Haftalık E-Bülten
Moda dünyasında neler oluyor? Yeni fikirler, öne çıkan koleksiyonlar, en vogue trendler, ünlülerden güzelllik sırları ve en popüler partilerden haberdar olmak için haftalık e-bültenimize kaydolun.
Haftalık E-Bülten
Moda dünyasında neler oluyor? Yeni fikirler, öne çıkan koleksiyonlar, en vogue trendler, ünlülerden güzelllik sırları ve en popüler partilerden haberdar olmak için haftalık e-bültenimize kaydolun.
Balık yağı, eklem ağrılarının giderilmesinden, iyi bir cilt görünümüne ve sağlıklı beyin fonksiyonlarına kadar birçok fayda sağlıyor.
Sağlıklı yaşam podcast’leri ve sosyal medyada sıkça vurgulanan bir konu varsa, o da iltihaptan ne pahasına olursa olsun kaçınılması gerektiğidir. Ancak bu terim genellikle net bir şekilde tanımlanmaz; kızarıklık ve şişlikten kaşıntı, ağrı ve cilt çatlaklarına kadar pek çok durumu tanımlamak için kullanılır. Konuyu araştırdığımda oldukça şaşırdım: Meğer iltihap, sanıldığı kadar kötü bir şey değilmiş. Aksine, bağışıklık sistemimizin çalıştığının bir işaretiymiş. Sorun, bu iyileştirici tepkinin uzun vadede aşırı hale gelmesiyle başlıyor. İşte o zaman iltihap kronikleşiyor ve kalp hastalıkları, kanser, Alzheimer, diyabet ve astım gibi istenmeyen sağlık sorunlarına zemin hazırlıyor.
Hayattaki pek çok şeyde olduğu gibi, iltihapla başa çıkmak da dengeyi bulmakla ilgili. Doğal enflamatuar tepkinizi destekleyerek, bu tepkinin size karşı değil, sizin için çalışmasını sağlamalısınız. Neyse ki, bu konuda destek olabilecek bazı besinler ve bileşenler mevcut: zerdeçal, zeytinyağı, kenevir... Ve genellikle göz ardı edilen, ancak son derece faydalı olan bir diğeri de balık yağı.
Fotoğraf: Alamy
Balık yağının gücü, omega-3 yağ asitlerinden geliyor. Spor hekimliği ve bütünsel ağrı yönetimi uzmanı Dr. Reuben Chen, “Balık yağı, yağlı balıkların dokusundan elde edilir ve optimal sağlık için gerekli olan eikosapentaenoik asit (EPA) ile dokosaheksaenoik asit (DHA) gibi omega-3 yağ asitleri içerir” diyor.
Omega-3’lerin enflamatuar tepkiyi düzenleyerek iltihabı azalttığı kanıtlanmıştır. Ancak faydaları bununla sınırlı değil. Dr. Chen, “Omega-3 yağ asitleri; gelişmiş beyin fonksiyonu, azalmış eklem ağrısı, daha iyi göz sağlığı ve cilt görünümünde iyileşme gibi birçok fayda sağlar” diye ekliyor.
Kalp sağlığı açısından da omega-3’ler son derece önemlidir. New York merkezli Amenta Nutrition’ın kurucusu ve GI diyetisyeni Christine Randazzo Kirschner, “Omega-3 kaynaklarını, özellikle balık ve deniz ürünleri şeklinde tüketmek kalp sağlığını destekler ve koroner kalp hastalığı riskini azaltabilir” diyor. Balık yağı gibi uzun zincirli omega-3 takviyeleri ise özellikle kalp hastalığı olan bireylerde trigliserit seviyelerini düşürmede etkilidir.
Ne yazık ki, vücudumuz omega-3 yağ asitlerini kendi başına üretemez. Ve tüm faydalarına rağmen, modern diyetlerde bu yağ asitlerine yeterince yer verilmediği görülüyor. Son 80 yılda omega-3 alımının yetişkinler arasında yüzde 80 azaldığı bildiriliyor. Bu yüzden omega-3’leri bilinçli şekilde, beslenme ya da takviyeler yoluyla almak her zamankinden daha önemli.
Kirschner, “Omega-3’ler hücre zarlarının yapısı için gereklidir” diyerek, bu yağ asitlerinin kardiyovasküler, pulmoner, bağışıklık ve endokrin sistemlerde geniş kapsamlı görevleri olduğunu, ayrıca anti-enflamatuar ve bağışıklık güçlendirici etkilerinin de kanıtlandığını vurguluyor.
Balık yağındaki bu süperstar omega-3’leri almanın en etkili yolu aslında balık tüketmektir. Somon, alabalık, istiridye, sardalya, uskumru, ton balığı ve levrek gibi yağlı balıklar bu konuda harika seçeneklerdir.
Bitkisel kaynaklardan da omega-3 almak mümkündür. Kirschner, “Alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen bir diğer omega-3 türü; keten tohumu, chia tohumu, ceviz, keten tohumu yağı, kanola ve soya fasulyesi yağlarında bulunur” diyor. Ancak vücudumuz bu ALA’yı sadece çok küçük miktarlarda EPA ve DHA’ya dönüştürebildiği için bu kaynaklar sınırlı etki sağlar.
Bu nedenle, hem Kirschner hem de Dr. Chen, EPA ve DHA için algal (alg) yağı takviyelerini öneriyor. Dr. Chen, “Algal yağ, balıklar için EPA ve DHA’nın ana kaynağı olan alglerden elde edilir; yani doğrudan alg tüketmek balığa gerek kalmadan bu yağ asitlerini almanın bitki bazlı yoludur” diye açıklıyor. Vegan ve vejetaryenler için oldukça ideal bir seçenektir.
Kirschner, omega-3 ihtiyacını doğal yollarla karşılamanın da mümkün olduğunu belirtiyor. “Yulaf ezmesine chia tohumu, tost üzerine keten veya kenevir tohumu ekleyin. Öğle yemeğinde somonlu salata ya da cevizle zenginleştirilmiş bir sandviç tüketin. Akşam yemeğinde ise uskumru ya da alabalığı sebzeler ve kinoa ile tamamlayın” önerisinde bulunuyor.
Fotoğraf: Alamy
Her gün yüksek miktarlarda balık tüketmek kulağa zor gelebilir. Neyse ki, araştırmalar haftada sadece 1-2 kez balık yemenin kalp sağlığı açısından yeterli olduğunu gösteriyor.
Dr. Chen, takviye kullanmak isteyenler için genel sağlık amacıyla günlük 250 ila 500 mg EPA ve DHA’nın yeterli olduğunu belirtiyor. Ancak yüksek trigliserit seviyesi, kalp hastalıkları veya kronik iltihap gibi özel sağlık sorunları olan bireylerde bu doz 1000 ila 4000 mg arasında olabilir. Elbette bu tür dozlar mutlaka bir doktor veya diyetisyen rehberliğinde alınmalıdır.
Her iki uzman da takviye seçiminde dikkatli olunması gerektiğini vurguluyor. Kirschner, “Takviyelerde etiketle içerik her zaman örtüşmeyebilir. İçeriği belirtilmeyen katkı maddeleri de olabilir” diyerek, güvenilir markaları tercih etmeyi ve tercihen üçüncü taraflarca test edilmiş ürünleri kullanmayı öneriyor. Ve en doğrusu, “Besinleri mümkün olduğunca doğrudan gıdalardan almak” diyor.
Genel olarak güvenli kabul edilse de balık yağını aşırı miktarda almak bazı riskler taşıyabilir. Kirschner, “Aşırı balık yağı tüketimi kanama riskini artırabilir ve bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebilir” diyor. Bu yüzden doktor önerisi olmadıkça günlük 200–500 mg sınırında kalmak en iyisidir.
Ayrıca balık yağı, özellikle antikoagülan (kan sulandırıcı) veya antiplatelet ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu durum, kanama riskini artırabilir. Kalp rahatsızlığı olan veya bu riski taşıyan kişilerin mutlaka doktorlarına danışmaları gerekir. Hamile ve emziren bireyler de cıva maruziyeti riski nedeniyle balık yağı takviyelerinden uzak durmayı düşünebilir.
Bazı kişilerde ise balık yağı mide bulantısı, sindirim sorunları ya da ağızda balık kokusu gibi hafif yan etkilere yol açabilir. Deniz ürünlerine alerjisi olanlar ise kesinlikle bu takviyelerden uzak durmalıdır.
Ancak göz, beyin, eklem ve kalp sağlığını destekleme gibi birçok etkisi göz önüne alındığında, balık yağındaki omega-3’ler iltihapla mücadelede gerçekten güçlü bir seçenektir. Kirschner, “Son zamanlarda yapılan çalışmalar, omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin depresyon üzerinde hafif ila orta düzeyde olumlu etkileri olabileceğini gösteriyor” diyor ve ekliyor: “Gelecekte yapılacak araştırmalarla daha neler keşfedileceğini görmek heyecan verici olacak.”
