7 Sağlıklı Yaşam Uzmanı 2024’te Zindelik İçin Altın Kuralını Paylaşıyor

2024’ü nasıl daha sağlıklı, daha mutlu kılarız? Pek çok şey kontrolümüzün dışında kalsa da yapabileceğimiz bir şey var, o kendimize iyi bakmak. Asla yerine getiremeyeceğiniz büyük kararları unutun; hayat yoksunluk ve cezalandırıcı egzersizlerden ibaret olmamalı. Birazdan okuyacağınız üzere, sağlıklı yaşam uzmanlarının da belirttiği gibi, sağlığa giden asıl yol sürdürdüğümüz alışkanlıklarda ve her gün verdiğimiz kararlarda yatıyor. Vogue mükemmel sağlığın temel kurallarını öğrenmek için yedi sağlıklı yaşam uzmanı ile görüştü. Tavsiyelerini uygulamak sandığınızdan çok daha kolay olacak.

Luke Worthington, kişisel antrenör: Devam et!
“İster diyet ister egzersiz ister farkındalık eğitimi hatta isterse uyku hijyeni olsun, herhangi bir sağlık ve fitness programının başarısını belirleyen en önemli faktör tutarlılıktır. Ortalamanın altında bir programı tutarlı bir şekilde uygulayan bir kişi, bugüne dek yazılmış ve bilimsel anlamda en gelişmiş programı takip eden ancak buna sadık kalmayan bir kişiden uzun vadede daha iyi sonuçlar elde edecektir. Elbette asıl ödül ihtiyaçlarınıza ve yeteneklerinize özel hazırlanmış, sağlam bir programı takip etmek ve uzun vadede buna bağlı kalmaktır. Egzersiz söz konusu olduğunda, özellikle de 'bootcamp' tarzı yoğun programlara balıklama atlama fikrinin cazip geldiği ocak ayında seçimlerinizi gözden geçirmenizi öneririm. Kendinize bu planı sadece reklamda belirtilen altı haftada değil; 20, 30 ve hatta 52’nci haftada da uygulayıp uygulayamayacağınızı sorun. Yaşam tarzınıza, işinize, ailenize ve sosyal sorumluluklarınıza uyuyor mu? Ve uzun vadede ilginizi çekecek ve sizi meşgul edecek yeterli ilerleme sunuyor mu? Sizin için keyifli mi? Unutulmaması gereken en önemli şey, uzun süreli değişimlerin zaman aldığı ve bazen zor olduğudur. Fakat tutarlılık her zaman yoğunluğun önüne geçecektir; tek yapmanız gereken şey devam etmek.”

Rhian Stephenson, beslenme uzmanı ve natüropat: Kan şekerini kontrol altına al
“Glikoz denetimi, sağlık için her anlamda önem taşır; aynı zamanda her gün nasıl hissettiğimizi önemli ölçüde belirleyen etkenlerdendir. Kan şekeri seviyelerimiz güne başladığımızdan itibaren düzensizse kendimizi açlık, enerji çökmesi ve huysuzluk dolu bir güne hazırlarız. Uzun vadede ise neredeyse tüm kronik hastalıklara daha yatkın hâle geliriz. İyi glisemik kontrol sayesinde dengeli kan şekeri geliştirdiğimizde, her şey kolaylaşır. Bu sebeple danışanlarımla her zaman ilk olarak buna odaklanıyorum.

Bunun için bir glikoz monitörüne ihtiyacınız yok; protein ve sebze içeren tuzlu bir kahvaltı ile süper tatlı bir kahvaltı arasındaki farkı hepimiz hissedebiliriz. Kan şekerimize fayda sağlamak için yapabileceğimiz pek çok şey var; güne protein ve lifle başlamak, susuz kalmamak, daha fazla bütün gıda tüketmek, kas yapmak, sık sık yürümek ve şekerli, aşırı işlenmiş gıdalardan uzak durmak.”

Ross Barr, akupunktur, doğurganlık ve kadın sağlığı uzmanı: Kaçındığın şeylerin üzerine git
“Verebileceğim en önemli tavsiye şu olurdu: Yapmakta en çok zorlandığınız şeyi düşünün zira ilk yapmanız gereken şey de aslında budur. Adrenalin, kahve, içki, uyuşturucu, seks ya da yumuşak mobilyalar gibi bağımlısı olduğumuz şeylerden vazgeçmekten genellikle kaçınırız. Yine de bir yerden başlamak iyidir. İnsanlar kendilerine gerçekten faydalı olacak şeyler dışında her şeyden vazgeçme eğilimindedir; bu da genellikle en bağımlı oldukları şeydir.”

Dr Megan Rossi, bağırsak sağlığı doktoru: Dahil et, çıkarma
“2024 yılında sağlıklı olmak için bir numaralı kuralım: çıkararak değil dahil ederek beslenmek. Bilimin gösterdiği üzere bağırsak sağlığı, sözde ‘sağlıksız’ ya da ‘kötü’ gıdaları dışlamaya kıyasla, diyetinize dâhil edebileceğiniz işlenmemiş gıdalar ve bitkilerdeki çeşitlilikten daha fazla etkileniyor. Detoksları, diyetleri, sözde daha iyi hissetmek ve görünmek için gıda gruplarının tüketimini bırakmayı savunan her türlü beslenme şeklini unutun. Benim bakış açıma göre ve çalışmaların da gösterdiği üzere, kısıtlayıcı diyetlerin zorluklarından biri de şu: Bu tür diyetleri uygularken tıkınırcasına yemeye daha yatkın oluyoruz. Bağırsak mikrobiyomumuz olumsuz etkileniyor ve sonuç olarak önemli sağlık faydalarını edinemeyiz.

Bu da demek oluyor ki çikolatanın tadını çıkararak yiyebilirsiniz; sadece biraz fındıkla deneyin. Ya da paket servis alabilirsiniz ama sebzeli bir şeyler de sipariş edin. Ya da bir paket cips yiyin ama yanında bir havuç da yiyin.”

Rose Ferguson, beslenme uzmanı ve fonksiyonel tıp pratisyeni: Nefes al, ver
“Nefes çalışmasını günlük rutininize dâhil edin. Stres seviyesi yüksek birçok kişiyle çalışıyorum; çoğumuz birçok şeyle uğraşıyoruz. Odaklanmış nefes almak birçok kişi için ezber bozan bir yöntem - üstelik ücretsiz ve etkili. Protokollerimin çoğunda, insanlardan günde dört kez dört derin nefes almalarını - yavaşça nefes alıp vermelerini - istiyorum. Kısa sürede sakinleştiklerini fark ediyorlar.”

Florence Penny, kas-iskelet fizyoterapi danışmanı: Azı karar, çoğu zarar
“Pilates ve yoga gibi düşük yoğunluklu egzersizleri veya daha ağır kuvvet antrenmanlarını nefes çalışması ve vücut sıfırlama tekniklerinden unsurlarla birleştirmek, egzersize zorlu ancak düşünceli bir yaklaşım sunar. Fizyoterapi perspektifinden bakıldığında, yaralanma rehabilitasyonu ve önleyici bakımın bir parçası olarak danışanlarıma hep bunu tavsiye ederim. Zihin ve beden arasında bağlantı kurulmasına yardımcı olur; zindeliğe daha az stresli bir yaklaşım sunarken, insanların daha güçlü bir temel oluşturmasına olanak tanır.

Evet, yüksek yoğunluklu antrenman şüphesiz fayda sağlar. Ancak bunu kapsamlı ve dengeli bir fitness programına ölçülü bir şekilde entegre etmek büyük önem taşır. 2024 yılında, sağlam bir temel oluşturmaya odaklanın. Dengeye odaklanmak için yavaşlayın ve sadece hareketleri yapmak yerine, vücudunuzu nasıl kontrol edeceğinizi öğrenin. Bu kontrol, güç antrenmanlarınıza aşamalı olarak yük ekleyebileceğiniz anlamına gelir ki yaşlandıkça kemik sağlığı, metabolizma ve sakatlanma riski ile bağlantısı sebebiyle bu, büyük önem taşır. Yüksek yoğunluklu egzersizler stres hormonu kortizol salınımını da tetikleyebilir; bu nedenle genel sağlığı korumak için bu dersleri dengeli bir şekilde dâhil etmek önemli.”

Louisa Drake, kişisel antrenör: Zaman yarat
“Antrenmanlardan size neşe veren alışkanlıklara dek, programınızda kendinize zaman ayırın. Bu sayede zihniniz bahane yaratmaktan kaçınacak ve o işe bağlılık gösterecek. Antrenmanlarınızı takviminize işlemek, onları pazarlık konusu yapılamaz hâle getirir. Bunun zincirleme etkisini hayatınızın her alanında göreceksiniz; fiziksel ve zihinsel sağlık açısından da büyük faydaları olacak. İş performansınızı, üretkenliğinizi, motivasyonunuzu ve odaklanmanızı artıracak.”