Beyin Sağlığınızı İyileştirmenin 7 Yolu

Fotoğraf: Richard Burbridge

Brain Health Network’te bilim ve araştırma etkisi direktörü Profesör James Goodwin, Supercharge Your Brain adlı kitabında beynin bağlantılarının çok kuvvetli olduğuna değiniyor ve ekliyor; “Beyin gizemli bir organ ve bundan iki veya üç yıl öncesine kadar beynin yaşam boyunca kendini yenilediğini bile bilmiyorduk. Ama öyle ve hayatınızı nasıl sürdürdüğünüz bunun üzerinde büyük bir etkiye sahip.” Goodwin, inflamasyonun “beyin sağlığının katili” olduğunu da ekliyor, dolayısıyla bunu en aza indirmek için adımlar atmak gerekli. Goodwin, şimdi beyin sağlığınızı iyileştirmenin bazı önemli yollarını paylaşıyor.

Her gün biraz egzersiz yapın

Fiziksel olarak aktif olmak, iyi bir beyin sağlığı için çok önemli. Her gün farklı egzersizler yapmaya çalışmalısınız. Goodwin, "Haftada en az 150 dakikaya ihtiyacınız var." diyor. "Ama bu yeterli değil. Aynı zamanda yaşam tarzınızda da aktif kalmanız gerekiyor. Ben buna sandalyeye savaş ilan etmek diyorum.”

Yetişkinlerin yüzde 27,5'i ve ergenlerin yüzde 81'i küresel olarak bu aktivite düzeyini karşılayamıyor. Örnek vermek gerekirse, hepimiz bir ekranın önünde çok fazla zaman harcamaya eğilimliyiz değil mi? Goodwin'in tavsiyesi ise bir seferde 45 dakikadan fazla oturmaktan kaçınmak. “Beyin sağlığını artırmak için günde sadece bir saat egzersiz yapamazsınız. Bunun yerine, gün boyunca artan hareketle birleştirerek beyin yaşlanmasını tersine çevirebilirsiniz. Hatta beyninizi gençleştirebilirsiniz!”

Pittsburgh Üniversitesi tarafından yürütülen bir araştırma, bir yıl boyunca iki grup insanı izledi. Bir grup haftada 150 dakika orta derecede aerobik egzersiz yaptı, diğer grup ise esneme gibi egzersizlerle sınırlandırıldı. Aerobik olarak egzersiz yapanlarda, öğrenme ve hafızadan sorumlu olan hipokampus, yıl boyunca hacim olarak yüzde iki arttı. "Bu grup sadece yaşlanmayı durdurmadı, aynı zamanda tersine çevirdi!"

Sosyal olmaya çalışın

Çağrıldığınız davetlere evet demek, aslında sağlığınız için faydalı. Goodwin, "Sosyal hayatınız son derece önemli. Yalnızsanız veya sosyal olarak izole edilmişseniz, bu, günde 50 sigara içmeye eşdeğerdir yani sağlığınız için kötüdür." diyor. Bunun nedeni, sosyal yaratıklar olarak evrimleşmiş olmamız. Yani yiyecek, su ve insan ilişkilerine duyduğumuz ihtiyaç beynimizin derinlerine yerleşmiş durumda. Goodwin, yalnız hissetmenin beyinde iltihaplanmaya neden olabileceğini, bunun yaşlanmayı hızlandırdığını, bunama ve diğer dejeneratif beyin hastalıkları riskini artırdığını söylüyor. Harvard Üniversitesi tarafından 12.000 kişi üzerinde yürütülen bir araştırma, alışkanlık olarak yalnız olduğunu söyleyen her beş kişiden birinin, olmayanlara göre beyin sağlığında yüzde 20 daha fazla düşüş yaşadığını ortaya koydu.

Düzenli ilişkinin önemi

Goodwin'e göre düzenli ilişkiye girmek, hafıza, görsel-mekansal farkındalık ve hatta matematik yapma beceriniz açısından beyin sağlığınız için faydalı olabilir. “Son araştırmalar, yakın ilişki içinde olduğunuz biriyle düzenli ilişkinin bilişsel sağlığı ve sözlü akıcılığı geliştirdiğini buldu.” diyor.

Kendine karşı kibar ol

Goodwin, “Beyin sağlığının üç unsuru ne kadar iyi düşündüğünüz, başkalarıyla ne kadar iyi uyum içinde olduğunuz ve ne kadar iyi hissettiğinizdir.” diye açıklıyor. "Yani kendiniz hakkında iyi hissetmiyorsanız, beyniniz daha fazla düşüş riski altındadır." Kişisel bakımı önceliklendirmek için bu katı talimatları göz önünde bulundurun.

Dengeli beslenin

Modern batı diyetleri sadece kilomuzu etkilemiyor. İşlenmiş yiyecekler, hazır yemekler ve paketlenmiş gıdalar iltihaplanmaya neden olabiliyor. Goodwin, B12 vitamininin, insanların yaklaşık yüzde 80'inde, özellikle de vegan diyet uygulayanlarda eksik olduğunu belirtiyor. “Yeterince B12 almayan insanlar, alanlara göre daha erken bilişsel düşüş gösteriyor. Vegan olmak istiyorsanız sorun değil, ancak bu beyniniz için doğal bir diyet değil.” diyor.

Bir diğer önemli besin maddesi, yiyeceklerden elde edilmesi çok zor olan D vitamini. Bu vitaminin eksikliğini giderebileceğine inandığımız mantarların bile vücudu ihtiyaç duyduğu seviyeye getirmesi için büyük miktarlarda yenmesi gerekiyor. Ayrıca, omega 3 yağ asitlerinin antidepresan nitelikleri bilimsel olarak kanıtlanmış durumda, bu nedenle morina veya pisi balığı gibi üç ila dört porsiyon soğuk su yağlı balığını diyetinize dahil etmeniz önemli.

Peki, gıda takviyeleri işe yarıyor mu? Goodwin, “Takviyelerin dengeli bir diyet üzerinde herhangi bir fark yaratacağını gösteren sürdürülebilir bir kanıt yok.” diyor. “D vitamini dışında.” O halde anahtar, çeşitli bir et, bitki ve meyve beslenmesini tercih etmek ve takviyeleri destek olarak kullanmak. "Ayrıca, besinleri vücuda uygun hale getirmek adına, yiyeceklerinizi nazikçe ve düzgün bir şekilde pişirdiğinizden emin olmalısınız." Sağlıklı bir mikrobiyom için ise bol miktarda lifli gıda yediğinizden emin olun.

Aralıklı orucu deneyin

Aralıklı orucun beden ve zihin için mükemmel olduğunu ve beyindeki nöroplastisiteyi artırabileceğini öne süren çok sayıda araştırmayla, rutininize eklencebilecek beslenme düzenleri arasında. 16:8; gece boyunca uyuyarak geçirdiğiniz saatleri de içerecek şekilde 16 saatlik oruç tutma ve gün boyunca yemek yiyebileceğiniz sekiz saatlik bir zaman yaratma sisteminden oluşan popüler bir yöntem. Goodwin, "Sabah 10'dan önce kahvaltı yapmıyorum ve akşam yemeğini akşam 6 gibi yiyorum. Tüm yemeğimi sekiz saate sığdırıyorum." diye açıklıyor. "Bu iltihabı azaltır ve beyin için iltihabı azaltan her şey, bir kazanan konumundadır.”

Diş sağlığınıza dikkat edin

Bağırsak sağlığının nasıl davrandığımız ve düşündüğümüz üzerindeki etkisini muhtemelen zaten biliyorsunuzdur, ancak diş sağlığının ne kadar önemli olduğunu da biliyor muydunuz? Birmingham Üniversitesi tarafından 2021'de yapılan bir araştırma, diş eti hastalığı olanların, kötü zihinsel sağlık ve vasküler demans gibi hastalıklara yakalanma riskinin arttığını da ortaya çıkardı. Goodwin, "Bağışıklık sisteminizin yüzde 70’i, ağzınızdan başlayan sindirim sisteminizdedir." diyor. “Vücudumuza doğru yiyecekleri sokmanın yanı sıra iyi diş hijyeni sağlamak da önemli.” Evde tutarlı bir günlük rutinin yanı sıra diş doktoruna düzenli ziyaretler yapılmasını da öneriyor.