Günde “8 Bardak Su” Kuralını Artık Geride Bırakmanın Zamanı Geldi

Günümüzde yeterince su içmek adeta başlı başına bir sektörel bir konu haline geldi. Z jenerasyonunun komodinlerinde kendine kalıcı bir yer edinen Stanley mataralardan market raflarını dolduran “akıllı” sulara kadar pek çok şey, hidrasyonun artık her zamankinden daha fazla gündemde olduğunun işareti. Uzun yıllar boyunca “günde sekiz bardak su iç” genel geçer bir kural olarak kabul edilse de King’s College London’da bilimsel çalışmalar yapan diyetisyen/yazar Dr. Emily Leeming, bunun aslında herhangi bir bilimsel veriye dayanmayan, keyfî bir sayı olduğunu söylüyor.

“Her birimizin vücut ölçülerimize bağlı olarak farklı sıvı ihtiyaçları var ve bu ihtiyaçlar günden güne de değişebilir” diyor Dr. Leeming, “Havanın ne kadar sıcak olduğu, ne kadar tuzlu yiyecek tükettiğiniz ve ne kadar egzersiz yaptığınız gibi faktörlerin hepsi bunda rol oynuyor.” Yaz aylarında sıcaklıklar yükseldiğinde, kışın benzer bir gününe kıyasla daha fazla su içmeniz gerekiyor. Birleşik Krallık’ta insanların yüzde 60’ı günde bir bardaktan daha az su içerken, Amerikalıların yüzde 75’inin kronik olarak susuz kaldığı belirtiliyor. Kişisel ihtiyaçlarınız ne olursa olsun, bu miktarlar yeterli değil.

Günde ne kadar su içmelisiniz?

Günde sekiz bardak su içmek her ne kadar “yarı-bilimsel” bir gerçek gibi kabul edilse de hedefin elbette günde bir bardaktan fazla su içmek olması gerekiyor. Daha doğru bir yaklaşım ise günde 1,5 ila 2 litre su içmeyi hedeflemek. Bu öneri British Dietetic Association tarafından da destekleniyor. Hamilelik, yoğun fiziksel aktivite veya sıcak havalar söz konusu olduğunda ise bu miktarın artması gerekiyor.

Ne kadar su içtiğinizi takip etmenin pratik yollarından biri, üzerinde mililitre göstergesi bulunan, yeniden kullanılabilir bir su şişesi kullanmak. Böylece 1,5 ila 2 litreye ulaşmak için şişeyi kaç kez doldurmanız gerektiğini kolayca hesaplayabilirsiniz. Örneğin popüler Stanley Quencher termosları 1,8 litre sıvı alıyor; yani gün boyunca tek bir şişeyle hedefe ulaşmayı oldukça kolaylaştırıyor.

Susuz kaldığınızı nasıl anlarsınız?

Susuz kaldığınızın belirtileri arasında baş ağrısı, susama ve odak zorluğu bulunuyor. Hidrasyondaki yalnızca yüzde 2’lik bir kayıp bile kendinizi yorgun ve halsiz hissetmenize neden olabiliyor. Ancak Dr. Leeming’e göre vücudunuzun yeterince su alıp almadığını anlamanın en iyi yollarından biri idrarınızın rengine bakmak: “Yeterince su içtiğinizde idrarınız yarı saydam, açık limonata renginde olur” diyor. “Daha fazla su içmeniz gerektiğinde ise rengi koyu sarıya, hatta elma suyu rengine veya daha koyusuna döner. Çok fazla su içtiğinizde ise tamamen renksiz olur.”

Hafif susuzluk belirtileri:

Aşırı susama

Ağız kuruluğu veya ağızda yapışkanlık hissi

Yorgunluk

Baş ağrısı

Baş dönmesi

Daha seyrek idrara çıkma

Koyu renkli idrar

Ciddi susuzluk belirtileri:

Şiddetli baş dönmesi

Bilinç bulanıklığı

Çok az terleme veya hiç terlememe

Düşük tansiyon

Hızlı kalp atışı

Gözlerde çökme

Bu belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız acilen tıbbi yardım alın.

Su tüketiminizi nasıl artırabilirsiniz?

Bardak saymak yerine idrarınızın rengini takip etmeyi ve buna göre su tüketiminizi ayarlamayı deneyin. Dr. Leeming, “Hidrasyonun tek kaynağı su olmak zorunda değil; kahve ve çay da buna dahil” diyor, “Hava sıcak olduğunda sıcak bitki çayı içmek yerine bitki çaylarını soğuk suya ekleyerek serin ve aromalı bir içecek hazırlayabilirsiniz.”

Suyunuza biraz daha lezzet katmak için limon, salatalık, nane veya fesleğen dilimleri de ekleyebilirsiniz. Bir diğer seçenek ise hidrasyonu desteklemek amacıyla elektrolit içeren ürünlere yönelmek. Elektrolit takviyeleri, terleme yoluyla kaybedilen ve vücuttaki sıvı dengesinin düzenlenmesine yardımcı olan minerallerin yerine konmasını sağlıyor.

Bir başka kolay yöntem de su açısından zengin besinlere ağırlık vermek. Salatalık, marul, domates ve turp gibi sebzeler yüksek oranda su içeriyor ve günlük sıvı ihtiyacınızı karşılamaya katkıda bulunuyor. Özellikle sıcak havalarda öğünlerinize farklı farklı su zengini besinler eklemek, günlük su hedefinize ulaşmayı çok daha kolay hale getirebilir. Üstelik bu besinler antioksidan, lif, vitamin, mineral ve mikrobesinler açısından da zengin. Örneğin salatalığın yüzde 96’sı sudan oluşuyor ve aynı zamanda C vitamini içeriyor.