Dr.Mark Hyman'dan Tabağımızdaki İlaçlar

Fotoğraf: Max Vom Hofe

Sağlık çok yönlü bir mesele ve gerçek anlamda wellness mertebesine ulaşmak için de sağlığı birçok farklı açıdan ele almak gerekiyor. Biz doktorlar Fonksiyonel Tıp’ta, wellness çarkında farklı unsurların rol aldığına ve tüm bunların bir araya gelerek sağlığa veya hastalığa kapı açtığına inanıyoruz. Toplum, ruh, duygusal sağlık, ilişkiler, beslenme, beden ve hareket, amaç ve düşünce biçimini kapsayan bu unsurlardan herhangi birinin göz ardı edilmesi hastalığa yol açabilir. Elbette bu gerçek, en iyi versiyonumuza ulaşabilmek için kusursuz ilişkiler kurmamız, mükemmel beslenmemiz veya her gün spor yapmamız gerektiği anlamına gelmiyor. Öte yandan, bu alanların her birine, bize fayda sağlayacak en etkin biçimde katkıda bulunmamız şart.

Kronik hastalık tedavisinin ön saflarında çalışan bir doktor olarak beslenmenin sağlık konusunda en güçlü araç olduğuna inanıyorum. Tüm odağımı bu alana vermiş olmamın sebebi de bu. Besin sadece kalori ya da enerji değildir. Besin, genlerinizle konuşan, onları harekete geçiren veya durduran, genlerin fonksiyonunu anbean etkileyebilen bilgiler içerir. Besin, yaşam kalitenizi yükseltmek adına başvurabileceğiniz en kuvvetli ve en hızlı etki eden ilaçtır. Biz buna genetik beslenme bilimi (nutrigenomik) diyoruz. 

Genlerinizin, bedeninizdeki her şeyi yöneten bir yazılım sistemi olduğunu hayal edin. Öyle ki, tıpkı bilgisayarınızda olduğu gibi, genleriniz de yalnızca klavyeyle verdiğiniz komutları gerçekleştirerek sağlık veya hastalığa yol açabilir. Bir düşünsenize… Örneğin; çift katlı bir çizburger, büyük boy patates kızartması ve 1.5 litre kolayla genlerinize ne tür komutlar veriyorsunuz? Peki ya, pespembe somon, ağır ateşte pişmiş yeşil sebzeler ve esmer pirinçle verdiğiniz komutlar neler? Besinin başlı başına bir ilaç olduğu, hatta belki de gezegendeki çoğu hastalığa sebep ya da şifa olabilecek en etkin faktör olduğu artık bilinen bir gerçek. Eğer besin kaloriden çok daha ötesiyse, biyolojimizin tamamını kontrol eden bir bilgiyse, o hâlde insanlara kronik hastalıkları önlemeleri, tedavi etmeleri ve hatta tersine döndürmeleri için besin tavsiyelerinde bulunabilirim.

Çağdaş tıbbın en heyecan verici yeniliklerinden biri, besinlerin bağırsak mikrobiyomumuzu nasıl etkilediğini gösteren araştırmalar. Bağırsağın vücuttaki en önemli organ olduğunu bu sayede keşfettik. Beş yıl öncesine kadar kimse bir mikrobiyoma sahip olduğunu dahi bilmiyordu. Bugünse hepimiz obsesif bir şekilde bu konuya kafayı takmış durumdayız. Biraz mübalağa etmiş olsam da gerçekler ortada: Bedenimizin içinde ve üzerinde yaşayan, insan hücrelerinin tam on katı miktardaki mikroplar topluluğu, yani 100 trilyon tek hücreli organizma, tıbbın en büyük önceliği hâline geldi. Bunun geçerli bir sebebi de var: Bağırsağımızdaki bakteri topluluğu vücudun vitamin üretiminden bağışıklık sistemine; beyin fonksiyonundan metabolizma ve kilo yönetimine kadar, bedensel işlevlerimizin devasa bir kısmını düzenliyor. Uzun vadede sağlığımız için büyük önem taşıyor.

Mark Hyman

O hâlde soru şu: “Bağırsaklarımızı besleyecek şekilde nasıl beslenebiliriz?” Neyse ki bu konuda fazlasıyla bilgiye sahibiz. Bağırsaklarımızı besleyen diyet aynı zamanda bağışıklık direncimizi artırıyor, cildimize parlaklık katıyor, bize enerji veriyor ve genel anlamda sağlığımızı iyileştiriyor. Kendi beslenme düzenimde denemeler yapıp hastalarıma tavsiyelerde bulunarak, en kapsayıcı ve besin değeri anlamında en verimli olduğunu düşündüğüm bir beslenme biçimi keşfettim. Pegan Beslenme, bol sebze ve lif içeren bitki temelli diyetin en iyi yönlerini, sağlıklı yağlar ve proteinler barındıran Paleo diyetinin en iyi yönleriyle aynı düzlemde buluşturuyor. Başlıca prensipleri şöyle: Tabağınızın yüzde 75’ini sebzelerle; yani brokoli, ıspanak, Çin lahanası ve yeşilbiber gibileriyle doldurmalı; protein kolunda ise organik, mera tarımıyla yetiştirilmiş kümes hayvanları veya otla beslenen hayvanlardan elde edilen kaliteli proteinler tercih etmelisiniz. Sağlıklı hücrelerin yanı sıra çevik bir beyin ve ışıltılı bir cilt için büyük önem taşıyan faydalı yağları da unutmamak gerek. Unutmayın, Pegan diyetinde kalite unsuru her şeyden önemli. İşlenmiş ve paketli her şeyi çöpe atın. Tanrı’nın veya doğanın yarattığı besinlere odaklanın ve insanların ürettiği yiyeceklerden uzak durun.

Besin, stres yönetimi, spor ve toplumsal faktörler de dahil olmak üzere yaşam tarzının sağlık konusunda ne kadar dev bir etken olduğunu bugün daha da iyi anlamış bulunuyoruz. Pandemi süreci, modern yaşam biçimlerimizin bizi olumsuz sonuçlara nasıl daha yatkın hâle getirdiğini, sağlık durumumuzun ne kadar kırılgan olduğunu vurguladı. Öyle ki, kronik hastalığı olanların Covid-19 sebebiyle ölme riski, sağlıklı bireylere nazaran neredeyse 10 kat daha fazla. Obezite hastalarındaysa bu oran 30 kata kadar çıkıyor. Dolayısıyla, bu dönemde sağlığınıza odaklanmanız ve besinleri kendi sağlığınızı desteklemek amacıyla kullanmanız büyük önem arz ediyor; bu sayede, halihazırda kronik hastalıkların üzerine bir de Covid-19 altında ezilen sağlık sisteminin yükünü hafifletmiş olacağınızı da söylememde fayda var. Türkiye’de durum aynı olmasa da Amerikalıların yaklaşık yüzde 90’ı metabolik anlamda sağlıksız ve bu da pandemiyi daha da korkutucu hâle getiriyor. Bu durum daha da şiddetlenmeden sağlığımızın kontrolünü elimize almalıyız. Bağışıklık sistemimiz, düzgün çalışabilmek için besin bakımından zengin, işlenmemiş gıdalara ihtiyaç duyar. Gelişmekte olan ülkelerde enfeksiyon kaynaklı ölümlerin sebebi genellikle enfeksiyonun kendisi değildir. Düşünülenin aksine buradaki başlıca ölüm sebebi, vücudun besin noksanlığından süregelen direnç düşüşü ve dolayısıyla enfeksiyonla savaşacak güçten yoksun olması. Amerikalıların yüzde 90’ı, iskorbüt ve raşitizm gibi gıda eksikliği hastalıklarını önlemek için gereken gıdalardan yoksun kalan besin maddeleriyle besleniyor. Dolayısıyla, hepimiz beslenme biçimimizin kalitesini geliştirmeye odaklanmalıyız. Şeker hastalarının ölüm riski daha fazla olduğundan özellikle bu dönem, bağışıklık sistemini baskılayan şeker ve nişastayı kesmek için harika bir fırsat olabilir.

Fotoğraf: Getty Images Türkiye

Sağlığını hemen bugün geri kazanmaya başlamak isteyenler için altı basit önerim var:

Gerçek besin tüketin. Her öğünde yağ ve protein alın. Sebze, baklagil, yemiş ve tohum gibi işlenmemiş gıda karbonhidratları yüzde yüz sağlıklıdır. Size verebileceğim en iyi tavsiye, üzerinde sağlık ibaresi geçen şeyleri tüketmekten kaçının, hatta daha da ötesi, üzerinde etiketi olan tüm ürünlerden uzak durun. Brokoli göründüğü gibi brokolidir; ancak işlenmiş, şekerli abur cuburlar asla gerçek besin değildir. Şeker bağımlılığının ve yol açabileceği sorunların temellerini atan bu ürünleri beslenme düzeninizden tamamen çıkarın.

Kan şekerinizi dengeleyin. Yumurta, protein içecekleri veya fındık ezmesi gibi protein zengini besinler içeren bir kahvaltı yapın. Araştırmalar tekrar tekrar kanıtlıyor ki, protein açısından zengin bir kahvaltı, kilo vermeye de yardımcı oluyor. Bunun yanı sıra gün içinde daha küçük porsiyonlar yiyin. Her üç-dört saatte bir yiyin. Her atıştırmalık veya öğünde yemiş, tohum ve fasulye gibi proteinler tüketin. Yatmadan üç saat önce bir şey yememeye özen gösterin.

Şekeri bırakın. Hem de aniden ve tamamen. Narkotik veya alkol bağımlılarının bağımlılıklarını azaltarak bırakması mümkün olmadığı gibi şekeri de azaltarak bırakmanız mümkün değildir. Beyninizin kendini yeniden düzenlemesi için şekeri tam anlamıyla bırakmanız şart. Zira rafine şeker, gazlı içecekler, meyve suları ve yapay tatlandırıcılar şeker bağımlılığını besleyen uyuşturuculardır.

Stresi azaltın. Stres kaynaklı yeme ve abur cubur, iki yakın arkadaştır. Stres altındayken, zayıf noktanız her neyse, örneğin çikolatalı kurabiyelere uzanmanız olası. Stresinizin kök nedenini tespit edip yoga, meditasyon veya derin nefes gibi yöntemlerle çözmeye çalışın.

Akıllıca spor yapın. Egzersiz bir hapa sığdırılabilseydi satış rekorları kıran bir ilaç olurdu. Spor, beyin sağlığı, kas yapımı, daha iyi uyku ve daha az stres için en önemli faktör. Önlenemez iştahı azaltmasının yanı sıra kişiyi iyi hissettiren endorfin seviyelerini de yükseltir.

İyi uyuyun. Berbat bir gece uykusunun ardından elinizin ister istemez şekerli şeylere uzandığını fark ettiniz mi hiç? Klinik araştırmalar da uykusuzluğun aşermeye yol açtığını gösteriyor. Uyku, bedeninizin kendisini zehirden doğal olarak arındırmasını da sağlıyor. Her gece yedi - sekiz saat uyumak daimi önceliğiniz olsun.

İstisnasız her hastama tavsiye ettiğim bu temel adımlar, en zinde benliğinizi inşa etmenizde size yardımcı olacak. Tüm bunlar size çok fazla geldiyse şayet, işe küçük adımlarla başlayabilirsiniz. Her gün yürüyüş yapın, her öğünde yeşil bir besin tüketin ve şekerli içecekler yerine su için. İnanın ki, zamanla bu küçük adımlar birikecek ve nihayetinde bedeninizi, zihninizi ve ruhunuzu beslemek farkında olmadan yaptığınız günlük bir alışkanlığa dönüşecek. 

Mark Hyman'ın Vogue Türkiye özel makalesi Vogue Türkiye Şubat 2021 sayısında yayınlanmıştır.