı metabolik işlevleri destekler.
Fotoğraf: Alamy Stock Photo
Uzun süre boyunca kreatin takviyesi, yalnızca vücut kompozisyonunu kökten değiştirmek isteyen, ciddi miktarda kas kazanımı hedefleyen ya da elit düzeyde antrenman yapan erkekler için uygun görülüyordu. Bu algının nedeni, kadınlar üzerinde yapılan araştırmaların eksikliğiydi.
Myota bağırsak sağlığı diyetisyeni Dr. Caitlin Hall, “Çoğu çalışma yalnızca genç ve sağlıklı erkeklere odaklandı. Bu, kadınlar açısından ciddi bir araştırma boşluğu oluşturuyor” diyor. Kadınlar kreatini erkeklerden farklı şekilde depolar ve kullanır. Toplam kreatin depolarımız daha düşük olmasına rağmen, kas hücrelerimizde kreatin yoğunluğu biraz daha fazladır. Bu farklılık, kadınların kreatine nasıl tepki verdiğini değiştirebilir; hatta bazı araştırmalar, kadınların aynı faydaları görebilmek için daha yüksek dozlara ihtiyaç duyabileceğini öne sürüyor.
Sosyal medyada kreatin, menopozlu ve menopoz sonrası kadınlar için önerilen takviyeler arasında sıkça yer alıyor. Beyin sisiyle mücadeleye yardımcı olması ve yorgunluk hissini azaltması olumlu etkiler arasında sayılıyor.
Aile hekimi ve kadın sağlığı uzmanı Dr. Shirin Lakhani, “Menopozlu ve menopoz sonrası kadınlar üzerinde yapılan bazı çalışmalar, kreatinin vücut kompozisyonuna (yağ-kas oranı) ve kemik yoğunluğuna olumlu katkı sağladığını göstermiştir” diyor. Dr. Cardel ise bu bilgiyi “ortaya çıkan” yani gelişmekte olan bir veri olarak tanımlıyor. “Veriler, özellikle uyku eksikliği gibi durumlarda, bilişsel işlevlerin bazı yönlerini iyileştirebileceğini gösteriyor. Bellek, dikkat ve bilgi işleme hızına katkı sağlayabilir.”
Kadınların menopoz sonrası yılda yaklaşık yüzde 0,6 oranında kas kütlesi kaybettiği düşünülürse, kas koruyucu takviyeler oldukça değerlidir. Ancak Dr. Hall, kreatinin tek başına mucizevi bir çözüm olmadığını vurguluyor. En iyi etkiyi şu unsurlarla birlikte gösterdiğini belirtiyor:
-Direnç antrenmanı: Yaşlandıkça kas ve kemik gücünü korumanın en etkili yolu.
-Kalsiyum ve D vitamini: Kemik sağlığı için kritik; bu vitamin ve mineraller yeterince alınmadığında hiçbir takviyenin tek başına kemik yoğunluğu üzerinde anlamlı etkisi olmaz.
-Yeterli protein: Günlük olarak yeterli miktarda protein almak, kas dokusunun korunması ve toparlanması için temel gerekliliktir.
Fotoğraf: Alamy Stock Photo
Basit ve etkili olanı tercih edin. Dr. Hall, “Kreatin monohidrat en iyi seçenektir. En çok araştırılan, en etkili ve en uygun fiyatlı formdur” diyor. İçeriğinde mümkün olduğunca az katkı maddesi bulunan, üçüncü taraf laboratuvarlarca test edilmiş ürünleri tercih etmek güvenlik açısından önemlidir.
Egzersiz yapmayan bireyler için kreatinin etkileri henüz netleşmemiştir. Dr. Hall, özellikle yaşlı yetişkinler veya kronik stres ya da uykusuzluk yaşayan bireylerde beyin sağlığını destekleyebileceğini söylese de, bu alanda henüz bir fikir birliği yoktur. Bu nedenle kreatin takviyesini düşünmeden önce şunlara odaklanmak daha sağlıklı olabilir:
-Yeterli miktarda protein tüketmek
-Düzenli fiziksel aktivite yapmak
-Dengeli beslenmek
Takviyeler, dengeli bir beslenme düzenindeki boşlukları doldurmalıdır; onun yerini tutmamalıdır.
Bazı kullanıcılar, kreatin alımına bağlı olarak su tutulması fark edebilir. Dr. Hall, bunun kullanım şekline bağlı olabileceğini belirtiyor: “Su tutulumu veya şişkinlik birkaç hafta içinde geçmezse, dozu ikiye bölüp sabah 2,5 gram ve akşam 2,5 gram şeklinde almayı deneyin.”
Ancak kreatin kullanımının sakıncalı olabileceği durumlar da vardır. Özellikle böbrek hastalığı veya böbrek fonksiyon bozukluğu olan bireyler için kontrendikedir, çünkü kan testlerinin sonuçlarını etkileyebilir. Bu nedenle kreatin kullanmayı düşünüyorsanız önce bir sağlık profesyoneline danışmanız önemlidir.
