03 Mart 2021

Karantina Yorgunluğuyla Nasıl Başa Çıkabilirsiniz?

YAZI: LAUREN VALENTİ

DERLEYEN: DENİZ MİRAY PETRİNİ

sağlık
Fotoğraf: Nick Knight

Yaşanılan süreçte adapte olmaya çalıştığınız yenilikler, sürekli değişen duygu durumunuz ve evde çok uzun vakitler geçirmekten dolayı kendinizi hep yorgun hissediyorsanız bilin ki bu konuda yalnız değilsiniz. Padma Lakshmi’nin “Endişeli, umut dolu, yorgun ve pandemi duvarına çarpmış gibi hissediyorum. Siz?” sorusuyla instagram üzerinden paylaştığı gönderisi adeta tüm duygularımızı özetliyor. Bir yılı nerdeyse tamamladığımız bu süreçte hepimizin yaşadıkları ve hissettikleri epey yakıcı bir gerçeklikteydi. Dış dünyaya baktığımızda bu sürece dair bir değişiklik göremesek de kendi iç dünyamızda oldukça farklı değişikliklere gittik.

Peki bu dönemde kendimizi biraz daha güçlendirmek ve bu yorgunlukla başa çıkmak için neler yapabiliriz? Özellikle iş hayatında iyi hissetme konularına odaklanan çalışmalarıyla bilinen Çevresel Psikolog Lee Chambers, karantina yorgunluğunun ne olduğunu, semptomlarını ve nasıl tedavi edebileceğimizi anlatıyor.

Karantina yorgunluğu nedir?

“Her ne kadar kendini çok farklı şekillerde gösterse de karantina yorgunluğu gelecek kaygısı, stres ve hayatımızı bir şekilde kontrol altında tutma isteğinden kaynaklanan duygusal iniş çıkışlardır.” diye açıklıyor Chambers. Bu durumun bu kadar yaygın olmasının en büyük sebebi de pandeminin sağlığımızı türlü şekillerde etkilemesi ve bizim ayak uydurmaktan başka şansımızın olmaması.

“Hayatımızı sonlandırma ihtimali olan bir hastalıkla birlikte hızla gelişen çevresel faktörlere adapte olmak zorunda kaldık. Rutinler değişti, planlar bozuldu, çoğu insan evden çalışmak zorunda kaldığı gibi eğitim sistemi de değişti.”  Bunun üstüne eklenen finansal problem ve bazı şeyleri değişik yapmaya başlamak gibi yaşanan zorluklar da insanların iyi yaşam anlayışını etkiledi. Bu durumla başa çıkmak da oldukça kısa süren zihinsel bir rahatlık ve duygusal denge gerektiyor ki bu duruma uykusuzluk ve anksiyete gibi problemleri de eklersek sürekli yorgun hissetmemiz son derece yaygın ve normal.

Semptomları nelerdir?

“Semptomlar ruhsal ve fiziksel olarak her bireyde farklı bir etki gösterse de “yorgunluk, odaklanma problemi ve motivasyon düşüklüğü” ortak noktada buluştuğumuz belirtiler.” diye açıklıyor Chambers.

Bazı kişiler de kısa süreli hafızları etkilendiği için bu durumu beyin sisi olarak tarif ediyor ki bu etki pandemi öncesinde de var olan anksiyetenin tetiklediği durumlardan biri. “Anksiyeteyi her zamankinden daha çok yaşıyor olmamızın en önemli sebeplerinden bir ise kendi sağlığımız dahil sevdiklerimizin sağlığı, finansal durumlarımız ve geleceğimiz için duyduğumuz kaygıların artması.

Psikolojik olarak bizi strese sokan durumların artması aynı şekilde psikolojik olarak verdiğimiz tepkileri de arttırıyor. Bütün bu yaşadığımız deneyimlerden dolayı enerjisi seviyemizde negatif bir etkisi olan “ yüksek uyarı evresine” geçiş yapıyoruz. “Bu durum da fiziksel yorgunluğa, kas gerginliğine ve baş ağrılarına sebep olarak kendimizi gergin ve sinirli hissetmemize neden oluyor. Özgürlüğümüz konusunda yaşadığımız belirsizliği de düşünürsek çoğu kişi uyku rutinini ve duygusal durumunu dengede tutmakta zorlanıyor. 

sağlık
Fotoğraf: Harley Weir 

Karantina yorgunluğundan çıkmak için neler yapabiliriz?

Uykuyla başlayın

“Uykunuzu bir düzene oturtmak karantina yorgunluğuyla başa çıkmanın en önemli basamaklarından birini oluşturuyor. Bu günlük rutinimiz için adeta bir çapa görevi üstlenerek 24 saat boyunca ritmimizi korumamızı sağlarken enerjimizi de pozitif yönde etkiler ve hormon dengemizi düzenler.” açıklamasını yapan Chambers yatmadan önce uykunuzu kaçıracak kafeinden ve ağır yemeklerden de kaçınmanızı öneriyor. Ayrıca yatmaya hazırlanırken teknolojik aygıtlarınızı kapatmanızı, yorucu aktiviteler yerine meditasyon gibi zihninizi rahatlatacak aktivitelere yönelmenizi tavsiye ediyor. 

Bir düzen takip edin

Yorgunlukla mücadele ederken bir rutin yaratmanın değerini küçümsemeyin. “Hepimiz hedefsiz bir gün geçirmenin nasıl bir his yarattığını biliriz.” diyen Chambers “Bir uyuma, çalışma, yeme ve dinlenme rutini oluşturarak kendimizi daha fazla kontrolde hissedebilir ve bu sayede anksiyete seviyemizi düşürebiliriz.” Çünkü pandemi sürecinde iş hayatımızla kişisel hayatımız arasına bir çizgi çekebilmek önemli. Bu konuyla ilgili bir başka tavsiye ise çalışma saatinizi ayarlayarak kendinize bir dijital gün batımı oluşturup zamanı geldiğinde bütün teknolojik aygıtlarınızı kapatmanız. 

Aktif kalın ve bilinçli beslenin

Boyun ağrılarından bütün gün bilgisayar başında hareketsiz çalışmaya, pandemi hepimizi adeta fiziksel bir teste de tabi tutuyor. Bu yüzden egzersiz yapmanın faydalarından biri de stres hormonunu azaltarak onun yerine endorfin üretimini canlandırır. Egzersiz yapmak sizi kısa bir süre yorgun hissettirse de ardından gelen yüksek enerji gün boyu kendinizi iyi hissettirecektir. Elbette spor yapmak düzenli ve sağlıklı beslenmeyle bir arada ilerleyen bir aktivite. Ayrıca sağlıklı yemekler yapmayı öğrenmek yaratıcı yanınızı da güçlendirecektir. 

Bağlantıda kalın

Teknolojiyi bir madalyon gibi düşürsek onu kullanmanın da aslında iki yüzü var. Bir yandan aşırı dijital verilere ve ortama maruz kalsak da aynı dijital ortamlar bizi sevdiğimiz insanlarla da bağladı. “Karantina hepimizin ortak yaşadığı bir süreç bu yüzden yorgun hissetme konusunda kendimizi yalnız hissetmememiz önemli.” açıklamasıyla birlikte Chambers yalnızlık hissinden kurtulmak için danışanlarına başka insanlarla bilinçli bir iletişim kurmalarını ve onlara karşı nazik olmanın ve yardımcı olmanın yollarını bulmalarını tavsiye ediyor. Çünkü başkaları için iyi bir şeyler yapmak kendinizi iyi hissettireceği gibi serotonin seviyenizi yükseltir ve tatmin olmuş hissetmenizi sağlar.

Evden çalışma alanınızı iyileştirin

Basitçe ifade etmek gerekirse evden çalışmak gerçekten oldukça zorlayıcı bir süreç. İlk olarak Chambers ofis kıyafetlerini giyerek kısa bir yürüyüş yaptıktan sonra eve sanki işe geliyormuş gibi girmek günlük hayatınızla ilgili belirli bir çerçeve yaratmanıza yardımcı olacaktır. “Hepimiz farklı zorluklardan geçiyoruz ama çalışma ortamınız için rahat ve doğal ışık alan bir yer bulmaya çalışın ve iş hayatınızla özel hayatınızı her ne kadar evden çalışsak da birbirinden ayırmaya özen gösterin.” diyen Chambers çalışma alanınızı maksimum oranda iyileştirmenizi tavsiye ediyor.

ETİKETLER: WELLNES , SAĞLIK , PANDEMİ , RUHSAL SAĞLIK