Uzun ve Sağlıklı Bir Yaşam Mümkün

Fotoğraf: ©gisele

Yeryüzündeki tüm insanların kolektif şekilde arzu ettikleri en önemli şeylerden biri, uzun yaşamak. Bilimsel yöntemlerle, ruhu iyileştirerek, günlük pratikleri değiştirerek daha uzun bir hayat sürebilmek için mümkün olan tüm imkanları kullanmaya çalışıyoruz. Fakat bunu sadece sayısal olarak tutturabilmek de tatmin edici değil artık. Uzun ve sağlıklı yaşamın hedeflediği alışkanlıklar, genel bir wealth hali ve iyiliğe odaklanan yeni yaşam şekli hepimizin arzu ettiği o hayatı işaret ediyor. 

Daha iyi hissetmeye ve sağlıklı olmaya giden yolda Divan Bodrum'da Amerikan Hastanesi'nin katkılarıyla gerçekleşen Code Lotus Mindfulness oturumuna katıldık ve ardından merak ettiklerimizi Dr. Elif Altuğ ve Dr. Murat Aksoy'a sorduk. 

Uzun yaşamın sadece rakamsal olarak doğru ifade olmadığını ve iyi yaşama odaklanılması gerektiğini konuştuk. Fiziksel sağlığımızı korumak için dikkat etmemiz gerekenler hakkında bizi bilgilendirebilir misiniz Murat Bey?

Elbette hedef sadece uzun yaşamak değil, beraberinde hayat kalitesinin de korunması önemli. Bunu başarabilmek için yapılması gerekenler ise kafamızda büyüttüğümüz kadar zor olmayabilir. Öncelikle uzun yaşayanların ortak özelliklerine baktığımızda, beslenmenin öne çıktığını görüyoruz. Dünyada 100 yaşın üzerinde en fazla nüfusa sahip Japonya’dan tutun da, Akdeniz havzasına kadar bitki temelli beslenmenin uzun yaşamla ilişkili olabileceğini gösteren ipuçları var. Mümkün olduğu kadar hayvansal protein alımını düşük tutmak, sebze ve meyve ağırlıklı beslenmek, mutfakta daha fazla bakliyat kullanmak ve bu sayede antioksidanlardan ve liften yüksek bir beslenme tarzı, sağlık için anahtar. Bunun yanı sıra, uyku, hem bağışıklık sistemini güçlendirdiği hem de ruhsal sağlık açısından önemli olduğu için göz ardı edilmemeli; günde 7-9 saat kadar uyumalı.

İlk ikisinden sonra, önemi daha az olmamak kaydıyla egzersize özen göstermek, fiziksel aktivitemizi yüksek tutmak gerekiyor. Kalp sağlımızı korumak adına haftada 5 gün yarım saat orta dereceli yürüyüş önerilerimiz arasında. Ancak yürüyüşün yararları kalple sınırlı değil. Ailesinde meme kanseri olanlarda, yürüyüş yaparlarsa meme kanseriyle karşılaşma oranlarının daha düşük olduğunu biliyoruz. Sonuçta fiziksel aktivitenin yüksek tutulması sadece kalp için değil, genel sağlık için çok kıymetli.

Son olarak, alkolü sınırlı tüketmek ve tütün ürünü kullanmamak bu ortak özellikler arasında dikkat çekici maddelerden diğerleri. Gördüğünüz gibi çok da zor olmayan öneriler bunlar.

Kalp ve damar sağlığı vücut sağlığımızın korunmasında kilit rol oynuyor. Günlük hayat içerisinde neleri yanlış yapıyor olabiliriz: stres, sağlıksız beslenme, uyku sorunları, günlük hareketlilikte eksiklik?

Hepimiz bir günlük tutsak ve gün içinde yediklerimizi, içtiklerimizi, duygularımızı ve hareketlerimizi yazsak, altını kırmızı ile çizebileceğim çok madde çıkar. Haydi birimizin günlüğünü ele alalım:

- Şimdi sabah uyanma ile başlayalım. Uykunuzu aldınız mı yeteri kadar? Geçen yıl açıklanan çalışma sonuçları, günde 7 saatten az ve 9 saatten fazla uyuyan kişilerde kalp krizi riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.

- Daha yataktan kalkmadan telefonunuza mı bakıyorsunuz, yoksa kendinizi mi dinliyorsunuz? Güne sosyal medyada başkalarının hayatlarına değil, kendi hayatınıza bakarak ve kendi hayatınıza hazırlanarak başlamanız önemli.

- İşe giderken araba veya toplu taşımayla işyerinizin kapısına kadar giderek rahatı mı arıyorsunuz? En yakın park yerini bulmak için 3-4 tur atıyor musunuz, yoksa arabayı yürüyerek 15 dakika uzaklıkta olan bir yere mi bırakıyorsunuz? İkincisini yaptıysanız doğru bir hareket bu. Örneğin işyerinize geldiğinizde de mümkün olduğu kadar asansör kullanmayın ve merdivenleri kullanın. 

- İşyerinde masa başındaysanız, arada mutlaka kalkıp dolaşın ve bacak kaslarınızı çalıştırın. Böylece dolaşımı toparlama şansınız olur. Sürekli ekrana bakmak zorundaysanız, 15-20 dakikada bir gözlerinizi uzak bir noktaya odaklayın. Böylece göz sağlığınızı korursunuz.

- Sıra öğle yemeğine geldi. Kızarmış ve lifi düşük yiyeceklerden uzak durun. Sebze ve meyvesi bol olan yiyecekleri tercih edin. Hazır çıkan işyeri yemeklerinde bile bu çoğu kez mümkündür. Karbonhidrattan zengin beslenmeyin.

- İş dönüşü mümkün olduğu kadar yürüyün. Bu yürüyüş sırasında müzik dinleyin.

- Egzersiz için en iyi saatler akşam 7’den önceki saatlerdir. Bu saatten sonra yapılan egzersiz uyku kalitenizi düşürebilir.

- Akşam yemeğini geç yemek ve bu yemekte porsiyon kontrolünü kaybetmek, en sık yapılan hatalardan.

Tabii ki iyiye doğru yol almanın faydaları aşikar. Peki uzun süre sağlığına dikkat etmemiş birinin sağlıklı alışkanlıklar kazanmaya başlamasında ivmelenme nasıl oluyor? Deformasyonları geri almak mümkün mü?

Açıkçası, bazı sistemlerde hasarı geri almak mümkünken, bazılarında değil. Örneğin damar tıkanıklığı veya bir damarda darlık olduktan sonra onu geri döndüremezsiniz, ama ilerlemesini durdurabilirsiniz. Buna karşılık, karaciğer yağlanmasını beslenmenizi iyileştirerek düzeltebilirsiniz. Bu noktada önemli bir konunun altını çizmek gerekir; çoğu kişi “Ben zaten yıllarca sigara içtim, bundan sonra ne olacak ki?” der. Oysa hangi yaşta bırakılırsa bırakılsın, sigarayı bırakmanın onlarca yararı var.

Damar tıkanıklığından bahsettik başlangıçta. Sigara nedeniyle boyun damarında darlık gelişmiş olan birinden bahsedelim: Bu kişide damarda darlık olmuş, ama bir problem oluşturmamış. Şimdi bu kişi sigarayı bırakırsa boyun damarındaki darlık düzelmez, ama felç riski en aza iner; akciğer kanseri riskinin azalması da ayrı bir kazanç.

Deformasyonların bir kısmını da yeni teknoloji sayesinde çözüyoruz. Örneğin kayak, basketbol vb. sporlar nedeniyle bir yaralanma olduğunda ve yaşla gelişen kireçlenmelerde deformasyon ciddi olduğu zaman, o eklem tamamen değiştirilip, yerine protez uygulanabiliyor. Artık yeni protezler için ortopedist arkadaşlar yaş sınırı da koymuyor. Daha önce 60 yaş altına protez koymak istemezlerdi. Artık her yaşta uygulanabiliyor. Bu da geri dönüşümü olmayan deformasyonlara bir örnek.

"Sağlıklı olmak" dediğimizde çoğumuzun aklına fiziksel iyi olma hali geliyor. Bir de bu işin mental boyutu var. Elif Hanım, burada sizin anlatacaklarınız bizim için çok değerli. Kendimizi zihinsel olarak iyiye doğru yönlendirmemiz mümkün mü?

Sağlıklı olmak, beden ve zihnin dengeli bir bütünlük içinde olmasıdır. Fiziksel sağlığı korumak için nasıl bedensel çalışmalar öneriyorsak, zihinsel sağlık için de farkındalık (mindfulness) veya meditasyon başlığı altında, dikkatimizi şimdiki zamana önyargısız ve arkadaşça taşıyan çalışmaların düzenli yapılmasını önemsiyoruz. Nöroplastisitise yani beynin dokusal ve fonksiyonel olarak plastik yapıda olduğunu gösteren bilimsel çalışmalar, zihinsel sağlığın dönüşümünü fonksiyonel MRI çalışmalarıyla kanıtlamıştır. Farkındalık çalışmaları an ve an çevremizde neler olduğunu izlerken, kendimizde de neler olduğunu izlemeyi öğretir. O an içindeki beden duyumlarımızı fark ederiz. O ana eşlik eden, çoğunlukla geçmişten gelip geçen düşünceleri, kaygıları ve önyargılarımızı görürüz. Böylece beynin endişe bölgesi olan amigdala alanı gereksiz ve asılsız tetiklenmez. Farkındalık çalışmaları sonucu hacimsel olarak da küçülür ve prefrontalkorteksteki karar merkeziyle sağlıklı bağlantılar kurar. Yine beynin gri maddesi kalınlaşır ki, böylece gelecekle ilişkili seçeneklerimizi sağlıklı şekilde görür ve seçimlerimizde zihin-beden bütünlüğü dengesi içinde kalırız. Farkındalık çalışmalarının belki de en değerli yanı, günlük hayatın hızında, kendi dengemizden uzaklaştıkça bize geri dönmeyi hatırlatan bir yol gösterici olmasıdır. Yine, bedenimizle bağ kurmamızı sağladığından, bize rahatsızlık veren yakınma ve hastalık hallerimizi fark etmemizi kolaylaştırır. Hastalık ileri düzeylere varmadan önlem almayı sağladığı gibi, iyileşmemize kendimiz de dahil oluruz.

Zaman zaman en büyük negatif reaksiyonları kendimize veriyoruz. Özşefkatlilik tutumu geliştirerek bu durumu değiştirmek mümkün mü?

Özşefkat, kendimizden esirgediğimiz sevgi ve saygıdır. Farkındalık çalışmalarının kendimize dokunan, koruyan, kollayan kanatları gibidir. Eşimiz olan bedenimizle ve onun duyumlarıyla anlaşmayı öğrendiğimiz zaman ancak onu var edebiliriz. Özşefkatli tutum bireyin kendisinden başlar, birbirimize değdiğimizde hepimize dokunur. Kendimizle kuracağımız arkadaşça bağ, bizi ortak insanlık hissine taşır. Kendimize "evet" diyebilmek, bazı durumlarda isteklere "hayır" diyebilmemizi sağlar. Aynı uçaklardaki güvenlik uyarılarındaki gibi, önce kendi hayatını koruyacaksın ki, çocuğununkini de koruyabilesin...

Elbette kitaplarda yazdığı gibi sürekli sağlıklı seçimler yapmak her zaman mümkün olamıyor. Dengeyi nasıl kurabiliriz?

Dengeyi koruyabilmek, önce arayıp bulmakla başlıyor. Kendi dengemiz bedenimizde, zihnimizde, kalbimizde olanlara önyargısız ve samimi bir anlayışla yaklaşmamızla mümkün. Tüm bunların geçtiğini gözlediğimiz zaman hayat “iyi ve kötü”den “iyilik ve kötülük” haline dönüşüyor ve bu haller hepimizde var. Özşefkat yoluyla bedenimizle olan bağımızı ekleyince dengemizi buluyoruz. Sonrasında buradan uzaklaştığımızı fark etmemiz de kendiliğinden bizi yeniden ve merakla dengemizi bulmaya yönlendiriyor. Denildiği gibi, beden gibi akışkan bir süreçte ilerleyebiliyoruz.

Tabii bu dengelenme sürecinde zaman zaman gerçekleşen esneklikler de oluyor. Böyle anlarda kendimize şefkatli davranmayı nasıl sağlayabiliriz?

Şefkati kendimize yöneltmek, en zor hatırladığımız bakışlardan. Hatta kişi kendi için yapacaklarını çoğunlukla en sona bırakmaya alıştığında, hayatını sürekli erteleyip bir gün ve bir anda “Kendime geç kaldım!” diyerek farkındalığa uyanabiliyor. Şefkat, kendimizle arkadaş olabilmek, pratik olarak dostumuza davrandığımız gibi özenli, anlayışlı, yargısız ve kavrayıcı sözlerle kendimizle iletişim kurmak olarak anlatılabilir. Yanlış veya eksik yaptığımız bir işte önce yapabildiklerimizi görüp, sayıp sonra olmayanlara yapıcı bir şekilde bakabilmekle başlayabiliriz. Bir an için kendinize “evet” demeyi hatırlayıp, kısacık bir süre bile olsa kendinize zaman ayırmayı seçebilirsiniz. Kendinize hediyenizin kaynağı olan “sevgi” bu şekilde canlanır ve çoğalır.

Bir de üzerine çokça konuşulan mindfulness tarafı var. Yaşamı, yemeyi, anda kalmayı farkındalıkla yapmak son zamanlarda altı çizilen konulardan. Bizi yönlendireceğiniz basit pratikler olur mu?

Gün boyu farkındalık pratikleri uygulayabilirsiniz. Beynin nöroplastik yapısının gelişimi için süresinden çok tekrarı değerli...

- Sabah uyandığınız zaman nefesiniz nerede sorusuna bedeninizde cevap arayın. Nefesinizi karnınızda mı, göğüs kafesinde mi, her ikisinde mi veya sadece boğazınızda mı hissediyorsunuz?

- Uyandığınızda bulunduğunuz yeri imkan varsa önce bir dolaşın. Etrafa göz gezdirin. Dikkatiniz çeken bir renk, cisim, ses varsa, fark edin. Sonra pencerenizi açıp nefesinizi havadaki nefeslerle buluşturun.

- Banyoda dişlerinizi fırçalarken veya duştayken suyun sesini, sıcaklığını veya sabun kokusunu izleyin merakla...

- İşyerine veya yeni bir ortama katılırken, o andaki niyetinizi hatırlayın. Kim veya ne olarak yaşıyorsunuz bugünü? Ayaklarınızın altında yerçekiminin gücünü hissedin. Dünyanın sizi desteklediğini fark ederek bir nefes alıp verin.

- Sevdiğiniz bir resim, şarkı, dost, canlı ile bir an paylaşın.

- Kendiniz için “Şimdi ne istiyorum?”sorusuna cevap verin ve dinleyin. Bunu duyan bedeninizdeki duyumları takip edin.

- Uyumadan önce bedeninizi ayak uçlarından başınıza kadar tarayın. Ağrı, acı, kramp, sıcaklık, soğukluk, rahatlık, gerginlik ne var, bakıp öyle uykuya geçin.

 Bu konularda okuma yapmak isteyenler için önerebileceğiniz kaynaklar olur mu?

Okuma ve dinleme önerileri olarak söyleyeceklerim; 

Öz Şefkatli Farkındalık (Yazar: Christopher K. Germer, Çevirmen: Handan Ünlü Haktanır / Diyojen Yayıncılık)

Öz Şefkatli Farkındalık Uygulama Rehberi (Yazar: Christopher K. Germer, Çevirmen: Feray Tarımtay / Diyojen Yayıncılık)

Akılgözü - Bilinçli Farkındalık ve Kendini İyileştiren Beyin (Yazar: Daniel J. Siegel / Diyojen Yayıncılık)

Yeni Başlayanlar için Farkındalık (CD'li) (Yazar: Jon Kabat-Zinn / Pegasus Yayınları)

Mindfulness: Şimdi ve Burada Bilinçli Farkındalık (Yazar: Zümra Atalay)

Şefkat - Zorlayıcı Duygu ve Durumlarla Yaşayabilme Sanatı (Yazar: Zümra Atalay)

Bir Kurbağa Gibi Sakin ve Dikkatli (Yazar: Eline Snel, Çevirmen: Duygu Dalgakıran / Pegasus Yayınları)

Şimdi'nin Gücü - Gerçeği Arayanların Mutlaka Okumaları Gereken Bir Kitap (Yazar: Eckhart Tolle / Akaşa Yayınları)

Nöroplastisite (Yazar: Moheb Costandi / Pan Yayıncılık)

Sıçrayış (Yazar: Pema Chödrön, Çevirmen: Belgin Selen / Haktanır Yayınevi)

Vücudunuz Hayır Diyorsa (Yazar: Gabor Mate)

Dr. Sarah Lazar – TED TALKS (Harvard Üniversitesi)

Dr. Kristen Neff – TED TALKS (Dr. Kristen Neff / https://self-compassion.org/)

The Awake Network (https://www.theawakenetwork.com/)

 Zeynep Aksoy ve David Cornwell (https://www.zeynepaksoyreset.com/) 

 

 

 

Bu gönderiyi Instagram'da gör

Code Lotus (@codelotus)'in paylaştığı bir gönderi

Code Lotus’ta değindiğiniz sağlık, farkındalık ve iyi yaşam konusunda çokça başlık var. Biraz bu disiplinden de bahsedebilir misiniz?

2018 yılında bütünleyici tıp (integrative tıp) üzerine yapılan yatırımla Amerikan Hastanesi “İyileştir Kendini” mottosutla Code Lotus projesini başlattı. Tıbbi iyileşmeye destek olacak şekilde tasarlanmış, sağlığın ruh, beden ve zihin olarak bütüncül yaklaşımla integratif tıbba dahil olan terapilerle desteklendiği bir proje Code Lotus.

Mindfulness temelli yaklaşımlarla, beden ve nefes farkındalığı kazandırmayı ve iyi olma halini korumayı amaçlıyor. Böylece kişilerin hastalık, ağrı, sıkıntı ve stresle olan ilişkilerine yeniden ve farkındalıkla bakmalarını, bedenlerindeki duyumlara dikkatlerini yönelterek kendileriyle sağlıklı bağ kurmalarını sağlıyor. Sağlıklı bir yaşam için beden-zihin-ruh dengesi kurmanın önemini göz önünde bulundurarak, Batı’nın modern-terapötik yaklaşımlarıyla buluşturuyor.

Ekim ayına kadar da Divan Bodrum’da “Sürdürülebilir Sağlık Sohbetleri”, “Ayurvedik Detoks ve Wellness Retreat / İnziva”, “Herkes için Özgür Akış ve Dans”, “Mindfulness Temelli Alışkanlıklardan Özgürleşme”, “Pilates ve Mindfulness Workshop’u”, “Bireysel ve Grup Yoga Dersleri”, “Çocuklar ve Ebeveynler için Mindfulness” programları uzman Code Lotus eğitmenleri tarafından verilmeye devam edecek.