Kolajen Üretimini Destekleyen Retinol Açısından Zengin 13 Besin

Yaşlanma karşıtı bakıma önem veren herkes, güzellik rutininde retinole yer veriyor. A vitamininin bir türevi olan bu bileşen, cilt sağlığı söz konusu olduğunda yaşlanma karşıtı bakımın altın standardı olarak kabul ediliyor. Retinol, retinoik asit veya retinil palmitat gibi diğer retinoid formlarındaki A vitamininin; hücre yenilenmesini desteklediği için ince çizgileri yumuşattığı, akneyi kontrol altına aldığı ve güneş hasarının etkilerini azalttığı klinik çalışmalarla gösterilmiş durumda. Ancak A vitamini yalnızca cilt bakım ürünlerinde karşımıza çıkmıyor. A vitamini bakımından zengin pek çok besin bulunuyor ve bu vitamin, cilt sağlığının ötesinde faydalar sunuyor. A vitamini açısından zengin bir beslenme düzeni, bağışıklık ve üreme sistemlerinin sağlıklı işleyişini destekliyor. A vitaminini cilde topikal olarak uyguladığınızda ise etkisi esas olarak cilt hücrelerinin yenilenmesine odaklanıyor.

New York, Manhattan'da görev yapan, Amerikan Dermatoloji Akademisi Üyesi Dr. Dendy Engelman, konuyla ilgili şunları söylüyor: “Beslenme, cildimizin sağlığında ve görünümünde önemli bir rol oynuyor. Vitamin alımının artırılmasının hem yaşlanma belirtileri hem de akne üzerinde cilde fayda sağladığını destekleyen çalışmalar bulunuyor.”

Cildinizi, bağışıklık sisteminizi ve genel sağlığınızı desteklemek için, beslenmenizde A vitamininden nasıl yararlanabileceğinizi birlikte inceleyelim.

A Vitamininin Faydaları

A vitamini, sağlıklı bir vücut açısından öneme sahip olan, yağda çözünen bir vitamin (Bu konuyu birazdan daha ayrıntılı ele alacağız). Dr. Engelman, “İnsan vücudu A vitamini üretmediği için bu vitaminin beslenme yoluyla alınması ve cilt bakım ürünleriyle dışarıdan desteklenmesi gerekir. Diğer retinoidler gibi retinol de A vitamininin bir türevidir. Cilde topikal olarak uygulandığında vücutta A vitamininin aktif formu olan retinoik aside dönüşür” diyor. Besinlerde bulunan A vitamini iki farklı formda karşımıza çıkıyor: Hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan retinol ve bitkisel kaynaklı besinlerden elde edilen, sindirim sırasında A vitaminine dönüştürülen karotenoidler.

Dr. Engelman sözlerine şöyle devam ediyor: “Yeterli miktarda A vitamini almak cilt, saç ve tırnak sağlığını destekliyor. A vitamini, sebum üretiminin ve hücre yenilenmesinin düzenlenmesinde rol oynuyor. Bu süreçler, saç derisi de dahil olmak üzere cilt bariyerinin sağlıklı kalması ve saçın büyüme döngüsünün desteklenmesi açısından önem taşıyor. A vitamini ayrıca hem saç hem de tırnaklar için hayati önem taşıyan yapısal bir protein olan keratinin sentezinde de gerekli.”

Günlük A Vitamini İhtiyacı

Günlük A vitamini ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve sağlık durumuna göre değişiyor. Hamilelik ve emzirme dönemlerinde de ihtiyaç farklılaşabiliyor. Mayo Clinic'e göre yetişkin erkeklerin günlük 900 mikrogram (mcg), yetişkin kadınların ise 700 mikrogram A vitamini alması öneriliyor.

Vücudun her gün yüksek miktarda A vitaminine ihtiyaç duymadığını, ancak eksiklikleri önlemek ve vitamin dengesini korumak için düzenli ve dengeli alımın önemli olduğunu unutmamak gerekiyor.

A Vitamini Açısından Zengin Besinler Hakkında Önemli Bir Uyarı

Dr. Engelman, fazla A vitamini tüketiminin insan vücudu için toksik olabileceğine dikkat çekiyor. Bu durum, A hipervitaminozu olarak biliniyor. Dr. Engelman konuyla ilgili şu uyarıda bulunuyor: “Bu durum, istenmeyen ve potansiyel olarak tehlikeli pek çok yan etkiye yol açabilir. İronik bir şekilde, cilt bariyerinin bozulmasına ve saç dökülmesine de neden olabilir. Bu nedenle A vitamininin veya herhangi bir bileşiğin aşırı tüketiminden kaçınmak ve sizin için en uygun beslenme düzenini belirlemek üzere doktorunuza danışmak çok önemli.”

A Vitamini Açısından Zengin 13 Besin

- Karaciğer: Özellikle dana veya tavuk karaciğerinin 85 gramı günlük A vitamini ihtiyacını karşılayabilir.

- A vitaminiyle zenginleştirilmiş süt ürünleri: 1 su bardağı kadarı, yaklaşık 185 mikrogram A vitamini içerir.

- Kavun: Yarım su bardağı kadarı, yaklaşık 135 mikrogram A vitamini sağlar.

- Haşlanmış yumurta: 1 büyük boy yumurta yaklaşık 75 mikrogram A vitamini içerir.

- Somon: 85 gram somon yaklaşık 60 mikrogram A vitamini sağlar.

- Havuç: Yarım su bardağı çiğ havuç yaklaşık 460 mikrogram A vitamini içerir.

- Ispanak: Yarım su bardağı ıspanak yaklaşık 570 mikrogram A vitamini sağlar.

- Kırmızı biber: Yarım su bardağı çiğ kırmızı biber yaklaşık 120 mikrogram A vitamini içerir.

- Tatlı patates: Kabuklu bir adet tatlı patates, günlük A vitamini ihtiyacını karşılayabilir.

- Pazı: Yaklaşık 55 mikrogram A vitamini sağlar.

- Kuru kayısı: Kükürtle işlem görmüş 5 adet kuru kayısı yaklaşık 65 mikrogram A vitamini içerir.

- Şeftali: Yaklaşık 24 mikrogram A vitamini sağlar.

- Mango: Bir adet bütün mango yaklaşık 115 mikrogram A vitamini içerir.