Adet Döngüsünün 3 Evresinde Nasıl Beslenmelisiniz?

Adet döngünüzle ne kadar uyumlusunuz? Kadın vücudunun aylık hormonal döngüsü sırasında nasıl çalıştığına dair artan farkındalık ve Oura yüzüğü ya da Flo gibi bir uygulama aracılığıyla vücuttaki değişiklikleri takip etme olanağı sayesinde, birçoğumuz zihinsel ve fiziksel sağlığımızı geliştirmek için günlük hayatımızı nasıl geçirdiğimizi yeniden düşünmeye başladık. Beslenme söz konusu olduğunda ise, kendimizi güçlendirmek için nasıl beslenmemiz gerektiği konusunda hepimizin bilmesi gereken faydalı hususlar var.

Adet döngüsünün farklı evreleri nelerdir?

Ünlü bir spor beslenme uzmanı olan Renee McGregor, "Ders kitaplarında genellikle 28 günlük bir döngüden bahsedilse de, çok az kadın bunu gerçekten yaşar" diyor ve ekliyor: “Normal bir adet döngüsü 23 ila 35 gün arasında herhangi bir gün olarak tanımlanır.” Her aylık döngü sırasında vücudun geçtiği üç farklı faz vardır - bunlar foliküler faz, ovulasyon (yumurtlama) ve luteal faz olarak bilinir.

Peki, bu evrelerin her birinde neler olur? Ve bu evrelerin her birinde nasıl beslenmeliyiz?

Hangi evrede hangi besinler tüketilmeli?

Bol miktarda lif, yağsız protein, sebze ve tam tahıl içeren sağlıklı ve dengeli bir diyet, adet döngüsünün her aşamasında ve genel sağlığımız için son derece önemlidir. Bununla birlikte, McGregor “miktarlar her evrede değişkendir” derken, beslenme uzmanı ve Artah'ın kurucusu Rhian Stephenson “beslenmemizi düzenlemek PMS semptomlarımızı hafifletmeye, ağrıyı azaltmaya, ruh halimizi iyileştirmeye ve genel sağlığımızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Biyolojimizden en iyi şekilde yararlanmamıza yardımcı olur.”

Döngünüzün ritmini, sizi kişisel olarak nasıl etkilediğini ve daha sağlıklı bir yaşam için bununla nasıl başa çıkabileceğinizi daha iyi anlamak için öncelikle PMS belirtilerinizi bir ay boyunca izlemenizi, nasıl hissettiğinize, enerji seviyenize, canınızın çektiği yiyeceklere, uykunuza vb. dikkat etmenizi öneriyor.

FOLİKÜLER FAZ

Foliküler faz kanamanın ilk günü ile başlar. Yaklaşık 14 gün sürer ve ilk günlerde üreme hormonlarımız düşüktür, bu nedenle çoğunlukla kendimizi daha sakin ve iyimser hissederiz. McGregor, “Orta ve geç foliküler fazda, yumurtlama evresine yaklaştıkça folikül uyarıcı hormon (veya FSH) ve östrojen yavaş yavaş yükselmeye başlar" diyor. Serotonin de yükselir - daha mutlu bir ruh haline işaret ederken, testosterondaki artış libidoyu artırır.

Nasıl beslenmeli?

Hormonlar düşüşe geçtiğinde, hormon üretimini desteklemek ve beyin sağlığını korumak adına sağlıklı yağ ile protein tüketimini artırmak oldukça önemlidir. Stephenson, “Lif her zaman önemlidir, ancak bazı bireylerde östrojen üretimi oldukça fazladır (Döngüsel akne veya hassas göğüsler gibi şeylerden mustarip olanlar). Bu kişiler lif ile bu aşamanın sonuna doğru fermente gıdaları da tüketmelidirler. Aralıklı oruç tutmayı seven biriyseniz, kan şekeri seviyeleri daha istikrarlı olduğu için bunu yapmak için iyi bir zamandır.

OVULASYON (YUMURTLAMA)

Yumurtlama, kişiden kişiye değişmekle birlikte, 11. ve 16. günler arasında ya da o sıralarda gerçekleşir. McGregor, “Yumurtanın salınmasını tetikleyen Lüteinize edici hormon (veya LH) yükselir ve östrojen de en yüksek noktaya ulaşır,” diye açıklıyor ve ekliyor: “Bazı kadınlar bu evrede ağrı çekebilirken, diğerleri enerjilerinin yükseldiğini fark edecektir.” Ruh hali, enerji seviyeleri ve güven açısından da kendimizi en iyi durumda hissedebiliriz.

Ancak yumurtlama gerçekleştiğinde vücut ısımız yükselir ve “hormonal istikrarsızlık yaşamaya başlarız, yani genellikle bir günden diğerine keskin bir değişim hissedebiliriz. Yumurtlama iltihaplı bir süreçtir ve gerçekleştiğinde ağrı, şişkinlik ve hassasiyet hissetmek normaldir" diyor Stephenson.

Nasıl beslenmeli?

Tok hissetmek için kinoa veya mısır gibi daha hafif tam tahıllı besinler tüketin - döngünün bu noktasında çok fazla karbonhidrat tüketmeye ihtiyacımız yoktur. Bununla birlikte bu dönemde aralıklı oruç yapmak pek de önerilmiyor. “Kırmızı biber, ıspanak, domates, yeşil yapraklı sebzeler, ahududu ve çilek gibi besin açısından zengin, anti-enflamatuar gıdalara yönelin” diyen Stephenson, östrojenin bağırsakta yeniden emilmesini önlemek için mikrobiyomu sağlıklı tutmanın önemli olduğunu da sözlerine ekliyor.

LUTEAL FAZ

Yaklaşık 15. günden itibaren başlayan luteal faz döneminde östrojende keskin bir düşüş yaşanırken progesteron oranında ise aynı oranda bir artış meydana geliyor ve bu da yüksek hormonal aktivite ile ilişkilendiriliyor. McGregor, “Progesteron baskın olduğunda, bazal metabolizma hızımızda (BMR) hafif bir artış görürüz ve ardından karbonhidrat ihtiyacımız artar,” diye açıklıyor ve ekliyor: “Aynı zamanda, progesteron kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalara neden olabilir.”

Nasıl beslenmeli?

Bu dönemde metabolizma daha hızlı çalıştığından yeterli karbonhidrat ve kalori aldığınızdan emin olmalısınız. Stephenson, “Antioksidanlardan omega 3 yağlarına, vitaminlerden minerallere vücut bu aşamada hemen hemen her şeyi daha fazla kullanır," diyor. “Bu nedenle eğer vücutta bir iltihap varsa bu durum genellikle daha da kötüleşir. Ayrıca kan şekerimiz üzerinde daha az kontrol sahibi oluruz ve değişen hormonlar tatlı krizlerine yol açar. Daha fazla şekerli gıda tüketmek ise PMS semptomlarını daha da ağırlaştırır. Bu nedenle, tatlı patates gibi doğal tatlı kök sebzeler ve kahverengi pirinç gibi vücut tarafından yavaş metabolize edilen kompleks karbonhidratlar ve tahıllar gibi vücuda iyi gelen karbonhidratları artırmak önemlidir.”

Luteal faz esnasında kalori alımınızı günde yaklaşık 200 kcal artırabilirsiniz, ayrıca her iki uzman da adet öncesi semptomları azaltmak için B vitaminlerini - özellikle folat, B6 ve B12 - önermektedir. Kuşkonmaz, ıspanak, fındık, tohumlar ve avokado gibi gıdalar iyi birer B vitamını kaynağıdır. Karbonhidratlar söz konusu olduğunda, kahverengi pirinç ve karabuğday gibi tam tahıllar mükemmeldir, ayrıca bunlar iyi birer lif kaynağıdır. Stephenson, “Araştırmalar, kalsiyum ve D vitamininin PMS semptomlarıyla mücadeleye yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu nedenle tahin, sardalya, badem ve organik tofu gibi yoğun D vitamini içeren besinleri tüketmeye özen gösterin” önerisinde bulunuyor. “Süt ürünleri tüketiyorsanız, keçi ve koyun sütü çeşitlerine veya fermente yoğurt bazlı süt ürünlerine yönelin.”

Ayrıca, adet döneminiz başlamadan bir hafta kadar önce, vücudun alkol, rafine şeker ve aşırı işlenmiş gıdalar nedeniyle vücutta meydana gelen iltihaplar ile daha zor başa çıkabildiğini ve bu nedenle luteal faz döneminde bu gıdalardan uzak durmakta fayda olduğunu belirtmek gerekir.