Susuzluğu Gidermeye Yardımcı Yiyecek ve İçecekler

Susadığınızda aklınıza ilk olarak bir bardak su geliyor olabilir. Haklısınız; su, günlük hidrasyonun temelini oluşturuyor. Ancak vücudun aldığı sıvının tamamı bir bardaktan gelmek zorunda değil. Günlük sıvı alımımızın yaklaşık yüzde 20’si yiyeceklerden kaynaklanıyor. Özellikle su oranı yüksek meyve ve sebzeler, gün boyunca sıvı alımını destekleyebiliyor. Üstelik bazı içeceklerin içerdiği sodyum, potasyum, karbonhidrat, protein ve diğer besin öğeleri, sıvının vücutta tutulma süresini etkileyebiliyor. 2016 yılında The American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan ve 72 sağlıklı yetişkinin katıldığı bir çalışmada, 13 farklı içeceğin hidrasyon üzerindeki etkisi karşılaştırıldı. Araştırmada tam yağlı ve yağsız sütün yanı sıra oral rehidrasyon solüsyonunun, tüketimden sonraki dört saatte suya kıyasla daha düşük idrar çıkışıyla ilişkili olduğu görüldü. Araştırmacılar bu ölçümü içecek hidrasyon indeksi olarak adlandırdı. Bu sonuç, hangi içeceğin daha uzun süre sıvı tutulmasını sağlayabileceğinin koşullara göre değişebileceğini gösteriyor. Peki, suyun yanında hangi yiyecek ve içecekleri tercih edebilirsiniz?

Süt

Sütü yalnızca protein ve kalsiyum kaynağı olarak düşünmeyin; hidrasyon açısından da dikkat çekici bir seçenek. Araştırmalar, sütün içerdiği doğal elektrolitler, karbonhidrat ve protein sayesinde sıvının vücutta sudan veya bazı spor içeceklerinden daha uzun süre tutulmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bunun nedeni, sütte bulunan bu besin öğelerinin sıvının emilim hızını yavaşlatarak vücudun sıvıyı daha uzun süre korumasına katkıda bulunması. Yani süt özellikle egzersiz sonrasında hem sıvı, hem de protein ve karbonhidrat almak istediğinizde değerlendirilebilecek alternatiflerden biri.

Sütü yalnızca spor sonrasına saklamak zorunda da değilsiniz. Akşam yemeğinden sonra içeceğiniz bir bardak süt, günlük sıvı alımınıza katkıda bulunurken aynı zamanda protein ve kalsiyum gibi besin öğelerini de beraberinde getiriyor.

Yüzde 100 Portakal Suyu

Portakal suyunun yaklaşık yüzde yüzde 90’ı sudan oluşuyor ve doğal olarak potasyum gibi elektrolitler içeriyor. 240 ml’lik bir porsiyonu, günlük potasyum ihtiyacının yaklaşık yüzde 10’unu karşılıyor. Portakal suyu vücuttaki sıvı dengesinin korunmasında rol oynayan potasyumun yanı sıra hidrasyon açısından önemli olan magnezyumu da içeriyor. Zenginleştirilmiş çeşitlerinde ise kalsiyum ve D vitamini de bulunabiliyor. Portakal suyu egzersiz sonrasında da değerlendirilebilecek bir seçenek. Araştırmalar, portakal suyunun egzersiz sonrası hidrasyonu su ve spor içecekleri kadar destekleyebildiğini gösteriyor. Özellikle egzersiz sonrasında suya biraz daha fazla lezzet katmak istediğinizde, ilave şeker içermeyen portakal suyu ferahlatıcı bir alternatif olabilir.

Karpuz

Yiyecekler söz konusu olduğunda karpuz listenin klasiklerinden. Yüksek su içeriği sayesinde sıcak havalarda sıvı alımına katkıda bulunabilir. Cleveland Clinic’in hidrasyon rehberinde de karpuz, salatalık, kereviz, domates, çilek ve kabak gibi yüksek su içeren yiyecekler arasında yer alıyor. Karpuzun kendisini tükettiğinizde ise yüksek su içeriğinin yanı sıra lif, potasyum ve çeşitli vitamin ve antioksidanlardan da yararlanabilirsiniz. Bu da onu sıcak günlerde hem ferahlatıcı hem de besleyici bir ara öğün haline getiriyor.

Salatalık

Yaklaşık yüzde 96’sı sudan oluşan salatalık, su oranı en yüksek sebzelerden biri. Salatalara, sandviçlere veya yoğurtlu tariflere ekleyerek günlük sıvı alımınıza küçük ama düzenli bir katkı sağlayabilirsiniz. Salatalıklı su da su içmekte zorlananlar için aromalı bir alternatif olabilir; burada faydanın detoks etkisinden değil, daha fazla su içmeyi kolaylaştırmasından geldiğini unutmamak gerekiyor.

Domates

Yaklaşık yüzde 95’i sudan oluşan domates, hidrasyonu öğünlerin içine taşımanın en kolay yollarından. Domates yalnızca su içeriğiyle değil, likopen, C vitamini, folat ve potasyum gibi besin öğeleriyle de öne çıkıyor. Özellikle likopen açısından zengin olan domates, günlük beslenmede antioksidan alımını desteklemenin de pratik yollarından biri. Hidrasyon açısından bakıldığında ise domatesi salatalara, kahvaltıya veya sandviçlere eklemek oldukça kolay. Özellikle sıcak günlerde bol domatesli bir salata, hem ferahlatıcı hem de yüksek su içeriği sayesinde günlük sıvı alımını destekleyen bir öğün olabilir.

Hidrasyon Söz Konusu Olduğunda Tek Bir Doğru Yok

Araştırmaların bize söylediği en önemli şeylerden biri, tüm içeceklerin vücutta aynı şekilde davranmadığı; ancak “sudan daha iyi” ifadesinin de her koşul için geçerli olmadığı. Süt gibi bazı içecekler kısa vadede sıvının vücutta tutulmasını artırabilirken, portakal suyu ve spor içecekleri gibi seçeneklerde sonuçlar aynı şekilde ortaya çıkmayabiliyor. Dolayısıyla günlük hayatta hedefi yeterli sıvı almak ve bunu su oranı yüksek besinlerle desteklemek olarak düşünmek daha doğru. Özellikle sıcak havalarda, egzersiz sırasında veya sonrasında vücudunuzun sıvı ihtiyacı artabileceğinden, susamayı beklemeden düzenli aralıklarla sıvı tüketmek ve öğünlerde su oranı yüksek meyve-sebzeleri tercih etmek iyi bir başlangıç olabilir.