LIVING
LIVING

23 Kasım 2021

Profesyonel Beslenme Uzmanlarına Göre Sağlıklı Ev Yemekleri Hazırlamanın 8 Basit Yolu

YAZI: LAUREN VALENTİ

DERLEYEN: DİLRUBA KARAKÖSE

21-11/22/ec7abad1a36ad2af2e5955ebbad8cf0a.jpg

Fotoğraf: Annie Leibovitz, Vogue, Eylül 2006

Evden çalışma konusunda daha fazla esnekliğe sahip olmaya devam ederken, çoğumuz mutfakta daha fazla zaman harcıyoruz. Bu kavramın heyecan verici, göz korkutucu veya her ikisinin birden olup olmadığı aslında kişiye bağlı. Ancak birçokları için sağlık bilinci, dolaplarına malzeme stoklarken ve yemek hazırlarken akılda kalan en önemli şey. Mutfakta daha az deneyimli olsanız bile, sağlıklı yemek pişirmenin bir öz bakım eylemi olduğu ve hatta bu süregelen belirsiz zamanlarda kontrol hissini geri kazanmanın küçük bir yolunu gösterdiği gerçeğiyle rahatlayabilirsiniz.

Manhattan merkezli beslenme uzmanı Maria Marlowe "Bu bir angarya değil, sağlığımızı etkilemek ve vücudumuzu beslemek için sahip olduğumuz en güçlü araçlardan biri" diyor ve yemek hazırlama eyleminin "hareketli bir meditasyon" olarak ikiye katlanabileceğini de sözlerine ekliyor. Reese Witherspoon ve Kerry Washington'u müşteri olarak kabul eden Los Angeles merkezli beslenme uzmanı Kimberly Snyder, sağlığa ve kişisel bakıma öncelik verirken, mümkün olduğunca önceden hazırlanmış gıdaların ötesine bakmak gerektiğini söylüyor. “Pek çok insanın aşçılık yeteneklerine sahip olduğunu düşünmediğini görüyorum, bu yüzden dondurulmuş mezeler, konserve çorbalar ve paketlenmiş atıştırmalıklar dahil olmak üzere bu tarz gıdalara aşırı güveniyorlar.” diye açıklıyor.

Snyder'a göre, lezzetli ve sağlıklı yemekler yapmak kolay ve basit olabilir. Bu sadece doğru malzemeleri seçmek ve onları en iyi nasıl hazırlayacağınızı bilmekle ilgili. Burada, en iyi yağlardan koyu yapraklı yeşillikleri hazırlamanın en uygun yoluna kadar sağlıklı yemek pişirmek için ihtiyacınız olan tüm yararlı ipuçlarını bulabilirsiniz.

Taze ve Dondurulmuş Ürünler Satın Alın

Yerel pazarlarda mevsim sebzeleriyle birlikte taze ürünler satın almak ideal olabilir. Ancak dondurulmuş gıda reyonunu da hafife almamak gerek. Marlowe "Bazen insanların tüm dondurulmuş gıdaları sağlıksız olarak görmezden geldiğini görüyorum, ancak donmuş sebzeler ve yabani deniz ürünleri iki harika seçenek.” diyor. Ürün reyonunda ne stoklamanız gerektiğine gelince Marlowe, koyu yapraklı yeşillikler antioksidan bakımından en zengin ve besin açısından yoğun gıdalardan bazılarıyken, brokoli, karnabahar ve lahana gibi sebzelerin vücudun doğal detoksifikasyon süreçlerini desteklediğini ve iltihabı azalttığını vurguluyor.

Kilerinizi Akıllıca Stoklayın

"Sağlıklı yemek yapmak söz konusu olduğunda hazırlıklı olmak en iyi arkadaşınız olacak!" diyor Snyder ve bu sadece buzdolabınızdaki taze malzemeler için geçerli değil. Snyder, "Kinoa, mercimek ve chia tohumları hızlı yemek seçenekleri için her zaman elinizin altında olmalı." diyor. Sağlıklı tahıllar ve tohumlara ek olarak, hindistancevizi sütü ve köri ezmesini de listenize eklemeniz gerektiğini ekliyor. "En sevdiğim 15 dakikalık akşam yemeğini hazırlamak için bunları her zaman hazır tutarım; kırmızı Tayland köriyle birlikte sadece sebzeleri ve tercih ettiğiniz proteini ekleyin ve hızlı bir şekilde doyurucu ve lezzetli yemeğiniz hazır olsun." Ayrıca, geleneksel makarnaya kıyasla harika tadı olan, daha fazla lif sağlayan sebzeli makarnalar da mevcut. Bunlara konserve sardalya veya hamsi ile omega-3 destekli protein etkisi katmak da mümkün.

Yağlara Dikkat Edin

En çok araştırılan ve sağlığa faydaları en çok belgelenen zeytinyağı her zaman iyi bir seçim. Sızma zeytinyağından daha yüksek bir duman noktasına sahip olduğu için düşük ısıda pişirerek sızma zeytinyağı kullanılmasını öneren Marlowe "Antienflamatuar, yüksek antioksidanlar ve kardiyovasküler ve beyin sağlığını destekliyor." diyor. Sağlıklı bilişsel işlevi desteklediğine inanılan hindistancevizi yağı, doymuş yağda daha yüksek olmasına rağmen orta ateşte pişirme için sağlam bir seçenek. Yüksek ısıda pişirme için, kalp sağlığına iyi gelen oleik asit yüklü avokado yağı tercih edilebilir.

Basitçe Baharatlayın

Snyder "Genellikle rafine yağlar ve şekerle doldurulmuş mağazadan alınmış soslar yerine, yemeklerinize ekstra lezzet katmak için mutfağınızda basit malzemeler kullanmanızı tavsiye ediyorum." diyor. Üzerine narenciye ve bağışıklığı desteklemek için ekstra C Vitamini takviyesi olarak limon sıkmak ya da kremsi bir sağlıklı yağ elementi eklemek için bir avokadoyu ezmek ve pembe Himalaya deniz tuzu ile tatlandırmak oldukça sağlıklı. Lezzet eklemenin bir başka basit ama tatmin edici yolu da taze otlar. "Yemeklerinize kişniş, fesleğen ve maydanoz eklemek, lezzetlerini artırırken detoksifikasyon, şişkinlik ve sindirim desteği gibi sağlık yararları da ekliyor."

Buharda ya da Tavada Pişirin

Buharda pişirme, sebzelerin besin maddelerini korumalarına yardımcı olduğu için sağlıklı bir yol olarak kabul görüyor. Sadece optimum doku için çok dikkatli yaptığınızdan emin olmanız gerekli. Zeytinyağı ve bir tutam tuz eklenmesini de öneren Marlowe, aşırı buhar yapmamanın da önemini vurguluyor. Daha lezzetli yemekler verme eğiliminde olan başka bir seçenek de tavada kızartmak. "Az miktarda yağda sebzeleri veya etleri çabucak kavurursanız, daha lezzetli bir yemek elde edersiniz; bu da daha fazla sebze yediğiniz anlamına gelebilir." diyor.

Sağlıklı Yağlara ve Yağsız Proteinlere Odaklanın

Yağlar diyetin gerekli bir parçası olsa da, doğru yağları seçmek ve bunları ölçülü olarak tüketmek önemli. Marlowe "İltihaplanmayı tetikleyen ve sağlığımızı olumsuz etkileyen yağlar, öncelikle paketlenmiş ve hazır yiyeceklerin yanı sıra kızarmış yiyeceklerde de bulunan rafine bitkisel yağlardan gelir." diye açıklıyor. "Bunlar, kaçınmak veya büyük ölçüde en aza indirmek istediğiniz şeylerdir." Sağlıklı yağların iyi kaynakları arasında yumurta, avokado, fındık, chia tohumları ve anti-inflamatuar faydaları olan zeytin, hindistancevizi gibi sağlıklı yağlar bulunuyor. Ayrıca kalp dostu omega-3'lerle dolu somon, alabalık, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar da var. Et yiyorsanız, yüksek kaliteli otla beslenmiş etler tercih edin ve kırmızı eti minimumda tutun. Marlowe, "Etin kaynağı ve hayvanın beslenmesi önemli çünkü etin sağlık durumunu ve beslenmesini etkiler." diye açıklıyor. "Mümkünse, gereksiz antibiyotiklerden ve yapay büyüme hormonlarından kaçınmak için organik olanı seçin."

Bağırsak Sağlığı İçin Yeterince Lif Yiyin

Yüksek lifli bir diyet, sindirim sisteminizi dengede tutmak ve vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlamak için gerekli. Bol sebze ve yüksek lifli tahıllar yemek denklemin önemli bir parçası olsa da, probiyotik gıdalar ve takviyeler, bağırsak mikrobiyomumuzdaki bakteri çeşitliliğini artırmaya yardımcı olabilir. Snyder "Bağırsak sağlığını desteklemek için her gün mükemmel bir probiyotik takviyesi almanızı tavsiye ederim." diyor. Ayrıca, bağırsakları desteklemek için probiyotiklerle yüklü çiğ lahana turşusu gibi kültürlenmiş sebzeler ve sindirimi optimize etmek için taze zencefil kökü gibi çeşitli süper yiyecekler de değerlendirilebilir.

Porsiyon ve Tabak Oranına Dikkat Edin

Snyder'ın sağlıklı, porsiyonlara ayrılmış yemekler için denenmiş ve gerçek stratejilerinden biri de toplu pişirme yöntemi. "Yiyecekleri toplu halde pişirirken, her zaman önceden porsiyonlara ayrılmış olarak ayrı kaplarda saklarım." diye açıklıyor. Her bir yiyecek grubunun porsiyon oranı söz konusu olduğunda, Marlowe müşterilerinin tabaklarını "ideal tabak oranı"na ulaşmak için bir pasta grafiği olarak düşünmelerini istiyor. Yüzde 50'si sebze, pişmiş veya çiğ olmalı ve daha sonra tabağın yüzde 25'i hayvansal protein miktarında protein içermeli. Diğer yüzde 25'lik kısım ise sağlıklı tahıllardan veya istenirse daha fazla sebzeden oluşabilir. Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, baharat olarak ya da yemek pişirirken kullanılabilir.

ETİKETLER: YEMEK PİŞİRME , MUTFAK , SAĞLIK