Yeterli Protein Almadığınızı Gösteren 4 İşaret

Yeterince protein almadığınız konusunda endişeleniyor musunuz? Uzun yıllar boyunca ben de böyleydim. Aslında, proteinden adeta kaçıyordum. Çok fazla protein yediğimi ve spor yaptığımı düşündüğümde kaslı olacağımı sanıyordum. Ayrıca, 2000'li yıllarda büyüdüğüm için mısır gevreği ve granola barlar “sağlıklı yiyecekler” olarak görülüyordu, bu da işimi pek kolaylaştırmadı. Sabahın ortasında aç hissettiğinizde muhtemelen size bir kase Special K yemeniz gerektiği söylenirdi. Sorun çözülür!

O zamanlar, yiyeceklerle kötü bir ilişkim olmasına şaşırmamak gerek. Kahvaltıda neredeyse sadece bir kase meyve yiyordum. Sürekli canım bir şeyler çekiyor, yoruluyordum ve zihinsel boşluklar yaşıyordum. Ve bu arada, kaslarım neredeyse yok gibiydi.

Tabii ki yalnız değilim, pek çok insan yeterince protein almıyor ve günün birinci, ikinci ve üçüncü öğünlerinde bunu atlıyor. Ancak günümüzde, yeterli protein almanın sadece gerekli değil, aynı zamanda kadınlar için yaş aldıkça hayati önem taşıdığı gerçeğine çok daha fazla dikkat ediyoruz. Özellikle sabahları protein almak çok önemli: Araştırmalar, kahvaltıda en az 30 gram protein tüketmenin yorgunluğu ve öğünler arası açlık krizlerini önleyebileceğini gösteriyor. “Yumurta, yoğurt ya da somon, uskumru ve ton balığı gibi zengin protein kaynakları, gün boyunca iştahı kontrol etmeye yardımcı olurken daha hızlı bir metabolizmayı destekler, iltihaplanmayı azaltır ve bilişsel fonksiyonu iyileştirir,” diyor bütünsel sağlık uygulaması Luvly'nin beslenme uzmanı ve biyoloğu Anastasiia Kaliga.

Uzmanlar, günlük kalorilerimizin en az yüzde 10'unun proteinden gelmesi gerektiğini söylüyor. Bunu gram cinsinden hesaplamak için, kilonuzu pound cinsinden 0.36 ile çarpın. Elde ettiğiniz sonuç, her gün hedeflemeniz gereken minimum protein miktarıdır.

Yeterli protein almadığınızı gösteren işaretler

Vücudumun düzgün çalışması için yeterli protein almadığımı nihayet fark ettiğimde bunun nedeni adet döngümün düzensizleşmesiydi. (Proteinin hormonlar için de önemli olduğu ortaya çıktı.)

Uzmanlara göre adet dönemlerinin atlanması yeterli protein almadığınızın bir işareti olabilir. Diğer belirtiler? Ellerde ve ayaklarda şişlik, sık sık hastalanmak, depresif hissetmek veya iyileşmesi uzun süren yaralar.

Aşağıda, beslenme uzmanları yeterli protein almadığınıza dair birkaç başka belirtiyi daha paylaşıyor: 

1. Yorgunluk

“Aşırı durumlarda yorgun ve enerjisiz olabilirsiniz,” diye açıklıyor beslenme uzmanı Mariana Pérez-Trejo Soltwedel. “Sonuçta, protein içeren dengeli öğünler tüketmek bağışıklık sisteminin işlevini sürdürmesi ve hormonlarınızı düzenlemesi için anahtardır.”

Bunun nedeni, “yetersiz beslenmenin, enerji eksikliği yoluyla yorgunluğa yol açan kilo kaybı ve besin eksikliklerine neden olabileceği” ifadesinin yer aldığı, yetersiz beslenme ve yorgunluk arasındaki ilişkiyi inceleyen bilimsel bir incelemede belirtildiği gibi “Protein ve enerji alımı, bireysel ihtiyaçları karşılayamadığında, vücut depoları enerji sağlamak için katabolize edilir ve bu da vücut yağının ve kaslarının tükenmesine yol açar, bunun sonucunda yorgunluk veya halsizlik gibi belirtiler ortaya çıkar.” Ayrıca, yorgunluk ile protein alımı arasındaki ilişkiyi inceleyen bir başka çalışma, “daha yüksek protein alımının, orta ve şiddetli yorgunluk riskinin daha düşük olmasıyla bağımsız olarak ilişkili olduğunu” bulmuştur.

2. Kas Kütlesi Kaybı

“Protein, eklemler, kas iyileşmesi ve kas yapımı için önemlidir. Ayrıca uzun vadede kas kütlesini korumanıza yardımcı olur,” diyor Pérez-Trejo Soltwedel. “Yoğun egzersiz yapıyorsanız, özellikle önemlidir. Anabolik veya kuvvet antrenmanı yapıp kaslarınıza yeterince besin sağlamamak hiçbir işe yaramaz.”

Bu bağlamda, yeterli protein tüketmek, antrenmanlarınızdan daha iyi sonuçlar almanıza da yardımcı olabilir. “Saatlerce egzersiz yapıyor olabilirsiniz, ancak yeterince protein almazsanız vücudunuzda bir değişiklik fark etmeyebilir ya da kas kütlesi kazanamayabilirsiniz,” diyor Pérez-Trejo Soltwedel. Düzenli egzersiz yapmıyorsanız? “Bu daha da kötü,” diyor. “Sahip olduğunuz kas kütlesini koruyamayacaksınız.”

3. Kırılgan Tırnaklar ve Saç Dökülmesi

Eğer tırnaklarınız ve saçlarınız sağlıklı görünmüyorsa bu, yeterince protein almadığınızın bir işareti olabilir. Sonuçta, “protein, sağlıklı tırnaklar, saçlar ve cilt için vazgeçilmez olan kolajen ve keratin içerir,” diyor Pérez-Trejo Soltwedel. “Yeterince protein tüketmezseniz cildiniz çok kuru hale gelebilir, tırnaklarınız kırılmaya başlayabilir ve hatta saç dökülmesi yaşayabilirsiniz.” Bu belirtilerden herhangi birini fark ediyorsanız protein seviyenizi kontrol ettirmek için bir doktora başvurmanız kesinlikle akıllıca olacaktır.

4. Öğünler Arası Açlık Krizleri

“Sadece karbonhidrat tüketiyorsanız yemeği bitirdikten yarım saat sonra tekrar aç hissetmeye başlayabilirsiniz, asla doygunluk hissetmezsiniz,” diyor Pérez-Trejo Soltwedel. Bunun nedeni, proteinin aslında doygunluk hissini artırabilmesi, oysa basit karbonhidratların kan şekeri dalgalanmalarına yol açarak sonrasında açlık krizlerine neden olabilmesidir. “Beyaz ekmek ve hızlı bir şekilde sindirilen, besin değeri düşük şekerli mısır gevreklerine yönelmek yerine, güne protein açısından zengin bir kahvaltı ile başlayın,” diyor Kaliga. “Yüksek proteinli bir diyet, beyninize yemek yemenin zamanı olduğunu belirten ghrelin hormonunu azaltabilir ve doygunluk sinyali veren peptit YY'yi artırabilir.”

Vejetaryen veya vegan bir diyet izleyenler için Pérez-Trejo Soltwedel, uygun makro besinler konusunda rehberlik edebilecek bir beslenme uzmanıyla çalışmayı öneriyor. “Ayrıca, vitaminler, mineraller, magnezyum ve omega ile takviye yapmalısınız,” diyor. “Tam tahıllardan ve baklagillerden protein aldığınızdan emin olun.”