Diyet Yaparken Tokluk Hissi Mümkün mü?

Fotoğraf: Instagram/@luciacuesta_

"Diyet yaparken en çok korktuğunuz veya çekindiğiniz şey nedir?" desem eminim bir çoğunuz "aç kalmak" der. Çünkü "diyet" denince akla ilk olarak yasakların olduğu, kısıtlayıcı ve zorlayıcı bir sistem geliyor. Oysa ki diyet dediğimiz şey içinde sağlıklı ve iyi yaşamın dahil olduğu bir yolculuk. Bu yolculuğu iyi yönetmek sizin elinizde ve diyet yaparken çok aç kalıyor, kendinizi halsiz ve yorgun hissediyorsanız orada büyük bir yanlışlık var demektir. O yüzden ben de bugün sizlerle diyet yaparken kendinizi daha tok hissettirecek 3 başlıktan bahsetmek istiyorum.

1. Güne protein içeriği yüksek bir kahvaltı ile başlayın

Araştırmalara göre, güne kahvaltı ile başlamak iştah kontrolünü sağlamada önemli. Kahvaltıyı atlayan veya geçiştiren bireyler, öğle saatlerinde sağlıksız yemek seçme eğiliminde oluyor ve gün içinde daha fazla yemek yiyor. Kahvaltı etmeyen bireylerin bazıları ise daha eksik kalori aldığı için kendilerini daha avantajlı görüyor. Oysa diğer öğünlerde bu açığı fazlasıyla kapatıyorlar ve bu da normalden daha fazla kalori almalarına sebep oluyor. Kahvaltı etmek veya atlamak, vücutta iştah metabolizmasını etkiliyor ve gün boyu artıp azalarak kan şekeri değerini belirliyor. Eğer sabahları kahvaltı yaptıktan sonra hızlıca acıkıyorsanız veya enerjinizin düştüğünü hissediyorsanız kahvaltı seçimlerinizi değiştirmeniz vakti gelmiş olabilir. Kahvaltınızda karbonhidrat içeren besinlerin yanında mutlaka bir protein olması metabolizmanızın hızlanmasına ve kaslarınızın korunmasına ve çok daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

2. Lif alımınızı arttırın

Yeterli diyet lifi sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazı; çünkü sağlık üzerine birçok faydası var. Bunlardan bazıları; kan şekeri regülasyonuna yardımcı olması, sindirim sisteminin düzenli işleyişine katkı sağlaması, çeşitli hastalıklara karşı koruyucu olması. Aynı zamanda diyet lifi bakımından zengin yiyecekler kalorisi düşük, besin içeriği yüksek olması sebebiyle sindirimi yavaşlatarak, daha uzun süre tok hissetmenize de yardımcı olur. Bu yüzden hem kilo vermek hem de uzun süre tok kalmak istiyorsanız beslenme düzeninizde lif içeriği yüksek tahıllara, sebze ve meyvelere yer vermeye özen gösterin. Kahvaltınızda lif içeriği yüksek tahıllara yer vererek, çorbalarınıza çeşitli sebze ve bakliyatları, salatalarınızın içine buğday, bulgur ve kinoa gibi tahılları; mercimek, nohut gibi baklagilleri ekleyerek lif alımını artırmak mümkün.

3. Daha yavaş yiyin ve iyi çiğneyin

Diyet yaparken ne yediğiniz kadar nasıl yediğiniz de önemli. Yapılan bir araştırma, çiğneme sayısının artırılmasının, gıda alımını azaltmada ve kilo kontrolünde etkili olabileceğini gösteriyor. Bu da demek oluyor ki; yavaş yemek kadar çiğneme sayısının artması da diyetinizde önemli bir rol oynuyor. Doygunluk sinyalinin beyine varış süresi yaklaşık 20 dakika sürer. Dolayısıyla doyma sinyallerinin beyninize ulaşmasına izin vermeden acele bir şekilde yemek yemek size "fazla kilo" olarak geri dönecektir.  Ayrıca yavaş yeme sindirimi teşvik ettiği kadar yemekten de zevk almanıza ve tokluk sürenizin uzamasına da yardımcı oluyor.