Uzun Ömürlülüğün 9 Kuralı

“Uzun ömürlülük” olarak da bilinen daha uzun yaşama arayışı, sağlıklı yaşam topluluklarında önemli bir odak noktası hâline geldi. Danimarka İkiz Çalışması'nın verilerine göre, yaşam beklentimizin yalnızca yüzde 20’si genetiğimiz tarafından belirleniyor; dolayısıyla sağlıklı yaşam tarzına uygun seçimler yapmak büyük bir fark yaratabilir. Batı dünyasında, şehirde yaşamak ve çeşitli ekranların önünde oturarak çok fazla saat geçirmek (bilim insanları bu yeni hareketsiz yaşam tarzını sigara içmeye benzetiyor) bireylerin yaşam süresini sınırlayabilir.

Şehirlerde yalnızlığın salgın olduğundan bahsetmeye gerek yok. Alman hükümeti, 2019 yılında Berlin’de bir yalnızlık krizi yaşandığını ve her iki evden birinde yalnız insanların yaşadığını kaydetti. Bir başka rapora göre ise ABD’de yetişkinlerin yarısından fazlası kendini yalnız hissediyor ve bu izolasyon hissi en çok 18-24 yaş arasındakilerde görülüyor. Yani insan teması yeni bir lüks.

Gezegenin “Mavi Bölgeleri”nde (100 yaş üstü insan bakımından dünyanın en yoğun nüfusuna sahip, insanların genellikle daha uzun ve sağlıklı yaşadığı bölgeler) yaşam biçimi, bizim Batı’da benimsediğimizden çok daha farklı. Kâşif ve National Geographic gazetecisi Dan Buettner’ın çok satan kitabı The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest, Japonya’da Okinawa’yı, Sardunya’da Barbagia bölgesini, Yunanistan’da İkaria’yı, Kosta Rika’da Nicoya Yarımadasını ve Kaliforniya’da Yedinci Gün Adventistlerini inceliyor. Doktorlar, antropologlar, demograflar ve epidemiyologlardan oluşan ekibiyle birlikte Buettner Power 9 adını verdiği bir dizi yaşam tarzı pratiği belirlemiş.

“Power 9” Prensipleri

Doğal hareket edin

Hareket etmek için spor salonuna gitmenize gerek yok. Ortalama yaşam süresinin averajın üzerinde olduğu toplumlarda, modern yaşamın tasarlanma biçimi gün boyunca aktiviteyi teşvik eder (Amsterdam’da herkesin bisiklete binmesi gibi). İşe arabayla değil yürüyüşle gidip gelmek veya mümkün oldukça merdivenleri kullanmak gibi doğal hareketleri günlük yaşamınıza dahil etmeye özen gösterin.

Yaşam amacınızı belirleyin

Ikigai, yaşam amacınızı belirlemek anlamına gelen bir Japon tekniği; Kosta Rika’daki Nicoya Yarımadası sakinlerinin uzun ömür sırlarından biri olan plan de vida'ya benzer. “Bu tekniği benimsememizin zamanı geldi; hayattaki amacımızı iyi bilmek, bize fazladan yedi yıllık bir yaşam sağlayabilir,” diyor Buettner. Peki, bunu nasıl bileceğiz? Buettner’a göre tek yapmanız gereken kendi içinize dönüp neye tutkuyla bağlı olduğunuzu, hangi konuda iyi olduğunuzu, topluma neyin faydalı olduğunu ve hayatınızı değerli kılanın ne olduğunu düşünmek.

Stresi azaltın

Hem kişisel hem de küresel anlamda sürekli baskı altındaki toplumlarda yaşıyoruz. Stres, kronik enflamasyona yol açar ve bu da hastalıklara neden olur. Buettner’a göre işin sırrı, tıpkı Mavi Bölgelerde yaşayanlar gibi, stresi azaltan ritüelleri günlük rutininize dahil etmek. İkarya Adası sakinleri öğleden sonra şekerleme yapıyor ya da Okinawadakiler ölen sevdiklerini anmak için zaman ayırıyorsa biz de rahatlamamıza ve enerji depolamamıza yardımcı olacak ritüeller benimseyebiliriz. Gününüze meditatif bir yoga seansı eklemeyi düşünün. Yürüyüşe çıkmak ya da arkadaşınızla sohbet etmek gibi basit bir şey bile kortizol (stres hormonu) seviyelerinin düşmesine yardımcı olabilir.

“Yüzde 80” kuralı

Beslenme söz konusu olduğunda doktorlar ve beslenme uzmanları yüzde 80 kuralını izlemenizi öneriyor. Doyduğunuzu hissetmeden önce (yani kapasitenizin yüzde 80’ine ulaştığınızda) yemeyi bırakma fikrine dayanıyor zira bu da kanıtlanmış uzun ömürlülük pratiklerinden biri. Bunu en iyi nasıl uygulayabilirsiniz? Masanızdan ve bilgisayarınızdan uzakta, yavaş ve daha dikkatli bir şekilde yemek yemek, ne kadar tok olduğunuzu sezgisel olarak anlamanıza yardımcı olur. Yemeğinizi düzgün çiğnemek de dikkate alınması gereken bir diğer husus. Uzmanlar, tokluk sinyalinin tat alma tomurcuklarınızdan beyninize ulaşmasını sağlamak için her lokmayı en az 20 ila 30 kez çiğnemenizi öneriyor. Ayrıca akşamları daha az yemeyi deneyebilirsiniz.

Bitki temelli beslenin

Uzmanlar bitki temelli beslenmenin kardiyovasküler hastalıklar gibi çeşitli kronik rahatsızlıkları önlemede etkili bir yol olduğunu söylüyor. Norveç’teki Bergen Üniversitesi’nde yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre tam tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler, taze meyve ve sebzeler açısından zengin bitki temelli beslenme düzeni yaşam beklentinize 10 yıl ekleyebilir. Mavi Bölgelerde yaşayan ve 100 yaşını geçmiş kişilerin diyeti büyük ölçüde siyah fasulye, azuki fasulyesi, soya fasulyesi, mercimek ve bakla gibi baklagillerden oluşurken et ayda sadece beş kez tüketilmektedir.

(Ölçülü) şarap için

Buettner’a göre Mavi Bölgelerde insanlar yerel şarap içiyor ancak bunu ölçülü bir şekilde yapıyor. Sardunyalı 100 yaşını aşmış insanlar gibi günde en fazla birkaç kadeh kırmızı şarap içenler, içkiyi tamamen bırakanlardan bile daha uzun yaşayabiliyor.

Bir topluluğa katılın

Herhangi bir mezhep veya türden dinî topluluğa mensup olup törenlere düzenli katılanlar, herhangi bir topluluğa mensup olmayanlara kıyasla 4 ila 14 yıl daha uzun yaşayabiliyor. Takım sporu yapmak veya bir kulübe üye olmak gibi, aynı etkiyi yaratabilecek başka pratikler de deneyebilirsiniz. Önemli olan aidiyet duygusu ve bir grubun parçası olmak.

Aileye öncelik verin

Mavi Bölge sakinleri, kelimenin tam anlamıyla sevdiklerine tutunurlar. Yaşlı ebeveynlerin yakınlarda, hatta evde çocuklarıyla birlikte yaşaması yaygındır zira bu sayede çocuklar hem ebeveynleri hem de büyükanne ve büyükbabalarıyla birlikte büyürler. Yaşınız kaç olursa olsun bu, fiziksel ve zihinsel olarak faydalı bir pratik. Buettner ayrıca çocukların büyükanne ve büyükbabalarıyla birlikte büyüdüklerinde daha az hastalandıklarına dikkat çekiyor. Çiftler çoğunlukla ömür boyu sadık kalma eğiliminde ki bu da ömürlerine en az üç yıl ekleyebilir.

Arkadaşlıklar kurun

Arkadaşlıklar bitkiler gibidir: bakılmaları ve yetiştirilmeleri gerekir. Arkadaşlarınızla yüz yüze görüşmeye gayret edin; aynı sağlık faydalarını sağlamadığından sosyal medya etkileşimine bel bağlamayın. Buettner, Okinawa adasında yaşayanların moais kurduklarını açıklıyor. Bunlar, ömür boyu arkadaş kalacaklarına ve yaşamları boyunca birbirlerini destekleyeceklerine söz veren beş ila sekiz yakın arkadaştan oluşan gruplar.