İlişkide 2:1 Kuralı

“Aynı baban gibi davranıyorsun.”

“Beni babamla karşılaştırma.”

“Karşılaştırmadım, onun gibi davrandığını söyledim.”

“Sen de aynı annen gibisin. Onda eleştirdiğin ne varsa yapıyorsun. Edward’ı boğuyorsun.”

“Bir kere, annemi çok seviyorum. O harika bir anneydi.”

“Ben sadece senin söylediğini tekrar ediyorum.”

“İkincisi, anneliğimi nasıl annemle karşılaştırırsın? Babama benziyor olabilirim, ama annem gibi değilim.”

“Öylesin, ayrıca benim babam gibisin. Anneme de benziyorsun.”

 “Bu insanlarda kötü olan ne varsa, hepsi sensin. Ama en çok da annensin! Bazen yanında yatarken sana bakıyorum ve onu görüyorum ve berbat hissediyorum!”

“Bana dokunmandan iğreniyorum!”

“Ayrıca her şeyi baştan savma yapıyorsun. Yatakları ben topladım, dolap kapaklarını ben kapattım, yerleri ben temizledim.”

Dramatik. Rahatsız edici. Tanıdık. Noah Baumbach’ın Marriage Story adlı filminden bir sahne yukarıdaki. Başrollerini Scarlett Johansson ve Adam Driver’ın paylaştığı Marriage Story, adının aksine aslında bir boşanma öyküsü. İlişkinizin sonunun Nicole ve Charlie’ninkine benzememesini umuyorsunuz, ama defalarca ikaz etmenize rağmen antreye fırlatılmış ayakkabıları gördüğünüzde kendinizi öfkeden küplere binmekten alıkoyamıyorsunuz. Peki eski güzel günlere dönmenin bir yolu yok mu?

Var tabii. Çözüm dengeden geçiyor. Sosyal medyada viral olan 2:1 Oranı’nı duymuşsunuzdur. Bu ilişki pratiğine göre temelde yapmanız gereken şu: Partnerinize yaptığınız her negatif eleştirinin ardından, en az iki olumlu ifade kullanmak. Pratiği cilt bakımındaki sandviç tekniği gibi düşünün; negatif yorumları, teşvik edici, övgüde bulunan yorumlarla sarıp sarmalayın. Uzmanlar motive eden ifadelerin takip etmediği eleştirilerin ilişkide güvende hissetmeyi zorlaştırdığını ve zamanla birikmiş bir gücenme hissi yarattığını söylüyor. Psikoterapist Meredith Van Ness’e göre 2:1 Oranı’ndan faydalanmak tartışmaları kişisel birer saldırı olarak algılanmaktan çıkarıyor; ilişkinin güvenli bir alan olduğunu hissetmenize yardımcı oluyor (kimi zaman sesler yükselse bile.) İletişimde pozitif bildirimler çoğaldıkça dinlemek, onarmak ve tartışmalar sırasında saygı sınırlarını aşmamayı başarmak kolaylaşıyor. Özellikle tartışma sırasında olumlu şeyler de söylediğinizde karşı tarafın savunma konumuna geçmesini ve gerginlik seviyesinin yükselmesini engellemiş oluyorsunuz. Aksi halde romantizm, yerini eleştiriler silsilesine bırakıyor ve bu yalnızca tartışma anlarını değil ilişkinin genelini etkiliyor. Van Ness önemli bir hatırlatma yapıyor: “Hedefiniz skor tutmak değil olumlu anların olumsuz olanlara baskın geldiği bir denge yaratmak.

Bu yapıcı ilişki pratiğini biraz araştırdığınızda, meselenin 2:1 Oranı’ndan ve bununla ilgili viral videolardan daha derin olduğunu fark edeceksiniz. Doomscrolling saatlerinizde gördüğünüz bu videoların daha bilimsel ve eski bir kaynağı var aslında. 2:1 Oranı tartışmaların alevini hafifletmek ve iletişimi toparlamak için iyi bir başlangıç olabilir; ancak uzun vadede ilişkileri ayakta tutmak daha büyük bir çaba gerektiriyor. Evliliği Sürdürmenin Yedi İlkesi, Doğru Kavga Etme Rehberi, Aşk Nasıl Sürdürülür gibi kitaplarıyla tanınan Amerikalı psikolog John M. Gottman’a göre, sihirli oran 5’e 1. Gottman ve Berkeley Psikofizyoloji Laboratuvarı’ndan Robert Levenson, 1970’lerde mutlu ve mutsuz çiftler arasındaki farkı anlamak üzere uzun vadeli bir çalışma başlatmış. Çiftleri karşılarına alıp, 15 dakika içinde ilişkilerindeki bir anlaşmazlığı çözmelerini istemişler. Şaşırtıcı olan; Gottman ve Levenson bu çiftlerden hangilerinin bir arada kalacağını ve hangilerinin ayrılacağını öngörmüş; hem de yüzde 90 oranında bir kesinlikle.

Keşfettikleri ne olmuş dersiniz? Terapist ikili, mutlu ve mutsuz çiftler arasındaki farkın anlaşmazlıklar sırasındaki pozitif ve negatif etkileşim oranı olduğunu ortaya koymuş. Aşkı sonsuz kılansa, çok net bir oran: 5’e 1. Yani sağlıklı ve mutlu bir birliktelik için her negatif yoruma karşılık beş olumlu etkileşimde bulunmak gerekiyor (Kolay olacağını kimse söylemedi.) Gottman şöyle diyor: “Çiftler önemli bir konu hakkında konuşurken tartışma da çıkabiliyor; ancak bir yandangülüşüyor, şakalaşıyor, şefkat gösteriyorlar çünkü duygusal bir bağ kuruyorlar.” Öte yandan mutsuz olarak değerlendirilen çiftler olumlu bir şeyler söylemeye pek yanaşmazken, negatif etkileşimler yükseldikçe yükseliyor. “Pozitif-negatif oranı 1’e 1 ya da daha az olduğunda bu sağlıksız bir ilişkinin göstergesi; çiftin boşanmanın eşiğinde olduğunun işaretidir.” Gottman araştırmalarında çatışmalar sırasında fizyolojik aşırı uyarılma (fight-or-flight) kavramından söz ediyor. Bu durumda kalan kişi düşünen beyinden çıkıp, savunmaya, kaçınmaya ya da kapanmaya kayıyor.

Ürkütücü bir öngörü Gottman ve Levenson’ınki. Peki olumsuzluk bulutlarının ilişkinizin üstüne çökmesine tam olarak nasıl engel olacaksınız? Olası bir yanlış anlaşılmayı ortadan kaldıralım: 5:1 sihirli oranı, elinize bir defter alıp tüm gün olumlu ve olumsuz ifadeleri sayacağınız bir ilişki egzersizinden öte bir pratik. Gottman’a göre bu pratiği uygularken amacınız, ânı değil ilişkinin genel atmosferini olumlu tutmak olmalı. Tartışmaların tamamen ortadan kalkması da sağlıksız ve gerçekdışı bir beklenti. İşin sırrı, tartışmaların ilişkinin duygusal güvenliğini tehdit etmeyecek bir zeminde yapılması. Teknik, büyük romantik jestler yerine küçük ve istikrarlı davranışları hedefliyor.

Öncelikle onarmayı öğrenmek gerekiyor. “Bunu söylerken amacım seni kırmak değil” ya da “Biraz gerildik, bir durup nefes alalım mı?” gibi yapıcı girişimlerde bulunmayı deneyin. Bunlar partnerinizin kişisel bir saldırı altındaymış gibi hissetmesini önleyecek. Pozitif etkileşimleri tartışma anlarının dışında da biriktirin:Takdir etmek, teşekkür etmek, ilgi göstermek ve fiziksel temas kurmak, pozitif havayı güçlendiren ufak tefek girişimler. Gottman’ın bir önerisi de eleştiriyi davranışta tutmak ve kimliğe taşımamak. “Beni hiç düşünmüyorsun” demek ile “Bunu tek başıma yapmak zorunda kalmak beni kırdı” demek arasında büyük fark var. Gottman’a göre eleştiri kimliğe, karaktere yöneldiği anda negatif etkileşim çarpan etkisiyle büyüyor, kocaman bir balona dönüşüyor. En iyisi sorunu çözmeyi bırakın, mizahın gücünden yararlanmayı deneyin; birlikte, aynı şeylere gülmek, sadece ikinizin anlayacağı şakalar, küçük temaslar, anlık gibi görünse de ilişkinin sinir sistemini hafifletiyor.

Defalarca söylediğiniz bir şeyin tersi yapıldığında, en yakın arkadaşınızın doğum gününe yalnız gittiğinizde, ortak sorumlulukları yüklenen tek taraf olduğunuzda ve tüm bunlar tekrarlanır hale geldiğinde sakin kalmak zor. Ancak Gottman’ın hatırlattığı önemli bir ayrıntı var: İlişkiler büyük kavgalar yüzünden değil pozitif paylaşımların eksikliği nedeniyle yıpranıyor.