Diyetisyen Bercis Güner ile Protein ve Sağlıklı Beslenme İlişkisi Üzerine

Ağırlık antrenmanları ve pilates dersleri arasında sürdürmeye çalıştığımız yoğun yaşantımız nedeniyle ara sıra beslenmeyi ikinci plana atabiliyoruz. Yaşamın her alanında ihtiyacımız olan besinler ve sıvılar, yanlış beslenme programları yüzünden ihmal edilebiliyor. Amerikan Hastanesi Fonksiyonel Tıp bölümünde beslenme psikolojisi, yetişkinlik ve yaşlılık döneminde beslenme, ağırlık yönetiminde beslenme gibi alanlarda uzmanlığını sürdüren Diyetisyen Bercis Güner, Vogue Türkiye’ye verdiği röportajda sağlıklı beslenme, protein ve uzun yaşam hakkında anekdotlar veriyor.

Fotoğraf: Gökhan Polat

Zayıf olmak sağlıklı olmanın bir göstergesi mi sizce? Bu konu özellikle kadınlar arasında kafa karışıklığı yaratabiliyor.

Yaştan bağımsız olarak sağlık standartlarına göre, 160 cm boyunda bir kadın için ideal kilo aralığı 48-64 olarak bilinir. Fakat ailesinde obezite olan, çocukluk ve gençlik yıllarını kilolu geçirmiş biri için 64 kg zayıf sayılabilir. Hayatı boyunca 46-52 kg arasında gidip gelen birisi için ise 60 kg, kendini hantal ve sağlıksız hissettiği bir kilo olabilir. Burada en büyük hatayı, Ayşe ile Fatma’yı kıyaslayarak yani karşılaştırmalarla yapıyoruz. Çünkü herkesin sağlıklı kilosu, kendi sağlık haritası ve yaşam şekline göre kronolojik bir kıyaslamayla değerlendirilir.

Proteinin sağlıklı beslenmedeki rolü nedir, bir günde ortalama kaç gram protein tüketmeliyiz?

Protein kesinlikle her öğünde bulunması gereken ve sağlık için en önemli besin ögesidir. Kas, kemik, tendon, saç ve tırnak gibi yapılarda kullanılan amino asit zincirleri, tükettiğimiz proteinlerden elde edilir. Günlük tüketimde, kilogram başına 0.8-1 gram protein almak gerekir. Sağlık açısından bir engel yoksa, danışanlarımın beslenme programlarında bu miktarı 1 gram olarak tutmaya çalışırım. Burada önemli olan aldığınız proteinin vücuda getirdiği asit yükünü sebzelerle tamponlayabilmek.

Yanlış bilinen gerçekler yüzünden tüketmekten kaçındığımız protein ağırlıklı besinlerden bahsedebilir misiniz? Örneğin lor peyniri gibi.

Özellikle büyük şehirlerde, işlenmiş formda tükettiğimiz süt ürünlerini birçok kişi tolere edemiyor. Eğer varsa, intoleransınız olan bir gıdayı kalsiyum veya protein kaynağı olarak kabul edip tüketmeye devam etmeyi doğru bulmuyorum. Örneğin, ben kuru baklagilleri sindirmekte zorlanıyorum. Sindirimi kolaylaştırmak amacıyla yapılan sirkeli suda bekletme, filizlendirme gibi yöntemler benim için işe yaramadı. Sera gazı emisyonu, su ve karbon ayak izi gibi sürdürülebilirlik faktörlerini göz önünde bulundurarak tüketmek istesem de bu ürünler benim için bir protein kaynağı olamıyor.

Kas kaybını önlemedeki en önemli etkenler nelerdir? Özellikle menopoz döneminde kas kaybını önlemek için yapılabilecekler (yaklaşık yüzde 10 kayıp olabiliyor) ve bunun proteinle ilişkisini anlatabilir misiniz?

Yaşamın ilerleyen dönemlerinde kas kaybı, sağlık açısından en büyük sorunlardan biri. Ancak çözümü bizim elimizde. Protein tüketimi, kas gelişimi ve uzun yaşam üzerine okuduğum çalışmalar ve yüzlerce hastada edindiğim deneyimden yola çıkarak şu soruyu sorabilirim: Spor yapıyor musun? Cevap evet ise, protein tüket. Cevap hayır ise, kesinlikle protein tüket. Egzersiz yapılmayan bir yaşam tarzında kas kaybını önlemek ya da mevcut kas kütlesini korumak için yapılabilecek en mantıklı şey protein tüketimidir. Düzenli egzersiz ve özellikle ağırlık çalışmaları yapılmalı. Günlük alınması gereken protein miktarı, bir diyetisyen tarafından hesaplanarak kişinin hayat rutinine uygun hale getirilmeli. Ayrıca iyi bir spor hocası veya fizyoterapist eşliğinde bir egzersiz programı oluşturulmalı.

Spor yapanların mutlaka öğünlerine dahil etmeleri gereken bir besin var mı?

Bu soru, yoğun antrenmanlara sahip profesyonel sporcular ve sağlık için spor yapanlar için ayrı ayrı cevaplanmalı. Günde 2-3 öğün tüketen ve yeterli miktarda yemek yiyen biri için, haftada iki kez alınan pilates dersi öncesi “Ne yemeli?” tarzı düşüncelere gerek yoktur. Doğru oranlarda karbonhidrat, yağ ve protein içeren bir beslenme programı, egzersiz becerileri ve yöntemlerinden bağımsız olarak performansı artırır. Yeterli miktarda su ve sıvı tüketmek de çok önemlidir. Ayrıca elektrolit içeren sıvılar, suya göre daha kolay emilir. Bu elektrolit sıvılar su (tercihen hindistancevizi suyu), şeker veya bal, limon, tuz ve karbonat karışımıyla evde de hazırlanabilir.

Kaçamak tatlılarla sağlıklı sebzeler arasındaki dengeyi nasıl kurmalıyız? 

Tatlı isteği oluşturmayacak bir beslenme düzeni, sağlıklı beslenmenin ilk hedefi olmalı. İyi ve dolu bir öğün ile doyulduktan sonra çay veya kahve içilebilir. Hala tatlı isteğimiz varsa, yeterince doymamış olabiliriz. Tatlı isteğimizin kaynağını bulmak önemli. Örneğin biz kadınlar, regl dönemi öncesinde iştah artışı ve tatlı yeme isteği duyabiliriz. Bununla savaşmaya gerek yok çünkü bu doğal bir durum. Akıllıca davranmak istersek, dolu dolu bir kahvaltı yaparız veya öğün tüketiriz -dolu dolu derken kaliteli bir protein kaynağı ve bol sebze içeren bir öğün kastediyorum- ve akşam olmadan hemen yemeğin üzerine tatlımızı tüketiriz.

Yaşam trendleri, longevity, sağlıklı beslenme ve protein ilişkisini anlatabilir misiniz?

Uzun ömür için önemli parametrelerden biri, açlık insülininin 5’in altında olmasıdır. Ancak bu değeri sağlamakla birlikte ciddi insülin direnci olan birçok insan da bulunmakta. Ayrıca sağlık artık kas kütlesiyle doğrudan ilişkilendiriliyor. Sık hastalanmanın önüne geçmek veya hastalanınca çabuk toparlanmak dayanıklılıkla mümkün. Bu iki durumu dikkate alarak hazırlanan beslenme programlarında, her öğünde temiz kaynaklı hayvansal proteinin, iyi çiğnenerek belirlenen miktar ve kombinasyonla alınması tavsiye ediliyor.