Günde Üç Kez Merdiven Çıkmak Sağlığınızı Nasıl Etkiliyor?

Asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanmamız gerektiği tavsiyesini hepimiz duymuşuzdur. Merdiven çıkmak, gün içinde hareket etmeye zaman ayırmanın kolay bir yolu olmasının yanı sıra araştırmalar tarafından daha iyi kardiyovasküler sağlık ve uzun yaşamla da ilişkilendiriliyor. Hatta dünyanın Mavi Bölgelerinden biri olarak kabul edilen Sardinya’nın Barbagia bölgesinde yaşayan ve uzun ömürleriyle tanınan insanlar, günlerinin büyük bölümünü dik yokuşlarda ve merdivenlerde hareket ederek geçiriyor. Ancak beslenme uzmanı ve Mujeres de Hierro (Demir Kadınlar) kitabının yazarı Marián García, yani bilinen adıyla Boticaria García, merdiven çıkmanın faydalarını bir adım öteye taşıyor.

García'ya göre merdiven çıkmanın faydaları düşündüğümüzden çok daha fazla. Bu aktivite enerji harcamasını artırmaya, kardiyovasküler kondisyonu geliştirmeye, kasları ve kemikleri güçlendirmeye, hatta yemek sonrasında kan şekerinde yaşanan ani yükselişleri azaltmaya yardımcı olabiliyor. Özellikle 40 yaşından sonra metabolizma, kas kütlesi ve hormon seviyelerinde değişimler başladığında bu faydalar daha da önem kazanıyor.

Üç Kez Kuralı

García'ya göre önemli olan yoğunluktan çok süreklilik. Mujeres de Hierro kitabında şöyle yazıyor: “Koşmaya başladığımda antrenmanımı tamamlamak için eve dönüş yoluma merdiven çıkmayı ekledim. Zamanla bu alışkanlık gelişti. Bugün yalnızca iş yerinde veya otellerde değil, gittiğim her yerde özellikle merdivenleri tercih ediyorum. Hatta bazen elimde market poşetleri veya valizlerle bile merdiven çıkıyorum.”

Üstelik bu faydalardan yararlanmak için spor salonunda saatlerce merdiven tırmanma aletinde vakit geçirmenize de gerek yok. García'nın önerisi oldukça basit ve akılda kalıcı: Günde üç kez, üç kat merdiven çıkmayı hedefleyin.

Bu öneri, hareketsiz bir yaşam süren yetişkinlerin altı hafta boyunca, haftada üç gün ve günde üç kez, tempolu bir şekilde yaklaşık 60 basamak (yaklaşık üç kat) çıktığı bir araştırmaya dayanıyor. Araştırmanın sonunda katılımcıların kardiyovasküler kondisyonlarında belirgin bir iyileşme gözlemlendi.

García, efor seviyesinin 10 üzerinden 6 veya 7 civarında olmasını öneriyor. “Nefes alışverişiniz hızlanmalı ve bacaklarınızın çalıştığını hissetmelisiniz. Merdivenleri koşarak çıkmanıza veya tepeye vardığınızda tamamen nefessiz kalmanıza gerek yok. Ancak telefonunuza bakarak merdiven çıkmak da doğru değil” diyor.

Daha Fazla Fayda İçin Neler Yapabilirsiniz?

Merdiven çıkmak günlük rutininizin bir parçası haline geldiğinde García, iki küçük değişiklik yapmanızı öneriyor.

Bir seferde iki basamak çıkın: “Adımlarınız uzar, kalça kaslarınız ve bacaklarınız daha fazla çalışmak zorunda kalır. Bu kas kasılması kemikler üzerindeki uyarıyı da artırır” diye açıklıyor.

Temponuzu değiştirin: Merdivenleri baştan sona aynı ritimde çıkmak yerine hızlı ve daha yavaş çıkışlar arasında geçiş yapın. García, “Temponuzu değiştirmek efor ihtiyacını artırır ve bacaklarınızın otomatik pilota bağlanarak çalışmasını önler” diyor.

Bu strateji, Frost'un mekanostat teorisine dayanıyor. Bu teoriye göre kemikler, maruz kaldıkları yüklere uyum sağlayarak kendilerini yeniden şekillendiriyor. García bunu şöyle açıklıyor: “Kemikler yeterli ve çeşitli uyaranlarla karşılaştığında güçlü kalmaları gerektiğini anlar. Onları hiç zorlamazsak zamanla bu uyum yeteneklerini kaybederler.”

Kan Şekeri Yükselişlerini Azaltmak İçin Merdiven Çıkmak

Merdiven çıkmanın en şaşırtıcı faydalarından biri de kan şekeri üzerindeki etkisi. García, “Merdivenler katlar arasında küçük bir spor salonu gibidir. Kalça ve bacak kaslarını çalıştırır, kalp atış hızını artırır, hareketsiz geçirilen süreyi böler ve enerji harcamasını yükseltir” diyor.

Araştırmalar, yemek sonrasında yalnızca bir dakika merdiven çıkmanın bile kan şekerindeki yemek sonrası yükselişi azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. García bu durumu esprili bir şekilde şöyle açıklıyor: “Hayır, tatlı olarak yediğiniz pudingi telafi etmiyor. Ancak kaslarınızın kanınızda dolaşan glikozun bir kısmını kullanmasını sağlıyor.”

Elbette García, merdiven çıkmanın kuvvet antrenmanının veya kardiyo egzersizlerinin yerini alabileceğini söylemiyor. Bunun yerine çok daha değerli bulduğu bir noktaya dikkat çekiyor: Her gün tekrarlanması kolay, küçük bir alışkanlık. “Bu, zaman içinde sağlığınıza yaptığınız birikimi artıran, küçük ama düzenli bir eylem” diyor.