Yeni Nesil Beslenme: Meal Prep

Fotoğraf: @blancamiro

Yoğun yaşam tarzınız nedeniyle sürekli ev dışında yemek yemek veya evdeyken bile dışardan sipariş vermek hem sizi hem de bütçenizi yoruyor mu? Her gün ne yesem stresi yaşıyor musunuz? Bu durumu genellikle öğrencilerde, yoğun çalışan ve tek yaşayan bireylerde daha sık görüyorum. Dışarıdan yemek sipariş vermek veya fast food’a yönelme en kolay seçeneklerden. Fakat bu durum alışkanlık haline gelirse işte o zaman uzun vadede sağlık problemlerine yol açabiliyor. Güzel haber ki, çözümü var: Meal prep!

Meal Prep Nedir?

Yurt dışında oldukça popüler olan bu teknik son zamanlarda bizde de konuşulur oldu. Meal prep’in Türkçe karşılığı aslında “Öğün Hazırlığı”. Meal prep’te haftalık veya birkaç günlük öğünlerinizin hazırlığını önceden yapıyorsunuz. Bütün hafta boyunca "Ne yiyeceğim?" stresi yaşamamak için haftalık kahvaltı, öğlen yemeği, akşam yemeği ve ara öğünlerinizi bir anda hazırlıyorsunuz. "Normal yemek hazırlığından ne gibi bir farkı var?" diye düşünecek olursanız, meal prep’ in birçok avantajı var. Bunlardan bazıları; porsiyon kontrolünü öğrenme, zamandan tasarruf etme, gıda israfını önleme, daha sağlıklı bir yaşam ve daha fazlası.

Nasıl yapılır?

1. Öncelikle yemek hazırlığı için gün belirleyin. Genellikle pazar akşamları hazırlık yapmak bütün bir hafta ne yiyeceğim stresini yaşamamanıza yardımcı olur.

2. Tüketeceğiniz besinleri önceden belirlemeli, buzdolabınızı kontrol edip ona göre alışveriş listesi hazırlayıp alışveriş yapmalısınız. Alışveriş listesi hazırlayıp alışverişe çıkmak son derece önemli.

3. Gıda yanında hazırladığınız yemekleri koyacağınız saklama kaplarını veya saklama poşetlerini de belirleyip size uygun olanı satın almalısınız. Eski usul sefer taslarını da tercih edebilirsiniz.

4. Haftalık veya 2-3 günlük öğün planlayabilirsiniz. Menü planlarken sevdiğiniz yiyeceklere ağırlık vermenizle beraber öğünün karbonhidrat, protein ve yağ dağılımına dikkat etmelisiniz. Bu dağılımı iyi yapamadığınızı düşünüyorsanız bir beslenme uzmanından destek alabilirsiniz.

5. Yemeklerinizi hazırlamaya başlamadan önce ürünlerin raf ömrünü, çiğ veya pişmiş, bütün veya doğranmış halde ne kadar süre buzdolabında saklanacağını bilmek, bozulmaların ve gıda zehirlenmelerinin önüne geçer.

6. Ve son adım öğünlerinizi uygun pişirme tekniği ile hazırlayıp soğuduktan sonra saklama kaplarına alabilirsiniz.

Fotoğraf: @blancamiro

Neler yapabilirsiniz?

Sabah kahvaltıda sütle birlikte tükettiğiniz yulafı, bir öğünde yoğurda karıştırıp üzerine meyve ekleyebilir, diğer bir günde ara öğün olarak kuru meyvelerle birlikte enerji topları hazırlayabilirsiniz.

Haşladığınız nohutu; bir öğünde ayran aşı çorbasına ekleyebilir, bir kısmıyla yemeğini yapıp öğlen yemeğinde tüketebilir daha fazla kaldıysa salatanıza ekleyerek akşam yemeğinde değerlendirebilirsiniz. Gördüğünüz gibi tek seferde haşladığınız nohutu 3 farklı tarifte kullanabiliyorsunuz.

Tek seferde aldığınız çeşit çeşit meyveleri, ara öğünlerde dondurma, sorbe veya komposto şeklinde hazırlayıp tüketebilirsiniz.

Aldığınız kabağı; bir öğünde kabak sote yapabilir, başka bir günde kabak spagetti yapıp akşam yemeği hazırlayabilir, bir diğer günde ise çekirdeklerinden cacık yaparak israfı önleyebilirsiniz. Bu konu benim için ayrıca önemli çünkü ben de 2018 yılından itibaren Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) ile "Sıfır Atık, Sıfır Açlık" konusunda proje elçisi olarak çalışıyorum. Öğünlerinizi önceden planlama aynı zamanda Birleşmiş Milletler’in 17 tane Sürdürülebilir Kalkınma Hedefleri'nden, sorumlu tüketim ve üretim ve açlığa son gibi maddeleri de destekliyor.