Zor Günlerde Ortaya Çıkan Uykusuzluğa Karşı Dikkat Edilmesi Gerekenler

Yaşayan bilir; uyanıkken rüya aleminde yaşamaktır uykusuzluk. Yenilen yemeğin keyif vermediği, içilen kahvenin panik atak etkisi yarattığı, gözlerin uzaklara öylece dalıp gittiği ve ışığa odaklanıp kamaştığı muamma bir boyuttur. Öyle ki, uyku uzmanları uykusuzluğu alkol etkisi altında araba sürmeye benzetir. Alkollü kişinin direksiyona geçerken birine zarar verebileceğini akıl edememesi gibi uykusunu alamayan kişi de bu durumun bilincini ve kararlarını etkilediğinden bihaberdir. Belki de bu yüzden, yaşam kalitesini fazlasıyla düşürdüğü, yüksek tansiyon, diyabet, depresyon ve hatta kalp rahatsızlıkları gibi kronik ve akut hastalıklara yol açtığı halde, uyku sorunları göz ardı ediliyor, geçiştiriliyor. Nitekim hayatımızın üçte biri uykuda geçiyor ama neden uyuduğumuzu hâlâ tam olarak kimse bilmiyor. Bildiğimiz tek şey, doğada beyne sahip her canlının varlığını sürdürmek için uyumak zorunda olduğu. Ancak bu mecburiyeti yerine getirebilmek maalesef herkes için o kadar kolay değil. Her beş kişiden dördü haftada en az bir gece uyumakta zorlanıyor. Düzenli olarak uykusuzluktan yakınanların oranı ise yüzde 25 ila 35. Üstelik bu rakam, buzdağının sadece görünen kısmı.

Geçmişte uyku ritüelleri pek sekteye uğramamış, tabiri caizse top atsalar uyanmayan, ancak son zamanlarda uykuya dalmakta zorlanan, bazen gecenin üçünde bazense sabahın beşinde çalar saat gibi uyanan biri olarak benim de bu kategoriye dahil olmam an meselesi. Zira insomnia uyku süresine değil, günlük aktiviteleri engelleyebilen yetersiz veya kalitesiz uyku ile paralel olarak; kimi için uykuya dalmakta zorlanmaya, kimi için bölük pörçük uyumaya, kimi içinse sabahın çok erken saatlerinde uyanmaya tekabül ediyor.

Koronavirüsün manşetlere taşındığı karantinanın ilk günlerinde endişe kaynaklı olduğunu düşündüğüm, ancak zamanla endişelerim yatıştığı halde devam eden bu sıkıntının sebebini öğrenmek için işin uzmanına, Türk Psikologlar Derneği üyesi uzman klinik psikolog Beyhan Budak’a danışıyorum. “Sorun, sirkadiyen ritim düzensizliği olabilir” diyor Budak ve ekliyor: “Pandemiden ötürü evde geçirdiğimiz vakit arttıkça sirkadiyen ritmi dediğimiz vücut saatini düzenlemede bize yardım eden gün ışığının etkisi gitgide azalıyor. Bir de teknoloji etkeni var tabii. Arkadaşlarımızla buluşamadığımız bugünlerde, sosyalleşme cep mesajlarına, görüntülü konuşmalara ve sosyal medya kullanımına indirgenmiş durumda. Ayrıca evden çalışanlar, bilgisayarlarıyla daha çok vakit geçiriyor. Kısacası, günün büyük bir kısmı ekran başında geçiyor. Burada vücudumuzun melatonin salgılamasını engelleyerek uyku düzenimizi bozan başlıca unsur, mavi ışık yayan ekranlar.”

Telefon ışığı yüzünden mi uyuyamıyoruz?

ABD Ulusal Uyku Vakfı bilgiyi doğruluyor. Bedenimizde ışıkla başlayan ve uykuyla sonuçlanan biyolojik bir zincirleme reaksiyon söz konusu. Özetlemek gerekirse, ışıkları kapattığımızda veya kıstığımızda, göze daha az ışık giriyor. Işık yoksunluğunu fark eden retina, ön beyin bölgesinde yer alan ve birçok görevin yanı sıra uyku kontrolünden de sorumlu olan hipotalamusa sinyal veriyor. Hipotalamus ise uyku vaktinin geldiğini varsayıp, komşusu pineal bezini dürtüyor. Ve pineal bezi melatonin salgıladıkça uykumuz geliyor. Sabahları ise badem ebadındaki hipotalamusun gün ışığını fark edip pineal bezine verdiği ‘melatonini kes’ emri sayesinde uyanıyoruz.

Güneşli bir güne uyanıp, kendinizi aşırı enerjik hissettiğiniz oldu mu hiç? Bu duygu durumunun bilimsel sebebi, güneşten gelen mavi ışık. Işık skalasında ruh halimizi ve uykumuzu en çok etkileyen bu dalga boyu, akıllı telefon, bilgisayar ve televizyon gibi dijital ekranlarda da mevcut. Dolayısıyla yatak odasında telefon kullanmak, uyku düzenimizi altüst edebiliyor.

Kaç saat uyumalıyız?

Bu soruya adanan ve farklı rakamlar veren sayısız makale var. Cevap kişiye ve yaşa göre değişse de, uzlaşılan nokta şu: Çoğu yetişkin için en sağlıklı rakam yedi ila sekiz saat. Ancak aramızda uykusuzluğu kaldırabilenler de var. Tıpta short sleepers, yani “kısa uykucular” denilen bu şanslı azınlık için dört beş saatlik uykunun yeterli olduğu söyleniyor. Dünya nüfusunun yüzde birini oluşturan bu grubu uzun dönemde bekleyen bilişsel sorunlar henüz bilinmese de, uykusuzluğun çoğunluğu nasıl etkilediği ortada.

Araştırmalara göre, yedi saatten az uyuduğumuzda farkında bile olmadığımız biçimlerde hata veriyor zihnimiz. Amerika Birleşik Devletleri askeri birlikleri üzerinde yapılan kapsamlı bir deneyde, uyku periyodu kısıtlanıp zihinsel testlere tabi tutulan askerler düşük notlar aldı. Uyku süresi azaldıkça, zihinsel becerilerin de yitirildiğini kanıtlayan araştırmanın sonucunda ortaya çıkan en vurucu veri, askerlerin ısrarla çok iyi hissettiklerini bildirmesi ve yüksek performans gösterdiklerini sanmasıydı. Zira uykusuzluğun yarattığı ilk problem, farkındalık eksikliği.

Insomnia için ne yapılabilir?

Uzmanların, sağlıklı uykunun koronavirüs gibi hastalıklara karşı en güçlü kalkanlardan biri olduğunu söylediği bugünlerde uykusuzluk döngüsünü nasıl kırabiliriz? Dr. Tucker, insomnia için ilk etapta “temiz uyku” (sleep hygiene) kurallarına başvuruyor: “Kendinize bir uyku programı belirleyin ve buna sadık kalmaya çalışın. Uykuda kesintiler yaratabilen kafeinden ve alkolden uzak durun. Akşamları email’lerinize bakmak veya televizyon izlemek yerine, zihninizi rahatlatacak aktiviteler yapın. Egzersiz ya da meditasyon yapmak, kitap okumak veya bir hobiyle haşır neşir olmak, sizi uykuya hazırlayabilir.”

Uzman klinik psikolog Budak da uyku öncesi rutinin önemini vurguluyor: “Yatmadan önce yapılan yoga ve meditasyon gibi aktiviteler mindfulness dediğimiz etkiyle bedeni ve zihni rahatlatır. Yaş ve sağlık durumunuza bağlı olarak uyku öncesi derin nefes egzersizleri yapmak (örneğin, 4-7-8 tekniği ile 4 saniye nefes alıp, bu nefesi 7 saniye tutup 8 saniyede vermek) kaygıyı azaltıp uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.” Budak’ın anksiyete için önerdiği etkili çözümlerden biri de günün erken saatlerinde düşünceleri yazıya dökerek zihni bir nevi düzenlemek. “Bununla birlikte yapboz yapmak veya belirli bir harfle başlayan şehirleri düşünmek gibi çeşitli zihinsel aktiviteler de endişeyi kontrol altına alabilir.”

Uyku kalitesini yüksek oranda etkileyebilen bir diğer faktör de yatak seçimi. İsveç merkezli Hälsa Yatak’ın marka yöneticisi Deniz Çetindemir, uykunun en önemli evresi olan REM sürecini uzatmak için tercihinizi anatomiye uygun tasarlanmış bir yataktan yana yapmanızı tavsiye ediyor: “Uyku sonrası güne dinlenmiş şekilde başlamayı sağlayan en belirleyici öğelerden biri yatak. Dolayısıyla seçtiğiniz yatağın omurganızı tamamen desteklediğinden, üretiminde sağlıklı olduğu kanıtlanmış organik malzemeler kullanıldığından emin olun.” Marka olarak bu konudaki hassasiyetlerini vurgulayan Çetindemir, tasarımında organik materyallerin kullanıldığını garantileyen GOTS (Global Organic Textile Standard) sertifikasına sahip yatakları seçmenizi öneriyor. 

Melatonin takviyesi etkili bir tedavi mi?

“Her zaman değil” diyor Dr. Tucker. “Genelde sirkadiyen ritim kaynaklı uyku bozuklukları, yani jet lag veya gecikmiş uyku fazı bozukluğu için başvurulan tedavileri destekleyici bir hormon bu. Psikofizyolojik insomnia veya anksiyete kaynaklı insomnia tedavisinde sonuç vermiyor.”

Bu noktada bilişsel tedaviler giriyor devreye. Uykusuzlukla ilgili olumsuz düşünce ve varsayımların saptanması ve alternatif inançların geliştirilmesi, bu tedavilerin esas bileşenleri. Bugünlerde hastalarına internet üzerinden destek veren Dr. Tucker bu çatı altındaki farklı yöntemlere başvuruyor: “Hem bilimsel anlamda etkinliği kanıtlanmış, hem de kendi uzmanlığım çerçevesinde kronik insomnia hastalarında sonuç verdiğini bizzat gözlemlediğim bir dizi tedavi var. Örneğin; Uyku Kısıtlama Terapisi (UKT), kişinin yatakta geçirdiği zamanı tamamen uykuya endeksleyen bir yöntem. Disiplinli bir uyuma-uyanma programı sayesinde kişinin uykuya dalma ve deliksiz uyuma kabiliyetlerini geliştirmeyi hedefliyor.” UKT’nin kuralları şöyle: Her akşam aynı saatte yatın. Alarmınızı kurun. Ve ne kadar uykusuz kalırsanız kalın, aynı saatte kalkın. Bu rutini iki hafta boyunca sıkı bir şekilde uyguladıktan sonra her hafta, gece uykunuzu on beş ila otuz dakika uzatın, ta ki uykunuzu tamamen alıncaya ve zinde uyanmaya başlayıncaya kadar.

Gevşeme terapisi de pratik bir alternatif. Budak şöyle özetliyor: “Yatmadan önce, sırasıyla belli bir kas grubunu, örneğin el kaslarınızı kasıp gevşetmeyi içeren gevşeme egzersizleri, duyularınızın farkında olmanızı sağlar. Stresi azaltır, kan basıncını düşürür ve uykuyu kolaylaştırır.”

New York Üniversitesi Rory Meyers Hemşirelik Okulu’nda görev yapan araştırmacı bilim insanı Profesör Doktor Susan Malone, uykuya dalma konusunda endişelenmenin performans kaygısı yaratabildiğini söylüyor. Bilişsel tedaviler arasında yer alan Uyaran Kontrol Tedavisi, tam da bu kaygıyı yatıştırmaya yönelik bir yöntem. Dr. Malone, hastalarına, sezgilere aykırı düşen bir tavsiyede bulunuyor: “Eğer on beş dakikada uykuya dalamazsanız veya uykudan uyanıp tavanı dikizlemeye başlarsanız, yataktan kalkmanızı öneriyoruz. Çünkü uyumadığınız halde yatmaya devam ederseniz, zihniniz yatak odasına olumsuz anlamlar yüklemeye başlar. Burada amaç, yatak, yatak odası ve uyku arasında güçlü ve olumlu ilişkiler kurmak.” Yatak odasında geçirilen zamanı tamamen uykuya ve sekse ayırmak, hafta sonları dahil her gün aynı saatte kalkmak da Malone’un önerileri arasında. Son tavsiye ise Dr. Tucker’dan: “Uykusuz kalsanız da gün ortasında şekerleme yapmaktan kaçının. Bedeninizin yorulmasına izin verirseniz, daha hızlı uykuya dalmasına fırsat tanımış olursunuz.”