Uyku Kalitenizi Artırmak için Uygulayabileceğiniz Kolay Egzersizler

Fotoğraf: Theo Wenner, Vogue, 2017 Kasım

Pek çoğumuz uykuya dalma konusunda sorunlar yaşıyoruz. Araştırmacılar bunun sebebinin büyük bir kısmını strese bağlıyor ki çok da haksız sayılmazlar. Adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları vücudun tepki sistemiyle bağlantılıdır; bu da bizim daha tetikte, daha endişeli olmamıza sebep olur. Bu evrede olduğumuz zaman vücudumuzun “dinlenme ve sindirme” kısmından sorumlu olan ve rahat bir uyku uyumamızı sağlayan parasempatik sinir sistemini devreye sokmak zor olabilir. Peki, ya birkaç basit egzersiz rutini daha iyi bir uyku için çözüm oluşturuyorsa?

Egzersiz yapmanın stres oranını düşürdüğü ve bizi mutlu eden endorfin ve seratonin üretimini artırdığı artık bir sır değil. Ancak hareket etmek aynı zamanda daha kaliteli bir uyku için ihtiyacımız olan adenozin ve melatonin hormonlarının da üretilmesine yardımcı oluyor. Ayrıca araştırmalargösteriyor ki egzersiz, en verimli uyku evrelerinden biri olan yavaş dalga uykusuna geçişe yardımcı oluyor ve bu da sabahları uyandığınızda kendinizi daha enerjik, daha dinlenmiş ve daha sağlıklı hissetmenizi sağlıyor.

Günün hangi saatlerinde spor yapmalıyız?

Daha çok sabah insanı mısınız yoksa gece kuşu mu? Sleep School’un ortak kurucusu ve klinik başkanı Guy Meadows bireysel biyolojik saatinizin aynı zamanda sizin için en doğru egzersiz saatini de gösterdiğini söylüyor.

“Sabah insanıysanız gün ortasında, gündüz insanıysanız 4 ila 6 arasında ve akşam insanıysanız 7 ila 8 saatleri arasında daha verimli olursunuz.” diyen Meadow “Maalesef pek çoğumuz kendimizi iş öncesi veya sonrasında spor yapmaya şartlıyoruz ki bu durum uyku düzenimiz konusunda negatif etkilere sebep oluyor.” sözlerini de ekliyor.

Kendisi ayrıca vücudunuzu dinleyerek günün hangi saatinde daha enerjik ve daha güçlü hissediyorsanız o zaman aralığında spor yapmanızı tavsiye ediyor. Ancak Psycle spor stüdyosunun sahibi Alana Murrin çok geç saatlerde spor yapmanın adrenalin ve kortizol seviyelerinde artışa neden olabileceğine dikkat çekiyor. Bu yüzden de yatmadan üç saat önce çok yorucu egzersizler yapmamanızı öneriyor.

Bu öneriye aynı şekilde destek veren Guy Meadows şu sözleri ekliyor “Eğer başka zamanınız yoksa spor sonunda mutlaka ılık bir duş ya da rahatlatıcı bir banyo yaparak bedeninize dinlenme fırsatı verin.”

Fotoğraf: Angelo Pennetta

Daha iyi bir uyku için ne tür egzersizler yapmalıyız?

Aslında tüm egzersizler arasında en etkili olanı gün içinde hareketli olmak. Egzersiz çeşitleri üzerinde pek çok farklı fikir olsa da önemli olan bedeninizi aktif bir şekilde kullanıp kalp hızınızı yükseltmek.

“Herhangi bir egzersiz hiç hareket etmemekten iyidir.” diyen Dr. Meadows şu bilgileri de veriyor; “Hem direnç hem de aerobik egzersizlerinin faydalı olduğunu gösteren bir çalışma var. Aerobiğin uyku kalitesini ve endorfin seviyesini artırırken gündüz yaşanılan uyku halini azalttığı gözlemlendi. Ağırlık kaldırmak gibi normal direnç egzersizleri ise uyku kalitesini arttırdığı gibi anksiyete ve depresyon riskinin de azalmasına yardımcı oluyor."

Ne kadar sıklıkla egzersiz yapmalıyız?

Doktor Meadows’a göre vücudu her gün düzenli olarak hareket ettirmek iyi bir başlangıç noktası. Konu egzersiz rutini olduğunda ise araştırmalara göre haftada üç kez spor yapmak iyi bir uyku için en ideal sayı. Bu haftada iki buçuk saatlik düşük tempolu bir aerobik aktivitesi ya da 75 dakikalık daha yoğun bir aktivite olabilir. Meadows son olarak şu tavsiyeyi de veriyor “Egzersizlerinize mutlaka kaslarınızı çalıştıracak direnç hareketlerini de dahil edin.”