Stres Kaynaklı Yemekten Kurtulmanın 7 Yolu

Salgının etkisiyle hepimiz evlerimize kapandık. Kimimiz kendimizi oyalayacak aktiviteler bulurken bazılarımız da şeker ve karbonhidratlı gıdaları çokça tüketir olduk. Bunun sebebi aslında irademizin zayıflığı değil, içinde bulunduğumuz kısıtlayıcı ortamdan kaynaklı hormonlarımızn bize oyunu olabilir.

NEDEN YİYORUZ?

Aç olduğunuz için yemek, stresli olduğunuz için yemek arasında fark vardır. Yemek herkesi iyi hissettirir, özellikle de lezzetli ve çocukluğunu hatırlatan bir şey yediğinde. Bize keyif veren ama zararlı, şekerli gıdalardan her yediğimizde beyindeki dopamin oranı yükselir. Dopamin beyindeki ödül merkezini uyararak bir haz alma hissi yaratır. Bu his sayesinde vücudumuz sürekli şeker veya karbonhidrat tüketimine yönelir. Ancak uzun vadede dopamin uyarılmaları nedeniyle dopamin miktarı hızla düşer, vücudun şeker isteği aynı oranda artar. Bunun sonucu olarak tatlı aşermeleri dediğimiz tatlı krizleri döngüsü içine girilir.Bu şekilde yediklerimiz sadece bizi yaşlandırmak, kilo aldırmak ile kalmaz aynı zamanda bağışıklık sistemimizi de zayıflatarak, bağışıklık kalkanlarımızı düşürür. Yapılan bir araştırmaya göre her tatlı yememizin ardından bağışıklık sistemimizin yüzde 40 oranında düşer.

Fotoğraf: Theo Wenner, Vogue USA, Eylül 2016

PEKİ NE YAPMALI?

Aklınızı Çelenleri Ortadan Kaldırın

Evinizde direnmesi zor yiyecekler bulundurmayın. Tezgâhta bir kavanoz kurabiye veya bir kase renkli şeker olması mutfağınızın görsel çekiciliğini artırsa da, aç olmadığınızda bile sık sık atıştırmaya ve aşırı yemeye neden olabilir. Araştırmalar, yüksek kalorili yiyeceklere görsel olarak maruz kalmanın, beyninizin dürtü kontrolünü düzenleyen bir parçası olan striatumu uyardığını ve bu da arzunun artmasına ve aşırı yemeye yol açabileceğini göstermiştir. Bu nedenle, size zarar verdiğini düşündüğünüz cezbedici yiyecekleri hiç almamakta fayda vardır.

Günlük Tutun

Duygularınızı ve yiyeceklerinizi takip edin. Ne zaman ne yediğinizi, tükettiğiniz miktarları ve öncesinde, yediğiniz anda ve sonrasında nasıl hissettiğinizle ilgili bir kayıt tutun. Bu, duygusal yeme tetikleyicilerini tanımlamaya yardımcı olabilir. Zamanla, ruh haliniz ve yemek arasındaki bağlantıyı ortaya çıkaran kalıplar görebilirsiniz.

Yemek yemeden önce stresli, sıkılmış, yalnız veya endişeli gibi hissettiğiniz konuya özellikle dikkat edin. Sizi neyin aşırı yemeye zorladığını anlamanıza ve gelecekte aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.

Plan Yapın

Evde olduğunuz günler için yemek planı ve öğünler için menü oluşturmak kontrollü yeme açısından faydalıdır. Yemek ve atıştırmalık programına sahip olmak, ne zaman yediğimizi ve aşırı yemekten kaçınmak için ne kadar yediğimizi düzenler.

Doğru veya yanlış yemek programı yoktur. Sizin için uygun olanı ve yemek molalarını gününüze göre planlayın. Programınıza bağlı kalın.

Doğru Beslenin

Tabaklarımıza ne koyduğumuzun kontrolü bizde. Yiyecek hakkında düşünmeyi bırakamıyorsanız, bir adım geri atın ve beslenme düzeninizin ne kadar doğru olduğunu kontrol edin. Kan şekerinizin dengesini bozan bir öğünden sonra vücudunuzun tatlı istemesi doğaldır.

Eğer ana öğünlerinizde mevsiminde, taze, mümkünse organik toprağın güneşin yağmurun enerjisini içinde barındıran taze sebze ve meyveler, doğru proteinler, Omega dengesini sağlayan yağlar, filizlendirilmiş bakliyatlar, fermente gıdalar, tohumlar ve baharatlar ile beslendiğinizde hücre bazında beslenmiş olursunuz. Vücut yapımıza uygun dengeli bir diyetin seçilmesi, lif açısından ve yüksek kaliteli omega-3 yağları bakımından zengin olan gıdalar tüketilmesi, şekerin emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur ve özellikle gece aşerme hissetmezsiniz.

Fotoğraf: Alaisdair McLellan

Harekete Geçin

Evde hareketsiz kalmak can sıkıntısına, strese ve atıştırma sıklığının artmasına neden olabilir. Bununla mücadele etmek için günlük fiziksel aktivite için mutlaka zaman ayırın. En sevdiğiniz spor salonunun veya antrenman stüdyosunun kapanması nedeniyle kendinizi kısıtlamayın. Online egzersiz, yürüyüş, koşmak, yoga veya nefes almaya odaklandığınız başka bir aktivite yapın. Havaların soğuması veya karantina günleri için portatif walkingpad veya trambolin edinin, evde sporunuza keyif katın. Araştırmalar, fiziksel aktivitenin ruh halini olumlu etkileyeceğini ve stresi azaltabileceğini göstermektedir. Bu da stresli yeme alışkanlığından vazgeçebilmek için fırsattır.

Susuz Kalmayın

Çoğu zaman açlık dehidrasyonu taklit eder. Beyindeki aynı merkezden sinyal verdikleri için açlık zannettiğimiz aslında susuzluk olabilir.

Yeterli derecede su içmek genel sağlık için önemlidir ve strese bağlı aşırı yemeyi önlemenize yardımcı olabilir.

Susuz kalmak ruh hali, dikkat ve enerji seviyelerinde değişikliklere yol açabilir ve bu da yeme alışkanlıklarınızı etkileyebilir

Su içmekte zorlanıyorsanız dehidrasyonla mücadele etmek için suyunuza birkaç dilim tarım ilacı içermeyen taze meyve ekleyin ve lezzetini arttırın. Diyetinize şeker veya kalori eklemeden gün boyunca daha fazla su içmenize yardımcı olabilir.

Stresinizi Dengeleyin

Stres duygusal yemenize katkıda bulunuyorsa sizi iyi hissettirecek dengeleme yöntemlerini uygulayın. Aç olmadığınızda atıştırmak yerine dikkatinizi dağıtacak aktivite koyun.

Yoga, meditasyon veya derin nefes alma gibi stres yönetimi tekniklerini deneyin.

Nefes çalışması, endişe durumunu gevşetmek ve maruz kaldığımız genel stres hacmini azaltmak için önemli destektir. Harvard mezunu iyi yaşam tıp doktoru Andrew Weil’in endişeyi hafifletmek için 4-7-8 nefes alma tekniği bu konuda etkin bir yöntemdir. (Dört saniye nefes alma, yedi saniye tutma ve sekiz saniye nefes verme)