Stres ve Anksiyeteyi Azaltmaya Yardımcı 15 Journaling Konusu

Stres ve anksiyetenin modern çağın en büyük sorunlarından olduğu şüphesiz. Kimi zaman da bu sorunlarla başa çıkmak bir yana, strese yol açan düşüncelerin kaynağını fark etmek bile imkansız gibi gelebilir. Uzmanlara göre böyle anlarda journaling pratiğine dönmek, yani günlük tutma alışkanlığına yönelmek stres seviyelerini azaltabilir. 

Yazmaya yeteneğiniz olmadığını, kağıt kalem önünüzdeyken aklınıza hiçbir fikir gelmediğini düşünseniz bile aslında journaling’i günlük rutininizin bir parçası haline getirmeniz mümkün. Edebi cümlelere, mükemmel bir dil bilgisine ihtiyacınız yok. Ekranlardan biraz uzak kalıp kağıt kalemle yazmak zihni daha sakin bir âna taşısa da telefonunuzun notlar uygulamasıyla bile zihninizden geçenleri serbest bırakabilirsiniz.

Journaling Zihinde Nasıl Bir Etki Yaratıyor?

Uyumadan önce, hemen uyanınca veya stresli bir anda aklınızdan geçenleri yazmak, aslında zihninizdeki kaosu net bir şekilde görmenin en faydalı yöntemlerinden biri. Karmaşık düşüncelerin zihinde oluşturduğu bir yumağın ucundan tutup yavaş yavaş çözmeye benziyor biraz da. 

Düşünceler daha somut bir hal alırken stresin kaynağını ve neye ihtiyaç duyduğunuzu anlamayı kolaylaştırıyor. Sürekli tekrar eden fikirleri ve stresin kaynaklandığı yeri fark ettikçe de onunla nasıl başa çıkabileceğiniz belirginleşiyor.

Ancak bu noktada önemli olan, kendi düşüncelerinize karşı dürüst ve kabullenici yaklaşabilmeniz. Yazarken fazla düşünmeden, içinizden geçenleri kimseye beğendirme kaygısı olmadan kağıda döküp düşüncelerin akmasına izin verdiğinizde zihinsel yük hafifleyebilir. Peki ya nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız? İşte tam da bu noktada journal prompt olarak adlandırılan kısa sorular veya fikirler yönlendirici bir başlangıç noktası olabilir. Farklı yöntemlerle düşünce dünyamıza yaklaşan bu konular, sabah uyanınca, gece uyumadan önce veya stresli bir ânı yönetirken o anki ihtiyaca göre içe dönüşü destekleyebilir.

Şükran Konuları

- Seni her zaman gülümseten 3 şey ve bunların nedenleri neler?

- Hayatında sahip olduğun ve minnet duyduğun 5 şey nedir, bunlar senin için neden değerli?

Stresli anların yoğunluğu esnasında zihni hızlı bir şekilde rahatlatmanın yollarından biri, en kötü senaryodan biraz uzaklaşmak. Bunun için de kendimize sahip olduklarımızın değerini, bizi mutlu eden şeyleri anımsatarak neden bizlere iyi geldiklerini düşünerek kaygıyı dengeleyebiliriz.

Zihinde Yolculuk

- Huzurlu ve güvende hissettiğin bir yer neye benziyor?

- Şu an bir zaman makinen olsaydı hangi döneme giderdin, orada ne yapardın?

- Hayalindeki hayatta neler yapıyorsun, bir günün nasıl geçiyor?

Kişinin sahip olduğu ve şükran duyduğu şeylerin yanı sıra, zihin gelecekle de güçlü bir bağ kurar. Ne zaman ki geleceğe dair şüpheleri ve korkuları artar, işte o zaman stres seviyeleri de hızla yükselmeye başlar. Ancak journaling ile zihin, o anki sıkışmış konumundan uzaklaştırılıp başka bir yere taşınarak dinginleştirilebilir. 

Geleceğe Güvenle Bakmak

- Öğrenmekte olduğun veya öğrenmek istediğin 3 beceri nedir?

- Bugün kontrol edebildiğin 3 şey nedir?

- Bugün kontrolün dışında olan 3 şey nedir?

Zihnin gelecekten korkması oldukça doğal bir durumken yapılabilecek şeyleri fark etmek geleceğe daha olumlu bakmayı sağlayabilir. Kontrol edilebilecek durumlar, zihni sakinleştirmek için daha temkinli bir yöntemken, aslında elimizde olmayan etkenleri fark etmek ve stresin buradan kaynaklandığını görmek de önemli olabilir.

Kendi Değerini Fark Etmek

- Yapmakta çok iyi olduğun bir şey nedir?

- Bugün başına gelen pozitif bir olay neydi?

- En büyük kişisel başarın nedir?

Stres ve kaygının duygu dünyamızdaki en büyük yan etkilerinden biri kendi değerimizi fark etmenin zorlaşması olabiliyor. Kötü senaryolar kurmaya hazırlanan zihin, pozitif noktaları denklemden çıkarmakta hiç gecikmiyor. Ancak doğru journal prompt’larıyla kendi değerimizi kendimize anlatmamız ve bunu fark etmemiz kolaylaşıyor. Bu farkındalık, stresli dönemlerde kişinin kendine daha şefkatli yaklaşmasını sağlayabilir.

Zor Duygularla Yüzleşmek

- Kendine dayattığın, gerçeklikten uzak beklenti nedir?

- Vücudun strese nasıl bir tepki veriyor ve bu sana ne hissettiriyor?

- Şu anda stresli bir yakın arkadaşına ne tavsiye verirdin?

Stresle başa çıkarken daha fazla strese sürüklenmemek adına bir adım geride durmak sık rastlanan bir davranış. Ancak journaling son derece kişisel bir yazma pratiği olduğundan çizgileri yavaş yavaş aşarak gerçek duygularla yüzleşmek en verimli sonuçları verebilir. Sadece kaygı düzeyini düşürmek için değil, aynı zamanda gerçekten kendimizle tanışmamız için dürüst bir alan açabilir. 

3-2-1 Metodu

- Şükran duyduğun 3 şey, heyecanlandığın 2 şey ve bugün tamamlamayı istediğin 1 hedef nedir?

3-2-1 metodu, duygu dünyasının derinliklerine inmeye bir nevi aracılık eden journal konularından daha farklı bir pratik sunuyor. Konular üzerinden ilerlerken akla gelen her düşüncenin anında kağıda dökülmesi, bir sohbet havasında “konunun konuyu açması” beklenirken 3-2-1 metodunda minimal cevaplar öne çıkıyor. Açıklamalar, düşünce akışları veya derin içe dönüşler yok. Yalnızca net cevaplarla zihni toparlamayı hedefliyor. Düzenli uygulandığında stresi azaltmaya ve kaygıyla başa çıkmaya yardımcı olabilir.