Haftalık E-Bülten
Moda dünyasında neler oluyor? Yeni fikirler, öne çıkan koleksiyonlar, en vogue trendler, ünlülerden güzelllik sırları ve en popüler partilerden haberdar olmak için haftalık e-bültenimize kaydolun.
Haftalık E-Bülten
Moda dünyasında neler oluyor? Yeni fikirler, öne çıkan koleksiyonlar, en vogue trendler, ünlülerden güzelllik sırları ve en popüler partilerden haberdar olmak için haftalık e-bültenimize kaydolun.
Longevity, yalnızca beslenme ve uyku alışkanlıklarıyla sınırlı değil. Kuvvet antrenmanından yürüyüşe, pilatesten tenise hangi egzersizlerin sağlıklı yaşlanmayı desteklediğini ve bunları antrenman rutininize nasıl dahil edebileceğinizi keşfedin.
Birkaç ay öncesine kadar hiç halter kaldırmamış, hatta uzun ve sağlıklı yaşam için yapılabilecek egzersizler üzerine düşünmemiştim bile. Ancak Buchinger Wilhelmi Clinic’de geçirdiğim süre boyunca, beden eğitimi profesörü ve Physical Exercise & Health Consulting CEO’su Felipe Isidro tarafından verilen, hayatımı değiştiren bir konferansa katıldım. Her şeyin değiştiği gün, tam olarak o gündü.
Isidro, “Burada düzenli egzersiz yapan kaç kişi var?” diye sordu. Ardından sözlerine şöyle devam etti: “Egzersiz derken yürümek, merdiven çıkmak veya alışveriş poşetleri taşımak gibi günlük fiziksel aktivitelerden bahsetmiyorum. Planlanmış ve belirli bir programa göre yapılan hareketlerden, yani gerçek anlamda egzersizden söz ediyorum. Bu soruyu sormamın nedeni, insanların 10’da 7’sinin düzenli egzersiz yapmaması. Yani nüfusun yüzde 70’i.”
Elbette her türlü fiziksel aktivite, hiç hareket etmemekten daha iyidir. Ancak Isidro’ya göre günlük hareketlilik, planlı egzersizin sağladığı faydaların tamamını sunmuyor. Isidro, “İdeal olan ikisini bir arada sürdürmek. Yani gün içinde daha fazla hareket etmek ve antrenman için belirli bir zaman ayırmak. Otomobillerin, asansörlerin ve yürüyen merdivenlerin bizi giderek daha az hareket etmeye teşvik ettiği bir toplumda hedefimiz egzersiz yapmak ve özellikle kuvvet antrenmanlarına ağırlık vermek olmalı” diye açıklıyor.
O güne kadar egzersizin gerçek önemini hiç bu açıdan değerlendirmemiştim. Benim için spor, bir amaca ulaşmanın aracıydı: Kilo vermek ve -ideal olarak- kıyafetlerimin içinde daha iyi görünmek. Egzersizin her iki konuda da yardımcı olabileceği doğru. Ancak Isidro sayesinde bunların hiçbirinin, kaslarımızı ve mitokondrilerimizi mümkün olduğunca uzun süre sağlıklı tutmak kadar önemli olmadığını fark ettim. Isidro, “Mitokondriler, yaşamsal enerjimizin üretiminden sorumlu küçük piller gibidir. Mitokondrilerimiz iyi çalıştığında kendimizi güçlü hissederiz; işlevleri bozulduğunda ise yorgunluk yaşarız. Üstelik diyet yapsak bile yağ yakmak zorlaşabilir. Çünkü yağ yalnızca deri altında değil, organlarda, iç organların çevresinde ve hatta kas dokusunun içinde de birikebilir” diye açıklıyor. Burada mucizevi bir hap yok. Mitokondri fonksiyonlarını iyileştirdiği kanıtlanmış tek “ilaç”, egzersiz; özellikle de kuvvet antrenmanı. Yeni bir cep telefonu bataryasının saatlerce dayanması, ancak zamanla şarj tutma kapasitesini kaybetmesi gibi mitokondrilerimizde de benzer bir süreç yaşanıyor. Yaş aldıkça güne enerjik başlayıp sabahın ortasında kendimizi tükenmiş hissedebiliyoruz. Bu nedenle mitokondrilerimizi mümkün olduğunca sağlıklı tutmamız gerekiyor.
Kaslarımızda yavaş kasılan ve hızlı kasılan olmak üzere iki farklı kas lifi bulunuyor. Yavaş kasılan lifler yürümek gibi uzun süre devam eden eforlardan sorumluyken hızlı kasılan lifler güç ve hız gerektiren hareketlerde önemli rol oynuyor. Yaş aldıkça ilk azalmaya başlayanlar hızlı kasılan kas lifleri oluyor. Isidro, “Yürümek dayanıklılığı artırır ancak hızlı kasılan kas liflerinin kaybını önlemez. Kuvvet antrenmanı yapmazsanız hareketleriniz yavaşlar. İleri yaştaki insanların bu lifleri kaybettikleri için daha kısa adımlarla yürümeye başladıklarını görüyoruz. Bu kas liflerini korumanın tek yolu kuvvet antrenmanı” diyor.
Isidro, kas kütlesinin 25 yaşına kadar arttığını, 35 yaşına kadar korunduğunu ve bu yaştan itibaren yavaş yavaş azalmaya başladığını belirtiyor. Bu kayıp 50 yaşından sonra hızlanıyor, 65 yaşından itibaren ise daha belirgin hale geliyor. Bununla birlikte, düzenli antrenman sayesinde 70'li yaşlarında olmasına rağmen 40'lı veya 50'li yaşlarındaki hareketsiz bir bireyin kas gücünü koruyabilen insanlar da bulunuyor. Bu durum, düzenli egzersiz alışkanlığının biyolojik yaşı 20 yıla kadar geriye çekebileceğini gösteriyor. Sonuçta kullanmadığınız şeyleri kaybedersiniz.
Bu yalnızca kaslar için değil, kemikler, solunum sistemi ve pelvik taban kasları için de geçerli. Düzenli egzersiz, göz hareketlerinin gerçekleşmediği derin uyku evresi olan REM dışı (non-REM) uykuyu da iyileştiriyor. Bu uyku evresi de yaşla birlikte azalıyor. Non-REM uyku süresinin daha uzun olması, kademeli ve sağlıklı yaşlanmayla ilişkilendiriliyor. Isidro, “Kuvvet antrenmanı gelecekteki sağlığımıza yapılan bir yatırımdır. Kaygıyı azaltır ve kendimizi her açıdan daha iyi hissetmemizi sağlar. Aslında sağlıklı bir beden, mükemmel bir bedendir” diyor.
Su, vücudumuzun hidrasyonu için ne kadar gerekliyse fazlasının boğulmaya neden olabilmesi gibi kuvvet antrenmanında da doğru doz büyük önem taşıyor. Burada mesele aşırıya kaçmak değil, egzersizi doğru şekilde yapmak. Isidro'ya göre doğru doz; az sayıda tekrar, uzun dinlenme süreleri ve her şeyden önemlisi tükenme noktasına ulaşmamaktan geçiyor. “Pek çok insan yorulmadığında antrenmanı doğru yapmadığını düşünüyor. Aslında tam tersi. Kuvvet antrenmanında kendimizi tüketmeyi değil, hareketleri kaliteli bir şekilde yapmayı hedefliyoruz” diyor. Yaşınız veya mevcut kondisyon seviyeniz ne olursa olsun, kuvvet antrenmanını doğru şekilde uygulamak için göz önünde bulundurmanız gereken yedi nokta şöyle:
Vücudun egzersize uyum sağlaması için haftada en az iki gün antrenman yapmak gerekiyor. İdeal olan ise aralarda dinlenme günleri bırakarak bu sıklığı haftada üç veya dört güne çıkarmak. Bir gün antrenman, bir gün dinlenme şeklinde ilerleyebilirsiniz. Ayrıca dayanıklılık çalışmalarından önce kuvvet antrenmanına öncelik vermelisiniz. İkisini aynı gün yapıyorsanız, kardiyo çalışmasını en sona bırakmanız öneriliyor.
Egzersize yeni başlıyorsanız öncelikle bacak kaslarını çalıştırmaya odaklanmanız öneriliyor. Bacaklar, vücudumuzdaki en büyük kas kütlesini barındırıyor ve aynı zamanda kas kaybının en hızlı yaşandığı bölgeler arasında yer alıyor. Ayrıca hızlı kasılan kas lifleri açısından da oldukça zengin oldukları için, bacak antrenmanları büyük önem taşıyor.
Hızlı kasılan kas liflerini çalıştırmak için hareketleri yüksek yoğunlukta ve hızlı bir şekilde uygulamak gerekiyor. Yorgunluğu önlemek amacıyla, yapabileceğiniz maksimum tekrar sayısının yarısı veya daha azıyla sınırlı kalmanız öneriliyor. Isidro, “Buradaki temel nokta hız ve yoğunluk. Çünkü sinir sistemi aracılığıyla hızlı kasılan lifleri aktive eden şey bu” diyor.
Setler arasında yeterince dinlenmek gerekiyor. Dinlenme süresi en az bir dakika olmalı. Egzersizler arasında iki veya üç dakika dinlenmek ise çok daha iyi bir seçenek. Isidro, yeterinde dinlenip dinlenmediğinizi anlamak için şu ölçütü öneriyor: “Yalnızca tek kelimelik cevaplar verebildiğiniz veya nefes nefese kaldığınız bir durumda değil de yeniden konuşup şarkı söyleyebildiğiniz bir durumdaysanız, tamamen toparlanmışsınız demektir.”
Isidro, “Egzersizin kişiyi tüketen veya aşırı yoran bir yapıda olmaması çok önemli. Yorulduğunuzda yavaş kasılan lifleri çalıştırmaya devam ederken hızlı kasılan lifleri kaybetmeyi sürdürüyorsunuz. Birkaç hareketi doğru şekilde yapmak ve bunları birkaç kez tekrarlamak çok daha iyi. Yorgunluk başlamadan durun” diyor.
5-15 dakika süren kısa antrenmanlarla başlayabilirsiniz. Hareketleri, aralarda dinlenme molaları vererek bir devre antrenmanı şeklinde uygulamak mümkün. Isidro, “Öncelik verdiğimizde hepimizin günde 10 dakikası var. Geçmişteki egzersiz deneyimlerinizi bir kenara bırakın. Çoğumuz sporun işe yaraması için yorucu ve acı verici olması gerektiğini düşünüyoruz. Daha azını yaptığımızda bundan daha fazla keyif alıyor ve faydalarını görüyoruz. Böylece olumlu bir etki zinciri yaratıyoruz” diyor.
Solunum kaslarını çalıştırmak da toparlanma sürecini ve dayanıklılığı iyileştirdiği için büyük önem taşıyor. Bunun için diyaframı kullanarak uzun ve derin nefesler alıp vermeye odaklanın.
Isidro'ya göre egzersiz yapmak için en uygun zaman sabah saatleri. “Sabah erken saatlerde sempatik sinir sistemini uyarıyoruz. Bu da akşam saatlerinde parasempatik sinir sisteminin daha kolay devreye girmesini sağlayarak uyku kalitesini iyileştiriyor” diyor. Mümkünse açık havada egzersiz yapmayı tercih edin. Çünkü doğayla temas etmek ve sosyalleşmek, sağlığımız üzerinde doğrudan etkiye sahip. Egzersizin faydalarından yararlanmak için tam donanımlı bir spor salonuna ihtiyacınız yok. Kendi vücut ağırlığınızla yapacağınız çalışmalar da oldukça etkili olabilir. Isidro, “Önemli olan hareketlerin kondisyon seviyenize uygun olması ve bunları zaman içinde tekrarlayıp sürdürebilmeniz. Egzersizleri bir grupla veya arkadaşlarınızla yapabiliyorsanız, bu daha da iyi. Sosyalleşmek motivasyonu artırıyor, bizi sürece bağlıyor ve araştırmaların da gösterdiği gibi yaşam süresini uzatıyor” diye ekliyor.
Mevcut kuvvet seviyenizi değerlendirmek ve hangi alanlarda gelişmeniz gerektiğini görmek için evde uygulayabileceğiniz birkaç basit test bulunuyor. Isidro, “Bu testlerin önemi yalnızca mevcut durumumuzu anlamak değil, gelişimimizi de ölçebilmek. Bazen değişimi, nasıl hissettiğimize bakarak anlayabiliyoruz ancak bazı durumlarda objektif verilere ihtiyaç duyuyoruz. Bu basit testler, kuvvet antrenmanının gelişimimize nasıl katkı sağladığını somut olarak görmemize yardımcı oluyor” diyor.
İşte bu testlerden bazıları:
Bu testte tek ihtiyacınız olan bir sandalye ve kronometre. Yalnızca bacaklarınızı kullanarak mümkün olduğunca hızlı bir şekilde art arda beş kez sandalyeye oturup kalkmanız gerekiyor. Test, vücudumuzdaki en büyük kas kütlesine sahip olduğumuz ve aynı zamanda kas kaybının genellikle ilk başladığı bölge olan bacakların kuvvetini ölçüyor.
Bu test hem kuvveti hem de dengeyi değerlendiriyor. Baskın olmayan bacağınızın üzerinde dururken diğer bacağınızı yukarı kaldırmanız gerekiyor. Amaç, kollarınızdan destek almadan duruşunuzu koruyabilmek. 50 yaşın altındaki kişiler testi gözleri kapalı, ileri yaştaki kişiler ise düşme riskini önlemek amacıyla gözleri açık şekilde uyguluyor. Hedef, en az 45 saniye boyunca dengede kalabilmek.
Bu testte altı dakika boyunca mümkün olduğunca hızlı yürümeniz gerekiyor. Altı dakikada 500 metreden az yürümek zayıf kardiyorespiratuvar kondisyon göstergesi olarak değerlendiriliyor. 500-700 metre arasındaki mesafe kabul edilebilir, 700 metrenin üzeri ise mükemmel bir sonuç olarak kabul ediliyor.
Ortopedi ve spor cerrahisi uzmanı olan Mount Sinai Spor Hekimliği Bölümü Başkan Yardımcısı Shawn G. Anthony de neredeyse her türlü hareketin uzun yaşamı desteklediğini ve sağlık açısından bir değer taşıdığını belirtiyor. Ancak tüm faydaları tek bir egzersiz türünden beklememek gerekiyor. Anthony, “Uzun yaşamı destekleyen tek bir egzersiz yok. Amaç, zaman içinde iyi hareket edebilme ve aktif kalma becerimizi korurken kardiyovasküler kondisyonumuzu ve kas gücümüzü geliştirmek” diyor. Dr. Anthony, uzun yaşam ve egzersiz arasındaki ilişkiye dair en güçlü bilimsel kanıtların, aerobik egzersiz ile direnç antrenmanının bir arada uygulanması fikrini desteklediğini açıklıyor. Tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme veya spor aktiviteleri; serbest ağırlıklar, direnç bantları ya da vücut ağırlığıyla yapılan çalışmalarla birleştirilebilir.
Değerlendirebileceğiniz diğer egzersizler ise şöyle:
Yürüyüş, günlük yaşama kolayca dahil edilebilen ve faydaları bilimsel araştırmalarca desteklenen en basit egzersizlerden biri. Dr. Anthony, “Yürüyüş herkesin erişebileceği, eklemlere düşük yük bindiren ve uzun vadede sürdürülebilen bir aktivite. Üstelik günde 10 bin adıma ulaşmadan da anlamlı sağlık faydaları elde edilebiliyor” diyor. Yemeklerden sonra yürüyüş yapmanın, öğün sonrasında kan şekerinde meydana gelen yükselişi azaltabileceğine dair güçlü kanıtlar da bulunuyor. Bu nedenle yemek sonrasında yapılacak kısa bir yürüyüş bile günlük hareket miktarını artırmak ve metabolik sağlığı desteklemek için etkili bir yöntem olabilir. Anthony, ağırlık taşıyarak yürümenin de faydalı olabileceğini belirtiyor. Tai chi yürüyüşü ve lenfatik yürüyüş gibi son dönemde popülerleşen yürüyüş türlerinin uzun yaşam üzerindeki etkilerine ilişkin araştırmalar henüz sınırlı olsa da hareket etmenizi sağlayan her aktivitenin sağlığınıza katkıda bulunduğunu unutmamak gerekiyor.
Yeni bir spora başlamak -örneğin tenis-, birkaç denemede buna kolayca alışabileceğiniz anlamına gelmiyor. Ancak hedefiniz bir sonraki Serena Williams olmak değil de keyif alarak hareket etmekse tenis zamanla, yapmayı dört gözle bekleyeceğiniz bir egzersiz türüne dönüşebilir. Anthony, sporların aynı anda birçok farklı beceriyi geliştirmesi açısından özellikle faydalı olduğunu belirtiyor. Tenis bunun en iyi örneklerinden biri: “Tenis; aerobik kondisyonu, kısa süreli yüksek yoğunluklu hareketleri, yön değiştirmeyi, koordinasyonu, tepki süresini ve sosyalleşmeyi bir araya getiriyor. Raket sporları üzerine yapılan araştırmalar da bu sporlarla uzun yaşam arasında olumlu ilişkiler olduğunu gösteriyor” diyor.
Evet, bu antrenmanlar oldukça zorlayıcı olabilir. Ancak keyif aldığınız ve düzenli olarak sürdürmek istediğiniz bir egzersiz bulmak, uzun yaşam hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştırabilir. Anthony'ye göre Pilates, HIIT ve Zone 2 antrenmanı gibi popüler egzersiz türleri, temelinde doğru bir antrenman yaklaşımı olduğu sürece faydalı olabilir. Burada önemli olan, öncelikle kondisyon hedeflerinizi belirlemek ve bu hedeflere güvenli ve istikrarlı bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacak egzersizleri seçmek. Anthony, “Popüler bir antrenman türü, birinin düzenli egzersiz yapması için motivasyon sağlıyorsa bunun gerçek bir değeri var. Egzersizin adından çok, dengeli ve sürdürülebilir bir antrenman programına katkıda bulunup bulunmadığı önemli” diyor.
Dr. Anthony, tekrarlayan eklem ağrılarına, tendon sorunlarına veya aşırı kullanıma bağlı sakatlanmalara yol açabilecek egzersizlerden kaçınmayı öneriyor. “Bu, uzun yaşamı destekleyen ve başarılı bir strateji değil. Amaç, vücudun toparlanabileceği sınırları sürekli aşmadan fiziksel kapasiteyi artırmak” diyor. Uzman doktor ayrıca fiziksel kondisyonumuzu ve kas gücümüzü 20'li, 30'lu, 40'lı ve 50'li yaşlarımız boyunca, zaman içinde geliştirdiğimizi hatırlatıyor. Uzun ve sağlıklı yaşam için egzersiz alışkanlığı kazanmaya ileri yaşları beklemeden başlamak ideal olsa da ‘şimdi’ başlamak, daha geç başlamaktan veya hiç başlamamaktan çok daha iyi.
Unutmayın, uzun yaşamın temeli düzenli aerobik egzersiz, direnç antrenmanı ve günlük hareketlilikten oluşuyor. Bu üç unsuru bir araya getirmenizi sağlayan her egzersiz, sizin için doğru antrenman olabilir. Anthony, “Uzun yaşam, fiziksel dayanıklılığımızı korumayı gerektiriyor. Nihai hedef, 20-30 yıl sonra da koşmaya, kayak yapmaya, tenis oynamaya, seyahat etmeye ve bizim için anlam taşıyan aktivitelere katılmaya yetecek fiziksel kapasiteyi muhafaza etmek” diyor.
