F

23 Mart 2019

Baharı Daha Zinde Karşılamak için Almanız Gereken 5 Karar

YAZI: DİLARA KOÇAK

kadınlar için 5 öneri

Fotoğraf: Getty Images Turkey

Kadınlar kilo verme konusunda erkeklere göre biraz daha şanssız gibi görünüyor olabilir. Evet erkek metabolizması kas kütlesinin fazlalığı sebebiyle daha hızlı, fakat birkaç öneri ile dezavantajlarınızı avantaja çevirebilirsiniz, kadının gücüne ve istediği zaman neleri başarabileceğine inanın ve aşağıdaki adımları izleyin yeter!

 

1. Kas kütlenizi artırın

Erkeklerin kadınlara göre kilo verme konusunda daha şanslı olmasının sebeplerinden biri de kas kütlelerinin fazla olması. Kas kütlesinin fazla olması demek, aslında metabolizmanın da daha hızlı olması demek. İlerleyen yaşla birlikte kadınlarda kemik mineral yoğunluğu azalabiliyor ve bu durum osteoporoz riskini de beraberinde getiriyor. Bu sebeple kas kütlesini destekleyen düzenli egzersizler hem metabolizman hızının korunmasına yardımcı oluyor hem de osteoporozdan korumaya destek oluyor. Özellikle 50 yaş üzerinde egzersizlerin değeri daha da artıyor.

2. Yeterli protein alın

Protein içeren besinleri biliyoruz; et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller… Hem sağlıklı bir diyetin parçası hem de kilo kaybı konusunda destekleyiciler; çünkü tokluk hissini artırırlar. Ama her şeyde olduğu gibi proteinde de denge çok önemli. Kilo kaybını desteklemesi sebebiyle yapılan yüksek proteinli diyetler bir taraftayken, diğer tarafta da veganlık ve tamamen sebze ağırlıklı beslenme var. İhtiyacımızdan fazla proteinle beslenmenin genel sağlık üzerindeki etkilerinin yanı sıra karaciğer ve böbrek sağlığı için de tehlikeli olabileceğini unutmayın. Bunun yanı sıra yetersiz protein almaktan da kaçınmak gerekiyor. Araştırmalar, yeterli protein içeren bir diyeti düzenli olarak uygulamanın doygunluk hissini ve metabolizma üzerinde ciddi etkileri olduğunu söylüyor. Günlük protein ihtiyacı ortalamasını kilogram başına 0.8-1 gram gibi düşünebilirsiniz.

3. Liften zengin beslenin

Diyetinize lif açısından daha fazla zenginleştirmek hem kilo kaybına hem de genel sağlığınıza fayda sağlar. Lifli besinler, mide boşalmasını yavaşlatarak daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olurlar ve bu sayede kilo kaybını desteklerler. Yapılan bir çalışma diyet veya yaşam tarzında herhangi bir değişiklik yapmadan, diyet lifi alımını günde 14 gram artırmanın, kalori alımında % 10'luk bir düşüş ve bununla beraber kilo kaybıyla ilişkilendirilebileceğini göstermiş. Meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemiş, tohumlar ve tam tahıllar dengeli bir beslenmenin parçası olarak kullanılabilecek mükemmel lif kaynaklarıdır. Taze sebze ve meyvelerden ve liften zengin beslenmenin kadınlarda meme kanseri riskini azaltabileceğini de unutmayın.

4. Yeterli ve düzenli uyku uyuyun

Düzenli uykunun sağlık faydalarını biliyoruz. Yeterli uyku sağlık faydalarına ek olarak kilo vermeyi de destekliyor. Yapılan çalışmalar, düzenli uykunun kilo verme konusunda diyet ve egzersiz önemli olabileceğini gösteriyor. Yetersiz uyku durumunda, açlık ve tokluk hissinin birbirinden ayrılması zorlaşıyor ve açlık hormonunun etkisiyle daha fazla yemek yeme eğilimi olabiliyor. Yapılan çalışmalar yetersiz uyuyan bireylerin diğerlerine oranla bel çevrelerinin de daha kalın olduğunu gösteriyor. Kadınlar üzerinde yapılan bir çalışma, her gece en az 7 saat uykunun ve genel uyku kalitesini artırmanın kilo kaybı başarısını % 33 artırdığını söylüyor.

5. Hızlı kilo kaybından kaçının

Kadınların en çok istedikleri şeylerden biri de fazla kilolarından hızlıca kurtulmak biliyorum. Bu konuda çoğu zaman mucizeler aradığınızın da farkındayım. Belirli aralıklarla bazı diyetler, besinler, bitki çayları kilo verdirebileceği düşüncesiyle popüler oluyor. Ama hızlı kilo kaybını vadeden bütün diyetler, bütün ürünler eğer beslenme düzeninizde kalıcı bir değişiklik yaratmıyorsa uzun vadede başarılı olamıyor. Üstelik birçoğu da size ve metabolizmanıza uygun planlanmadığı için kas kaybına neden oluyor. Kas kaybı demek, metabolizmanın yavaşlaması demek ve verilen kiloların fazlasıyla geri alınması demek.

ETİKETLER: SAĞLIK , DİLARA KOÇAK