Haftalık E-Bülten
Moda dünyasında neler oluyor? Yeni fikirler, öne çıkan koleksiyonlar, en vogue trendler, ünlülerden güzelllik sırları ve en popüler partilerden haberdar olmak için haftalık e-bültenimize kaydolun.
Haftalık E-Bülten
Moda dünyasında neler oluyor? Yeni fikirler, öne çıkan koleksiyonlar, en vogue trendler, ünlülerden güzelllik sırları ve en popüler partilerden haberdar olmak için haftalık e-bültenimize kaydolun.
Uzun ve sağlıklı bir yaşam için küçük ama etkili yaşam tarzı değişiklikleri yaparak hem bedeninizi hem de zihninizi koruyabilirsiniz.
Uzun ömür konusunda herhangi bir doktora danıştığınızda, sizi her zaman ders kitaplarından bildiğimiz klasik sağlık alışkanlıklarına yönlendirecektir: Şekerli ve tuzlu işlenmiş gıdaları azaltmak, taze ve bütün gıdaları tüketmek, sigarayı bırakmak, alkolü hayatınızdan çıkarmak ve düzenli olarak egzersize vakit ayırmak. Bu öneriler kulağa her ne kadar sıkıcı gelse de daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmenizi sağlayan şeyin pahalı biyometrik testler ya da göz alıcı serumlar değil, tam olarak bu rutin davranışlar olduğu defalarca kanıtlanmıştır.
Ayrıca şunu unutmamak gerekir: Daha sağlıklı bir hayat için olumlu değişiklikler yapmaya başlamak adına tüm yaşamınızı baştan aşağıya değiştirmek zorunda değilsiniz. Colorado’daki Boone Kalp Enstitüsü’nün kurucusu ve tıbbi direktörü Dr. Jeffrey Boone, bu durumu şöyle açıklıyor: “Benim pratiğimde gördüğüm şey, küçük değişikliklerin zamanla gerçekten büyük farklar yaratabildiğidir.” Aslında yaşam tarzının her alanında ölçülü davranmak çoğu zaman en doğru yaklaşım olabilir. Stanford Uzun Yaşam Merkezi eş direktörü Dr. Deborah M. Kado da bu görüşü destekleyerek şöyle diyor: “İster çok ayrıntılı bir diyet, ister aşırı yoğun bir egzersiz rutini olsun, herhangi bir şeye gereğinden fazla takılıp kalmak, uzun ömrün garantisi değildir.”
Aşağıda, uzun yaşam konusunda uzman doktorların önerilerine ve bilimsel araştırmaların ortaya koyduğu bulgulara göre, yaşam sürenizi uzatabilecek küçük ama uygulanabilir yaşam tarzı değişikliklerini bulabilirsiniz.
Evet, NHS’nin genel yönergelerine uymak çok faydalıdır: Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite ya da 75 dakika yoğun aktivite yapmak ve ayrıca haftada birkaç gün kuvvet antrenmanına zaman ayırmak. Ancak araştırmalar gösteriyor ki, bundan çok daha küçük egzersizler bile yaşam sürenizi önemli ölçüde artırabilir.
Örneğin, günde yalnızca 15 dakika düşük yoğunluklu egzersiz yapmak yaşam beklentinizi üç yıl uzatabilir. Haftada sadece 20 dakika boyunca kalp atış hızınızı yükselten bir aktivite yapmak ise kalp hastalığından ölüm riskinizi yüzde 40’a kadar düşürebilir. Daha fazla egzersiz genellikle bu faydaları artırsa da asıl önemli olan nokta küçük egzersizlerin bile gerçekten işe yarayabilmesidir.
Dr. Kado’nun, “aktif kalmanın” en önemli şey olduğunu ve bunun illa ki “spor salonuna bağlı yaşamak” anlamına gelmediğini vurgulamasının sebebi de budur. Günlük yürüyüş bu hedefe ulaşmanın en kolay yollarından biridir. Üstelik yürüyüşün temposunu artırmak, faydalarını katlayabilir. 2022 yılında yapılan bir araştırma, daha yoğun aktivitelerin (sadece daha fazla hareket etmek değil) –örneğin, 14 dakikalık normal tempolu bir yürüyüş yerine 7 dakikalık hızlı bir yürüyüş yapmanın– kalp hastalığı riskini daha da düşürdüğünü ortaya koydu.
Uzun yaşam araştırmacısı ve nutritech şirketi L-Nutra’nın CEO’su Dr. Joseph Antoun da büyük harflerle “egzersiz” olmasa bile günlük hayatınıza daha fazla hareket katmanın önemli olduğunu vurguluyor. Modern yaşamda günün büyük bölümünü hareketsiz geçirmek kolaydır; asansöre binmek ya da yemeği kapıya sipariş etmek işimizi kolaylaştırsa da bedenimizi tembelleştirir. Bu yüzden bilinçli tercihler yapın: Yürüyen merdiven yerine basamakları kullanın, işe giderken biraz daha uzun yolu tercih edin ya da öğle arasında yemeğinizi almak için kısa bir yürüyüş yapın. Üstelik bu hareketler sırasında biraz nefes nefese kalıyorsanız, çok daha faydalıdır. Araştırmalar, düzenli egzersiz yapmayan kişilerde bile günde üç ya da dört kez, yalnızca bir-iki dakikalık yoğun hareketler yapmanın, kanser riskini yüzde 18; kanserden veya herhangi bir nedenden ölüm riskini ise yüzde 40’a kadar azalttığını göstermiştir.
“Kahvaltı günün en önemli öğünüdür” sözü boşuna söylenmemiş. Pek çok araştırma, kahvaltıyı atlamanın kalp hastalıkları ve felç riskini artırdığını, hatta bu hastalıklardan ölüm ihtimalini yükselttiğini gösteriyor. Öte yandan, düzenli kahvaltı yapan kişilerde –özellikle lif açısından zengin bir öğün tercih edildiğinde– hem genel ölüm oranlarının hem de kalp hastalıklarına bağlı ölüm oranlarının düştüğü görülüyor.
Dr. Antoun, fizyolojik açıdan bakıldığında, vücudumuzun sabah saatlerinde en verimli şekilde çalışacak şekilde tasarlandığını belirtiyor. “Kahvaltı, en çok ihtiyaç duyduğunuz anda temel organlarınıza enerji sağlar” diyor. Gün boyunca düşünmek ve hareket etmek için beyninizin ve kalbinizin güçlenmeye ihtiyacı vardır. Ayrıca kahvaltı, metabolizmanızı hızlandırarak hücrelerinizin insüline (kanınızdaki şekeri hücrelere almalarını söyleyen hormon) daha iyi yanıt vermesine yardımcı olur.
Düzenli kahvaltının iltihabı azalttığı ve kan basıncını düşürdüğüne dair kanıtlar da mevcut. Buna karşılık, kahvaltıyı atlamak vücudu ihtiyaç duyduğu enerjiden mahrum bırakarak stres tepkisini tetikler ve kan basıncını yükseltir. Ayrıca günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemenize sebep olur. Bu durum sirkadiyen ritmi bozduğu için daha yüksek ölüm oranlarıyla ilişkilendirilir.
Beslenmenizi tam bitkisel gıdalara kaydırmak, kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve birçok kanser türü gibi rahatsızlıklara yakalanma riskinizi düşürür ve böylece yaşam sürenizi uzatır. Bunun sebebi, hem meyve ve sebzelerden aldığınız vitaminler, mineraller, lif gibi yararlı besinler, hem de daha az tükettiğiniz hayvansal yağlar ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi zararlı gıdalardır.
NutritionFacts.org’un kurucusu ve How Not to Age kitabının yazarı Dr. Michael Greger, “En uzun ömür için paranızın karşılığını en iyi şekilde almak istiyorsanız, özellikle koyu renkli ve parlak renklere sahip bitkilere ağırlık verin” diyor.
Özellikle koyu yapraklı yeşillikler (kara lahana, ıspanak, roka gibi) ve meyveler uzun yaşam için çok değerlidir. Araştırmalar, günde 80–100 gram (çiğ haliyle 2–3 su bardağı, pişmiş haliyle yarım su bardağı) koyu yeşillik tüketmenin, genel ölüm riskini yüzde 25 oranında düşürdüğünü ve yaşla birlikte zihinsel gerilemenin daha yavaş ilerlediğini ortaya koyuyor.
Meyveler ise antioksidanlarla doludur. Bu maddeler, stres, güneşe maruz kalma ya da günlük yaşamın yıpranması nedeniyle oluşan serbest radikalleri etkisiz hale getirerek vücudu korur. Yeşil yapraklı sebzeler aynı zamanda kalbinize ekstra koruma sağlar. Dr. Greger, bu sebzelerin doğal nitratlar açısından zengin olduğunu, vücudun bunları nitrik okside dönüştürdüğünü ve bunun da damarları gevşeterek kan akışını hızlandırdığını söylüyor. 2024 yılında yapılan bir inceleme, günde yalnızca bir porsiyondan az yeşil yapraklı sebze tüketmenin bile kalp hastalığı riskini yüzde 15, bu hastalıktan ölüm riskini ise yüzde 50 oranında azalttığını ortaya koydu.
Fotoğraf: Alamy
Her gün düzenli olarak kuruyemiş yiyen kişilerin sağlık sonuçlarını inceleyen çalışmalar, bu grubun kuruyemiş yemeyenlere kıyasla ölüm oranlarının yüzde 20 daha düşük olduğunu ortaya koydu. 2022 yılında yapılan bir inceleme de günde yalnızca 28 gram (bir avuç) kuruyemiş tüketmenin, herhangi bir sebeple ölüm riskinde yüzde 22 azalma ile ilişkili olduğunu gösterdi. Dr. Greger’ın (alerjiniz yoksa) uzun ömür için en önemli beslenme önerileri arasında düzenli kuruyemiş tüketimini saymasının sebebi de tam olarak budur.
Bu uzun vadeli faydaların çoğu, kalp sağlığıyla ilgilidir. Çünkü düzenli kuruyemiş tüketimi kalp hastalığı ve felç riskini ciddi şekilde düşürmektedir. Bunun nedeni, kuruyemişlerin “kötü” LDL kolesterolü azaltan doymamış yağlar ve damar tıkanıklığını engelleyen biyoaktif bitki bileşikleri içermesidir. Ayrıca iltihabı azaltan ve damar sağlığını destekleyen omega-3 yağ asitleri ile kalp ve diğer organlara faydalı antioksidan vitamin ve mineraller de içerirler.
Dr. Greger, her türlü kuruyemişin faydalı olduğunu, ancak cevizin diğerlerine göre daha öne çıktığını söylüyor. Çünkü ceviz, özellikle yüksek miktarda omega-3 ve antioksidan içerdiği için en akıllıca seçim olabilir.
Araştırmalar, düzenli ve kaliteli uykunun yaşam süresini 2–5 yıl arasında uzatabileceğini gösteriyor. Dr. Antoun’a göre, yatak odanızı 15 ila 19,5 derece arasında tutmak, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha derin uyumanıza yardımcı olur. Asıl uzun ömür mucizesi de bu derin uyku evresinde gerçekleşir.
UCLA Uzun Yaşam Merkezi geçici direktörü ve yaşlanma psikoloğu Linda Ercoli, yavaş dalga uykusu sırasında beynin “günlük işlevlerimiz sırasında oluşan fizyolojik kalıntıların çoğunu temizlediğini” söylüyor. Bu süreç, hem uyanıklık için hem de gelecekte bilişsel sorunları önlemek için hayati önem taşır. Aynı uyku evresinde vücut hasarlı hücreleri onarır, hormon seviyelerini dengeler ve olası enfeksiyonlarla savaşır.
Araştırmalar, çok sıcak bir ortamda uyumanın, uykunun daha yüzeysel ve sık sık bölünmesine yol açtığını ve bu yüzden uzun ömür sağlayan faydalardan mahrum bıraktığını ortaya koyuyor. Eğer odanızın sıcaklığını tam olarak kontrol edemiyorsanız, pamuk gibi ince kumaşlardan yapılmış serinletici nevresimler kullanabilir, yatağınızın yanına bir vantilatör koyabilir ya da en basit yöntem olarak çıplak uyumayı tercih edebilirsiniz.
Tüm bu alışkanlıklara bağlı kalmak sosyal hayatınızı sürdürmekle çelişiyor gibi görünse de, aslında sosyal ilişkilerin kendisi de uzun ömürlü bir yaşam tarzının temel parçasıdır. Araştırmalar, güçlü sosyal bağlara sahip olmanın “hayatta kalma olasılığınızı” yüzde 50 artırdığını gösteriyor. Dr. Ercoli ise sosyal izolasyonun “her türlü bilişsel ve fiziksel gerileme için risk faktörü” olduğunu ve ölüm riskinizi yüzde 29 artırabileceğini söylüyor.
Bu nedenle Dr. Antoun, beslenme düzeninizi değiştirmek kadar arkadaşlarınızla buluşmayı da öncelik haline getirmenizi öneriyor. Sevdiklerinizle yaptığınız sohbetler, paylaştığınız şakalar ya da girdiğiniz tartışmalar zihninizi keskin tutar. Bir arkadaşınızla iletişim kurmak stresinizi azaltır. Yakın bir çevreniz yoksa bile, iş arkadaşlarınız ya da yolda karşılaştığınız kişilerle kuracağınız küçük sohbetlerin bile mutluluğunuzu artırdığı ve bunun da refahınız ile uzun ömrünüze katkı sağladığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Dr. Antoun’a göre daha geniş açıdan bakıldığında, ailenizle veya sevdiklerinizle vakit geçirmek size hayatınızdaki daha büyük amaçları ve gerçekten önemli olan şeyleri hatırlatır. Bu, günlük sıkıntıları daha önemsiz ve yönetilebilir hale getirir. Aynı zamanda kendinize iyi bakmanız için motivasyon sağlar. “Sosyal çevreniz size huzur ve mutluluk veriyorsa, büyük ihtimalle daha çok hareket eder, daha sağlıklı beslenir ve daha iyi uyursunuz” diye ekliyor.
Ailenizin sağlık geçmişini bilmek ve bu bilgileri doktorunuzla paylaşmak, olası bir sağlık sorunu büyümeden önce gerekli test ve taramaların yapılmasını sağlar. Örneğin, ailenizde kalp hastalığı ya da felç öyküsü varsa, doktorunuz yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve prediyabet gibi kardiyovasküler risk faktörlerini düzenli olarak kontrol ettirmenizi önerebilir. Eğer yakın bir akrabanız kansere yakalanmışsa, türüne bağlı olarak daha erken yaşta ya da daha sık tarama yapılması gerekebilir.
Amaç, hayatınızda ortaya çıkma ihtimali en yüksek hastalıkların farkında olmak ve böylece erken dönemde yakalanıp tedavi şansınızı artırmaktır.
