Keten Tohumu Nasıl Tüketilir?

Hangi besinden mi söz ediyoruz? Tabii ki keten tohumundan. Uzmanların “süper gıdaya” en yakın yiyecek olarak gösterdiği keten tohumu hakkında. Timeline Nutrition’dan kayıtlı ve sertifikalı diyet beslenme uzmanı Jennifer Scheinman şunu söylüyor: “Bu küçük tohumlar bitki dünyasının isimsiz kahramanları aslında. Besin anlamında güç denebilir.”

Kulağa abartılı gelebilir ancak gerçek şu: İyi yürütülen birçok çalışmaya göre keten tohumu yemek, sindirim ve kalp sağlığında iyileşme ile bazı tip kanser, obezite ve diyabet risklerinde düşüş gibi bir dizi faydaya sahip. Diğer birçok sıkıntıyla birlikte genellikle gastrointestinal sorunları da içerebilen menopoz semptomlarını bile hafifletebiliyor. Ancak keten tohumunun cazibesi burada bitmiyor: O kadar çok besin içeriyor ki son zamanlarda influencer’lar, cilt ve saç için hazırladıkları kendin yap güzellik formüllerinde bile kullanıyorlar. Viral olan bir TikTok videosunda şöyle diyor: “Ev yapımı botoks bu. En iyi yanı da iki malzeme içermesi: keten tohumu ve su. Doğal şampuan olarak da kullanabilirsiniz.”

Keten tohumunu botoks ile kıyaslamak biraz abartılı olsa da bu tohumun, bilhassa yutulduğunda, birçok dönüştürücü özelliğe sahip olduğuna şüphe yok. Peki ama keten tohumu tam olarak nedir, nasıl kullanılmalıdır ve sağlığa nasıl fayda sağlar? Uzmanların önerilerini öğrenmek için okumaya devam edin.

Keten tohumu nedir?
Keten tohumu adı ne ima ediyorsa odur, yani keten adı verilen bitkinin tohumu. Bu tohumlar çok küçüktür. Boyut ve şekil olarak susam tohumuna benzer; altın rengi ya da kahverengidir. İşte size enteresan bir bilgi: İnsanlar keten bitkisini tohumu, yağı ve lifi için binlerce yıldır yetiştirmektedir. En sevdiğiniz keten gömlekler aslında bu bitkinin lifli saplarından üretilir.

Keten yemenin sağlığa faydaları nelerdir?
Keten tohumu aralarında lif, lignanlar ve antioksidanların yanı sıra, tiamin ve magnezyum gibi vitamin ve minerallerin de bulunduğu bir dizi faydalı bileşiğe sahip. Ayrıca balık yağında da bulunan ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu ve kalp hastalığı riskini azalttığı kanıtlanmış temel bir besin maddesi olan çok önemli omega-3 yağ asitlerinin birkaç bitki kaynağından biridir. “Keten tohumu, Amerikalıların diyetlerinde genellikle eksik olan besinleri içerir,” diyor Scheinman.

Keten tohumundaki tüm besin maddelerinin genel sağlığımız için gerekli olmasının yanı sıra, içerdiği bileşikler birkaç özel işlevi de yerine getirir. Amenta Nutrition’da kayıtlı ve sertifikalı diyet beslenme uzmanı olan April Panitz açıklıyor: “Keten tohumunun çoğu faydası, bu bileşiklerin sindirim sisteminde hareket etme ve bağırsak mikrobiyomu ile etkileşime girme biçiminde yatar. Lif içeriği sayesinde keten tohumu, düzenli olarak tüketildiğinde, lipit geri emilimini azaltarak ve dışkıda yağ atılımını artırarak kandaki kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürebilir.”

Sindirim için keten tohumu
Keten tohumunun kolesterolü düşürme ve “yağ atılımını artırma” konusundaki sihirli yeteneğinden söz ettik. Bu sihrin sırrı ise deniz yosunu ve baklagillerde de bulunan, jelatinimsi ve çözünebilir bir lif türü olan “müsilajinöz sakız” sayesindedir. Keten tohumlarını suya beklettiğinizde mukoid bir yapıya büründüklerini fark etmişsinizdir. Yukarıda bahsettiğim TikTok videosunda da görüldüğü üzere bu aslında, görevini yerine getiren müsilajlı sakızdır. “Jel oluşturan bu çözünür lifi yediğinizde tokluk hissi artar, bu da kilo yönetimine yardımcı olur,” diyor Panitz.

Ancak lifin eğlencesi burada bitmiyor. Panitz şunu da ekliyor: “Keten tohumu, çözünmeyen lif içeriği bakımından da yüksektir; dışkının bağırsakta daha hızlı hareket edebilmesi için hacim kazandırır Kabızlık çekenlere veya bağırsak hareketleri düzensiz olanlara bu sayede fayda sağlar.”

Tüm bu lif, bağırsak mikrobiyomu için de iyi haber demek. “Keten tohumu lifi yararlı bağırsak bakterilerini de besler,” diyor Panitz. “Yüksek miktarda ALA omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra, bağırsak mikrobiyal bileşimini değiştirerek bağırsak zarının korunmasına ve iyileşmesine yardımcı olan daha iyi bakteri türlerini teşvik ettiği; bunun da insülin duyarlılığını artırdığı, kanser gibi hastalıkların ilerlemesini yavaşlattığı ve iltihaplanmayı azalttığı ispatlanmıştır.”

Lifle akraba olan ve sadece bitkilerde bulunan lignanlar da bir başka süper faydalı bileşiktir. “Keten tohumunda bulunan lignanlar, bağırsak bakterileri tarafından metabolize edildiklerinde meme ve yumurtalık kanseri ile endometriozis riskini azaltan, sıcak basması ve vajinal kuruluk gibi minör menopoz semptomlarını hafifleten fitoöstrojen etkilere de sahiptir,” diyor Panitz. “Bu lignanlar vücuttaki serbest radikallerden kaynaklanan hasarı azaltmaya yardımcı olan antioksidanları da sağlar.”

Uzun lafın kısası, keten tohumu yemek, mükemmel bağırsak sağlığını sağlamanın yanı sıra genel sağlığınızı koruyup sürdürmenin de en iyi yoludur.

Keten tohumu nasıl tüketilmeli?
Keten tohumunu mevcut diyetinize dâhil etmek son derece kolay; üstelik faydalarından yararlanmak için fincan dolusu yemenize bile gerek yok. “Ketenin sağlığa faydalarının çoğu, günde sadece bir ila iki yemek kaşığı yemekten gelir ki bu da çok kolay,” diyor Scheinman. “Keten tohumu, uzun ömrü amaçlayan beslenme programlarına eklemek için harika bir besin.”

Scheinman keten tohumlarını smoothie’lere eklemeyi, yoğurt veya yulaf ezmesine serpmeyi ya da unlu mamullerde kullanmayı tercih ediyor. Ayrıca, nemi tutma kabiliyetleri nedeniyle (müsilajlı sakız yine iş başında) pişirme sırasında vegan yumurta ikamesi olarak bile kullanılabileceğini söylüyor: “Tek yapmanız gereken bir çorba kaşığı öğütülmüş keteni üç çorba kaşığı suyla karıştırıp birkaç dakika dinlendirmek.”

Panitz, keten tohumu ile yaratıcı denemeler yapmanızı da tavsiye ediyor. “Kek, ekmek ve muffin tariflerinde un miktarının yarısını keten tohumu ile değiştirebilir” ya da “ev yapımı köfte veya sebzeli burger yaparken ekmek kırıntısı yerine öğütülmüş keten tohumu kullanabilirsiniz.”

Lifin görevini düzgün bir şekilde yerine getirebilmesi için bol miktarda suyla tüketilmesi gerektiğini unutmamak önemli; bu sayede fayda sağlar. “Bu nedenle, günlük rejiminize daha fazla lif eklerken sıvı alımınızı artırmayı da unutmayın,” diyor Panitz.

Öğütülmüş mü, tane mi?
Keten tohumunun tane olarak mı yoksa öğütülerek mi yenmesi gerektiği sorusuna gelince, her iki uzman da aynı fikirde: Keten tohumu ince öğütüldüğünde vücudunuz için çok daha faydalı. “Çünkü sağlam tohumun dış duvarını parçalamak sindirim sistemimiz için zor olabilir; hâl böyleyken biz tüm faydalarından yararlanamadan sindirim sisteminden geçerler,” diye açıklıyor Scheinman. “Bütün keten tohumunuz varsa kahve ya da baharat öğütücüsünde kolayca öğütebilirsiniz.”

Keten tohumunun taze bir gıda olduğunu ve tüm taze gıdaların önünde sonunda bozulabileceğini unutmayın. “Bütün ya da öğütülmüş her tohum hava ile temas ettikçe zamanla oksitlenen yağlar içerir,” diyor Panitz. “Tane ya da öğütülmüş keten tohumunun ekşimesini ve ‘kötü’ bir tada sahip olmasını önlemek için, kapalı bir kapta buzdolabında saklamak iyi olur.”

Güzellik ve tohum
Keten tohumu yemek, cilt sağlığında da göz ardı edilemeyecek boyutta bir iyileştirme sağlayabilir. Yakın zamanda yapılan randomize kontrollü bir çalışmaya göre, katılımcıların günlük diyetlerine keten tohumu yağını eklemesi cilt hassasiyetini azaltmış, üstelik yalnızca 12 hafta sonra cilt bariyer fonksiyonunu iyileştirmiştir. “Keten tohumu yağı hassasiyet, sertlik ve pullanmada önemli azalmalara yol açarken pürüzsüzlük ve hidrasyon artmıştır.”

Peki ya keten tohumunun topikal kullanımının cilt ve saç üzerinde devrim niteliğindeki etkilerini ilan eden tüm o viral videolara ne demeli? Doğrudan yüze uygulanan keten tohumu veya keten tohumu yağının faydaları üzerine pek çalışma olmasa da aynı özelliklerin çoğuna sahip olan balık yağından elde edilen omega 3 yağ asitlerinin kullanımı üzerine çalışmalardan umut verici bazı sonuçlar elde edildi. Yakın zamanda yapılan bir çalışmaya göre “ciltte kullanımına yönelik klinik deneyler hâlâ sınırlı”. Ancak “omega-3 yağ asitlerinin cilt bariyer fonksiyonunu iyileştirildiği, UV kaynaklı enflamasyonu ve hiperpigmentasyonu önleyebildiği, dermatitin neden olduğu cilt kuruluğunu ve kaşıntıyı hafiflettiği, cilt yaralarının iyileşmesini hızlandırdığı ve cilt kanseri gelişimini önlediği” ve “tüm bu faydaları topikal kullanım da dâhil olmak üzere farklı kullanım yollarıyla sağladığı” bulunmuştur.

Saça gelince, taze öğütülmüş keten tohumu ve su karışımı saçınıza kesinlikle zarar vermez; hatta saçı hafifçe nemlendirip saç büyümesini teşvik eder. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada keten tohumu yağındaki lignanların “alopesi tedavisinde potansiyel olarak kullanılabileceği” tespit edilirken daha eski bir başka çalışma, kemirgenlerin saç köklerine uygulandığında, omega 3 yağ asitlerinin saç büyümesini uyardığını gösterir.

Bununla birlikte, dikkat edilmesi gereken bir husus vardır: Keten tohumu yağındaki moleküller diğer yağlardan daha büyük olduğundan, cildin veya kafa derisinin bunları tamamen emmesi zor olabilir. Bu nedenle, sadece topikal kullanıma bel bağlamak yerine, keten tohumunu yemek muhtemelen daha iyi bir fikir.

“Keten tohumu vücut üzerinde harika etkiler bıraksa da tüm rahatsızlıklarınızı iyileştirecek tek bir gıda olmadığını unutmamak önemli,” diyor Panitz. “Meyve, sebze, tam tahıl, yağsız protein ve sağlıklı yağların çeşitlerini tüketmek, tüm besin ihtiyaçlarınızı karşılamanın ve hastalık riskini azaltmanın hâlâ en iyi yolu.”

Her gün gökkuşağının her renginde sebze ve meyve yiyin; keten tohumunun ise çok önemli bütünün sadece küçük bir parçası olduğunu unutmayın. Son sözü Panitz söylesin: “Beslenmenize keten tohumu eklemek yalnızca, hâlihazırda dengeli bir diyete ek fayda getirir.”