24 Ağustos 2019

Egzersiz Yapmak için 3 Sebep

YAZI: DİLARA KOÇAK

angelcandices

Fotoğraf: Instagram/@angelcandices

Yapılan araştırmalar egzersizin kilo vermeye yardımcı etkisinin yanında fiziksel ve psikolojik olarak bireylerin sağlığını olumlu etkilediğini gösteriyor. Egzersiz yapmak, hastalıklardan korunmada, stres yönetiminde ve vücut bütünlüğünü sağlamada oldukça önemli. Başta kardiyovasküler hastalıklar olmak üzere yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, Alzheimer, tip 2 diyabet ve çeşitli kanserlerden kaynaklanan ölüm riskini azaltıyor. Bu yüzden ben de bugün sizlerle gündelik hayatta ne kadar egzersiz yapmalıyız konusunu konuşalım istedim.

 

Stresi egzersizle yönetin

Yoksa siz de egzersiz sonrası kendini çok mutlu hissedenlerden misiniz? Peki 'Runner’s High' terimini daha önce duymuş muydunuz? Runner’s High terimini belirli bir yoğunlukta yapılan egzersiz sonrası hissedilen aşırı mutluluk hali olarak düşünebilirsiniz. Yani, beyinde iyi hissetmemizden sorumlu olan endorfin nörotransmitterinin üretiminin artmasında etkilidir. Bu sebeple, egzersiz yapmak bireylerin ruh halini  iyileştirirken stres yönetimine de katkı sağlıyor.

 

Uyku kalitesini arttırıyor

Egzersiz yapmanın bir diğer faydası ise uyku kalitesini iyileştirmesi ve uykuya dalışı kolaylaştırması. Yapılan araştırmalar, özellikle sabah veya öğleden sonra yapılan düzenli egzersizlerin, vücut ısısını birkaç derece yükselterek uyku kalitesini etkileyebildiğini söylüyor. Ayrıca, açık havada yapılan egzersizin vücudun sirkadiyen ritmini yani uyku-uyanıklık döngüsünün düzenli işleyişine yardımcı olan doğal ışığa maruz kalmayı kolaylaştırıyor.

 

Hafızayı güçlendiriyor

Yapılan araştırmalar fiziksel aktivitenin hastalıkların gelişmesinde koruyucu etkilere sahip olduğunu gösteriyor. Clinical Rehabilitation’da yayımlanan çalışmada, Alzheimer hastalığı olan bireylerde egzersizin denge ve hareket performansını iyileştirmeye ve düşme riskini azaltmaya yardımcı oluyor. Şubat ayında yayımlanan Columbia Üniversitesi Irving Tıp Merkezi’nde yapılan bir çalışmada ise, egzersizin hafızayı güçlendiren ve Alzheimer hastalığına karşı koruyabilecek başka bir hormon ürettiğini vurguluyor. Fiziksel aktivite sırasında dolaşıma salınan 'irisin' adı verilen bu hormonun hipokampüste nöronal büyümeyi teşvik ederek öğrenme ve hafıza konularında öneme sahip olduğunu gösteriyor ve Alzheimer hastalarında ise irisin seviyelerinin düzeyi daha az gözlemlenmiş. Araştırmacılar daha sonrasında egzersizin irisin ve beyin üzerindeki etkisine bakmış ve her gün yüzen deney hayvanlarda bellek bozukluğu gözlemlenmemiş.

 

Ne kadar egzersiz yapmalıyız?

2018 yılında Physical Activity Guidelines Advisory Committee (Fiziksel Aktivite Yönergeleri Danışma Komitesi) yeni bir rehber yayınladı ve o rehberde gündelik hayatta ne kadar egzersiz yapılması gerektiği yer alıyor.

Rehbere göre;

-Büyüme ve gelişme çağında olan okul öncesi çocuklar (3 ila 5 yaş arası) gün boyu fiziksel olarak aktif olmalıdır.

-6-17 yaş arasındaki çocuklar ve gençler, günlük 60 dakika veya daha fazla orta ila sert fiziksel aktivite yapmalıdır.

-Yetişkinler için ise durum haftada en az 150 ila 300 dakika arasında orta derecede egzersiz veya 75 ila 150 dakika arasında bir yoğun egzersiz yapmalıdır.

-Yaşlı yetişkinler, aerobik ve kas güçlendirme aktivitelerinin yanı sıra denge eğitimi içeren çok bileşenli fiziksel aktivite yapmalıdır.

-Hamile ve doğum sonrası kadınlar haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik aktivite yapmalıdır.

  

Not: Rehberde yer alan öneriler sağlıklı bireyler içindir. Sizin için en uygun egzersiz türünü ve süresini spor eğitmeniniz ve hekiminiz kontrolünde yapmanızı öneririm.

ETİKETLER: EGZERSİZ , SAĞLIKLI YAŞAM , DİLARA KOÇAK