Egzersiz Öncesi ve Sonrası Nasıl Beslenmeli?

Hailey Baldwin workout sonrası yemeğe giderken, Fotoğraf: Getty Images Turkey

Beslenmenin egzersiz performansını doğrudan etkilediği bir gerçek. Peki performansı artırabilmek için egzersiz öncesi ve egzersiz sonrası nasıl beslenmeniz gerektiğini biliyor musunuz?

Egzersiz öncesi doğru karbonhidrat, protein ve yağı bir araya getirin

Egzersiz öncesinde tek bir besin grubuna ağırlık vermek yerine doğru karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağları içeren bir öğün en doğrusu olacaktır.  Egzersiz öncesi tüketilebilecek besinler elbette egzersizin süresi ve şiddetine göre değişebilir ama egzersizden 1 saat öncesinde yiyeceğiniz kompleks karbonhidratlı besinlere ek olarak proteinli bir besin, performansınızı önemli ölçüde etkileyecektir.

Egzersiz öncesi tükettiğiniz karbonhidratların cinsi de en az karbonhidrat tüketimi kadar önemlidir. Basit karbonhidratlar kan şekerinizin hızlı yükselmesi ve sonrasında hızlı düşmesine sebep olacağı için egzersiz sırasında performans düşüklüğüne sebep olabilirler. Ayrıca yapılan bazı çalışmalarda egzersiz öncesi alınan basit karbonhidratların insülin salgılanmasını artırarak yağ yakımını önleyebileceğini söylüyor.  Bu yüzden egzersiz öncesi kepekli makarna, tahıllı ekmek, sebze veya meyve gibi kompleks karbonhidratlar tercih etmek daha doğru olacaktır.

Örneğin,

- 1 porsiyon meyve ve bir bardak az yağlı veya yağsız süt,

- Tam tahıllı ekmek ile yapılmış yağsız bir tost ve ayran

- Izgara tavuklu tahıllı ekmek ile sandviç

- 1 porsiyon meyve ve 15 badem/ fındık

- 3-4 grissini ve yanında peynir veya ayran

- 1 porsiyon meyve, probiyotik yoğurt ve 1-2 ceviz

Kızarmış, yüksek yağ ve şeker içeren besinlerden uzak durmak gerekir. Ayrıca daha önce hiç denemediğiniz bir besini tüketmek için egzersiz öncesi uygun bir zaman değildir.

Egzersiz sonrası beslenme desteği

Egzersiz sonrası beslenmenin temel amacı, egzersiz sırasında harcanan glikojen depolarını yerine koymak. Böylece kaslarınız bir sonraki egzersize de hazırlanmış oluyor. Egzersiz sırasında boşalan glikojen depoları egzersiz sonrasında yerine konulmazsa, bir sonraki egzersizde depolar boş olduğu için kas kaybı yaşanabilir. Egzersiz sonrası tüketeceğiniz besinlerle, ilk 2 saat içinde glikojen depoları çok büyük oranda yenilenir.

Yani egzersiz sonrası ideal bir öğün için protein ve karbonhidrat birlikteliği şarttır.  Kasların iyileşmesi ve gelişmesine yardımcı olan proteinler ve glikojen depolarını yenileyerek bir sonraki egzersize hazırlanmayı sağlayan karbonhidratlar egzersiz sonrası öğünün vazgeçilmez ikilileridir.

Egzersiz sonrası çok fazla tek başına yüklenmek anlamlı değildir, yapılan araştırmalara göre vücudumuz tek seferde 27-30 gramdan daha fazla proteini kullanamıyor. Ve hepimizin bildiği gibi vücudumuza fazladan aldığımız her şey yağ olarak depolanıyor. Normal bir yetişkinin protein ihtiyacı günlük ortalama 1g/kg dır. Sporcular için ihtiyaç ortalama 1,2 – 2 g/ kg civarındadır ancak bu çok genel bir tanımlamadır. Sporun türüne ve kişinin kas kütlesine bağlı olarak bu miktarda artış söz konusu olabilir. Antrenman yani egzersiz sonrası protein tüketimi de kişiden kişiye göre değişir. Eğer bir ağırlık antrenmanı söz konusu ise ve hedef kas kütlesini artırmaksa, evet antrenman sonrası yaklaşık 0,25-0,3 g/ kg o öğün için protein alınması hem insülin salınımına hem de iskelet kası protein sentezine katkı sağlayabilir.

Egzersiz sonrası öğün miktarı; egzersizin çeşidi, süresi ve kişisel özelliklere göre değişse de örnek olarak;

- 2 dilim ekmek, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve 1 avuç kuru meyve

- Izgara et, köfte, bol yeşillikli bir salata ve yanında 1-2 dilim ekmek

- 2 yumurta beyazı, 1 tam yumurta, 3 yemek kaşığı yulaf ve bol yeşillik ile omlet, domates, salatalık

- 1 su bardağı yağsız süt, ½ muz, tarçın, 15 badem ile smoothie gibi seçimler yapılabilir.

Kafein performansı etkiliyor mu?

Kafeinin yağ yakımını, egzersiz performansını ve odaklanmayı artırdığını duymuş olabilirsiniz. Peki araştırmalar bu konuda ne diyor?

Araştırmalar; kilogram başına 4.45 mg veya toplamda 400 mg kafein alımının atletlerde dayanıklılığı artırdığını söylüyor. 1500 metre koşucuları üzerinde yapılan bir çalışmada; düzenli kafein tüketenlerin tüketmeyenlere oranla 4.2 saniye daha hızlı koştuğunu ortaya koyuyor. Fakat yüksek yoğunluklu egzersizlerde kafeinin etkileri konusunda yapılan çalışmalar hala yetersizdir.

Ayrıca kafein diüretik yani vücuttan suyun atımını hızlandırıcı etki gösterir. Bu sebeple özellikle kafein alan sporcularda sıvı desteği çok daha büyük önem taşır.